Падловий теніс, як і теніс, і більшість командних видів спорту є інтервальним видом спорту, тобто він представляє піки інтенсивності з періодами меншої інтенсивності, насправді основним джерелом енергії в цьому виді спорту буде глюкоза (вуглеводи у вигляді глікогену, накопичені в основному в м'яз), оскільки тіло більшу частину часу буде працювати за відсутності кисню, і це є основною відмінністю від видів витривалості (біг), у цій дисципліні наше тіло також використовуватиме накопичений жир. Тому їжа для веслового тенісу є одним із ключів до спортивних результатів.
Іншими характеристиками цього виду спорту та його характеристиками є суглобові та м’язові перевантаження, які зазнає гравець, постійні зміни ритму, сухість коричневих, прискорення, без належного харчування суглоби та м’язи страждають надмірно. Виходячи з цих особливостей занять спортом на ракетках, ми виділимо 2 загальних рекомендації. 1. повсякденний рух весляра 2. Попередні змагання/змагання/змагальні горщики.
1. День у день весляра в теніс.
Ключовим моментом у повсякденному досягненні є досягнення оптимального стану ваги на момент матчу, тобто щоденне достатнє харчування/харчування призведе до поліпшення або загального збереження стану здоров’я. Дотримання збалансованої (або збалансованої) дієти, достатня, різноманітна ... забезпечить поліпшення та підтримку здоров’я гравця в весловому тенісі. Загалом, щодня забезпечуватимуться такі групи продуктів/порції:
Пара порцій молочних продуктів на день у вигляді сиру, йогурту, молока (або їх альтернативи). У кожному основному прийомі їжі протягом дня порція цільних продуктів, таких як хліб, макарони, рис, кус або продукти цього типу. Що стосується рослинної їжі, 2 порції на день і принаймні одна з них у вигляді сирих овочів. Так само 2-3 шматочки фруктів на день. Також щодня додатковим жиром буде оливкова олія (у вигляді 2-3 столових ложок на день) та горіхи (1 жменя на день). Щотижня 2-3 порції бобових (сочевиця, нут, квасоля ...) і принаймні 4-5 риби, білого м'яса або яєць, що максимально скорочує споживання таких продуктів, як ковбаси, червоне м'ясо, солодощі, цукристі напої тощо і обираючи рослинний білок (наприклад, тофу, текстуровану сою, бобові, темфе ...) Вода завжди є основним напоєм. Очевидно, що це загальне керівництво для всіх спортсменів, однак подальший крок призведе до індивідуалізації дієти зареєстрованим дієтологом-дієтологом.
Як я вже казав вам на рівні суглобів, весляри дуже страждають, і оскільки сьогодні немає НІЧОГО, що працює для "відновлення" суглобів (уважно прочитайте цю дуже цікаву статтю з блогу SCIENTIA), Ми забезпечимо ті продукти, які завдяки своєму складу можуть позитивно вплинути на підтримку та поліпшення здоров’я суглобів.
Для уточнення: ці продукти повинні бути включені та забезпечені у щоденному раціоні, це не означає, що ми збільшуємо їх споживання, але що ми повинні приймати їх у межах звичного раціону.
2. До, під час та після матчу: змагання.
Перед матчем:
Основна передумова - прийти до гри з повними запасами енергії (100% запаси глікогену в м’язах), добре зволоженою і без голоду та проблем з травленням. Для цього найпоширеніша рекомендація - практикувати те саме, що і для решти видів спорту: a багата дієтична їжа, що містить вуглеводи (хліб, макарони, рис, кус-кус, манна крупа тощо ...), з низьким вмістом жиру, низьким вмістом білка та клітковини за 2-3 дні до гри. Також дуже важливим є поповнення резервуарів для води, тому вам доведеться регулярно пити за кілька днів до тесту. За кілька годин до гри прийміть їжу, багату такими продуктами, як хліб, макарони тощо ..., що збігатиметься з одним з основних прийомів їжі протягом дня. Приблизно за 3-4 години до матчу їжте легку, легкозасвоювану їжу, багату вуглеводами, таку як банани, крупи, ізотонічний напій тощо ... до початку поєдинку з достатньою кількістю заздалегідь часу, щоб організм вивів надлишок води через сечу.
Це справді корисна загальна настанова для найпопулярніших веслярів, тепер є кілька більш складних, але дуже ефективних вказівок, якщо вони виконуються правильно для тих більш просунутих веслярів: За 3-4 дні до випробування весляр повинен приймати дієту з високим вмістом вуглеводів, зокрема 6-10 г HC/кг ваги на день, тобто весляр вагою 70 кг повинен приймати приблизно 8 г HC x 70 кг ваги = 560 г вуглеводів вугілля на день за 3 дні до матчу. Так само рекомендується приймати 1,6 г білка/кг маси тіла на добу, це 70 х 1,6 = 112 г білка на добу. Все це намагається не перевищувати 2 г жиру/кг ваги на день. Очевидно, що ці дані та рецепти повинні стати повноцінною, достатньою, різноманітною та здоровою дієтою, що має життєво важливе значення для того, щоб мати кваліфікованого дієтолога для її правильних рекомендацій.
Під час матчу:
Як я вже згадував раніше, основним джерелом енергії під час веслової гри є вуглеводи (що зберігаються у вигляді м’язового глікогену), це спорт, який зміщує періоди максимальних або субмаксимальних зусиль з періодами низької активності, тому наше тіло до Буття здатний отримувати енергію працюватиме переважно без кисню, за цих обставин глюкоза є основним джерелом енергії. Іншим головним фактором, що впливає на прийом їжі під час матчу, є тривалість та інтенсивність поєдинку від однієї години до кількох годин, а також температура навколишнього середовища, яка призведе до збільшення потреби в споживанні рідини при підвищенні температури.
Ось чому найпопулярніші гравці на веслах скористаються будь-яким часом під час матчу (наприклад, між сетами), щоб пити воду поперемінно з ізотонічним напоєм, коли матч триває понад 2 години, вони також повинні з’їсти хоча б трохи їжі, багатої вуглеводи. і легкозасвоювані щогодини, наприклад, банан, крупа або вуглеводний батончик, вуглеводний гель або напої ...
Для більшості професійних паделіста схема є відносно простою, враховуючи ті ж міркування, що і популярні паделіста, але намагаючись випивати приблизно 200 мл (склянку) ізотонічного напою кожні 30-40 хвилин гри, регулярно супроводжуючись невеликими ковтками води. Ця кількість ізотонічного напою подвоїться (400 мл), якщо температура навколишнього середовища перевищує 27ºC. Крім того, щогодини гри в тенісист весло приймає від 30 до 60 г вуглеводів на годину, що забезпечується, з одного боку, ізотонічним напоєм, а з іншого - прийомом 1 гелю на годину, або, можливо, таких продуктів як банани (одна одиниця) або сушений інжир, фініки тощо
Після матчу:
Можливо, один з найважливіших моментів для відновлення енергетичних відкладень. Швидкий прийом їжі допоможе ранньому відновленню м’язових відкладень глікогену (енергії) та сприятиме відновленню структурного зносу (фібрилярні розриви, відновлення м’язів, суглоби тощо ...), Крім того, чим швидше з’їдається їжа, тим швидше відновлюються запаси енергії, що є дійсно важливим, коли з часом відбуваються дуже безперервні збіги. Як для найбільш професійних гравців, так і для найпопулярніших після закінчення матчу (протягом наступних півгодини) вам доведеться пити багато води, а також добре харчуватися натурально (фруктовий сік і йогурт, бутерброд з білим хлібом з індичкою ) або харчова добавка (напої для відновлення, вуглеводи + білкові батончики, ізотонічний напій + білковий коктейль тощо ...), кількість буде залежати від зносу, понесеного в матчі, тривалості та інтенсивності матчу та рідини, втраченої під час матчу ця комбінація продуктів допоможе спортсмену швидше відновитися на м’язовому рівні та поповнить запаси енергії.
Щодо використання ергогенних допоміжних засобів (добавки, харчові добавки), нічого нового, є вуглеводні препарати, ізотонічні напої, справді корисні інструменти для спортивного відновлення, які є альтернативою "природній" дієті. Обставини, за яких його прийняття було б виправданим, можна знайти у відповідному розділі. Ми можемо виділити використання ізотонічних напоїв, вуглеводних препаратів, таких як гелі, відновлювальні напої та використання кофеїну як ергогенного допоміжного засобу, що, якщо воно дуже контролюється відповідним зареєстрованим дієтологом. Загальним керівництвом щодо вживання кофеїну було б 3-6 мг/кг ваги тіла на добу, розподілене в моменти перед грою та під час ігор.
Заключні примітки: кожен гравець у весловому тенісі різний, а їх потреби та вимоги різні і залежать від нескінченності факторів, цей запис є не чим іншим, як загальним керівництвом щодо їжі для оптимальних результатів занять веслувальними видами спорту, це основа з якого веслярний тенісист повинен будувати свій раціон за допомогою зареєстрованого дієтолога-дієтолога.