Отримайте бліц, що спалює жир, за допомогою цієї важкої та пісної програми тренувань "M&F".

hiit

Якби у нас був долар для кожної доброзичливої ​​людини, яка зосередила свої зусилля на спалюванні жиру на кардіосеансах від низької до середньої інтенсивності, ми могли б зробити Форт Нокс нашим літнім відступом. Це ставлення "Я намагаюся схуднути, тому я просто займаюся кардіотренажерами" стало епідемією, оскільки люди витрачають незліченні години на еліптичних машинах, бігових доріжках та стаціонарних велосипедах, про що доведеться дуже мало. Звичайно, результати, яких вони прагнуть, - це абс з пральною дошкою та загальна струнка фігура, найкраще досягнута за допомогою високоінтенсивного підйому при значних обсягах.

Крок у HIIT 100s, найефективніша програма M&F на сьогоднішній день для позбавлення від упертих жирових відкладень за короткий проміжок часу. Дотримуйтесь наступних тренувань протягом шести тижнів, зберігаючи дієту в чистоті, і це подрібнене тіло, якого ви ніколи не змогли досягти за допомогою нескінченних кардіо-сесій, стане вашим дуже скоро.

ВЕЛИКІ ІДІЇ

Ви, мабуть, знайомі з інтервальними тренуваннями високої інтенсивності (HIIT). Що стосується кардіотренажерів, HIIT, безумовно, є найкращим способом позбутися жирових відкладень у тій мірі, що буквально немає причин сідати на бігову доріжку та бігати рівномірним темпом протягом 30 хвилин і більше, якщо це не спортсмен на витривалість. І якщо ви читаєте цей журнал, ви, мабуть, не хочете статури марафонця.

Для тих, хто не знайомий з HIIT, це передбачає інтервали вправ високої інтенсивності (наприклад, біг із 90 відсотками максимальної частоти серцевих скорочень) з наступною низькою інтенсивністю (ходьба в помірному темпі) або повний відпочинок. Це суттєво контрастує із типовим рівноважним кардіотренуванням, яке більшість людей робить з помірною інтенсивністю, наприклад, ходьба на біговій доріжці зі швидкістю серцевих скорочень від 60 до 70 відсотків. Спочатку HIIT був розроблений спортивними тренерами для підготовки бігунів, але його перенесли у фітнес-індустрію завдяки перевагам спалювання жиру, багато разів підтвердженим у наукових дослідженнях. Багато з цих досліджень показали, що суб'єкти, які виконували HIIT, спалювали значно більше жиру в організмі і за менший час, ніж ті, хто виконував стаціонарні кардіо програми.

Основна причина, через яку HIIT так добре працює для позбавлення від жирових відкладень, пов’язана з підвищеним спалюванням калорій (або EPOC, надлишковим споживанням кисню після тренування), яке зберігається після закінчення тренування. Іншими словами, ви спалюєте більше калорій і більше жиру, сидячи навколо, нічого не роблячи. На додаток до цього збільшення обміну речовин у спокої, HIIT ефективно посилює механізми в м'язових клітинах, що сприяють спалюванню жиру та накопиченню жорсткого жиру.

ОБ'ЄМ 100

Коли більшість людей думає про HIIT, вони думають, що він застосовний лише для кардіотренування, але його також можна використовувати в силових тренуваннях. Зрештою, тренування з обтяженнями є формою HIIT - ви робите один сет з усіма зусиллями, відпочиваєте, потім робите інший сет, відпочиваєте і повторюєте. Однак відпочинок між двома-трьома хвилинами між сетами є занадто довгим, щоб тренувальне заняття можна було вважати ефективною формою HIIT. Але все, що вам потрібно зробити, - це скоротити періоди відпочинку, і ви робите якусь HIIT для спалювання жиру.

Для цієї програми HIIT 100s я поєднав HIIT не тільки з вагами, але і з двома дуже популярними, інтенсивними та ефективними методами тренування з обтяженнями: німецький об'ємний тренінг (GVT) та сотні тренувань. За допомогою GVT, також відомого як 10x10, ви виконуєте 10 підходів по 10 повторень у даній вправі. Як випливає з назви, сотні передбачають проведення серій по 100 повторень.

За допомогою сотні ви зробите 10 підходів по 10 повторень для однієї вправи на кожну групу м’язів. Звучить так само, як GVT, так? Не зовсім. HIIT включається в періоди відпочинку між цими 10 наборами. Ви почнете лише з 60 секунд між сетами на початку програми і поступово зменшуватимете періоди відпочинку на 10 секунд протягом шести тижнів, поки ви не відпочинете і не зробите 100 повторень прямо. Дві форми тренувань технічно відрізняються, але в кінці програми HIIT 100s, коли ви відпочиваєте лише 10 або 20 секунд між наборами 10, мало що можна відрізнити між собою за вартістю, яку вони беруть на ваше тіло.

МЕТОД ПОВІДОМЛЕННЯ

Наступні тренування легко виконувати, але робити це не дуже просто. Для кожної основної групи м’язів, дотримуючись протоколу HIIT 100s під час вашої першої вправи, ви будете виконувати ще три підходи до відмови тієї самої вправи, використовуючи ваш максимум 10 повторень (10RM). Звичайно, виконавши 10 підходів по 10 повторень, ви більше не зможете виконати 10 повних повторень із вагою 10RM, мабуть, більше п’яти-семи повторень. У третьому сеті ви скинете той самий вагу, який ви використовували для HIIT 100 (50 відсотків ваших 10RM), і зробите якомога більше повторень. Три набори ще однієї або двох вправ, і ви закінчили з цією групою м’язів на день. Відпочинок між усіма підходами після вправи HIIT 100 обмежений однією хвилиною для максимального спалювання жиру.

Ви будете дотримуватися силових тренувань за групою м’язів із заключною дозою HIIT 100, використовуючи вправи для всього тіла, такі як штанга або гантелі; махи для гирі; тяга штанги або гантелі; фрагменти штанги, гантелі або гирі; або мій власний унікальний ліфт, відомий як dead/curl/press.

На HIIT 100 підходів протягом 1-3 тижнів, коли періоди відпочинку становлять 30 секунд або довше, виконуйте перші три підходи по 10 якомога швидше та вибухонебезпечніше. Це допоможе наростити більше сили та м’язової сили, незважаючи на використання такої невеликої ваги.

У сетях 4-6 тримайте рух повільним та контрольованим, зосереджуючись на скороченні та стискаючи кожну репсу вгорі протягом секунди-двох. Це допомагає встановити міцний зв’язок між розумом і м’язами, що є критично важливим для розміру, форми та відділення м’язів.

Протягом 4-6 тижнів, коли періоди відпочинку скорочуються до 20 секунд або менше, ваша мета - просто виконати всі 100 повторень. Не турбуйтеся про контроль швидкості або повторень; просто робіть повторення у найкращій формі, поки м’язи горіють.

ПОЧАТИ

Для вправ HIIT 100 виберіть вагу, яка дорівнює 50 відсоткам того, що ви зазвичай могли б робити за 10 повторень. Не переживайте, що ви занадто важкі. Якщо ви не можете виконати всі 10 повторень до восьмого сету, скиньте вагу з п'яти до 10 фунтів. Якщо ви не можете виконати 10 повторень під час або після восьмого сету, завершіть усі 10 сетів, виконавши якомога більше повторень для кожного. Наступного разу, коли ви тренуєте цю групу м’язів, зменшіть початкову вагу до 5–10 фунтів.

Якщо будь-яке з вправ HIIT 100 є для вас новим, вам доведеться витратити деякий час, обчислюючи, скільки ваги ви можете зробити за 10 повторень. За тиждень до початку програми HIIT 100s включіть ці вправи у свій тренінг, щоб отримати показник відповідних ваг. Оцінюючи 10RM, спочатку виконайте вправу HIIT для цієї групи м’язів. Наприклад, якщо ви не знаєте, який ваш 10RM на жимі лежачи, зробіть лаву як першу вправу під час тренування на грудях, з метою отримати вагу, яка дозволяє виконати рівно 10 повторень, а потім продовжуйте режим типової грудної клітки.

СОТІ ПЕРЕВАГ

Хоча основною перевагою цієї програми є швидка втрата жиру, додаткові переваги такі ж вражаючі. Незважаючи на те, що ваги, якими ви користуєтесь, повинні бути легкими, ваші м’язи все одно отримуватимуть сигнал про зростання. HIIT 100 ускладнює пересування дуже легкої ваги. Це висуває м’язову втому на новий рівень, стимулюючи вивільнення гормонів, що формують м’язи.

Ще однією очевидною перевагою 100 повторень із поступово коротшими періодами відпочинку є збільшення м’язової витривалості, що збільшить вашу кондицію - величезна перевага, якщо ви займаєтеся спортом. Навіть якщо ви не спортсмен, ця перевага буде звучати голосно і чітко під час ваших тренувань. Коли ви повернетесь до свого звичайного режиму, коли ви відпочиваєте протягом декількох хвилин між підходами, ваше відновлення м’язів буде швидшим, що дозволить вам отримати більше повторень з однаковою вагою в послідовних підходах і запропонувати більше стимулів.

Отримайте дієту HIIT 100s >>

* В останньому сеті зробіть серію крапель, зменшивши вагу до тієї ж кількості, яку ви використовували для HIIT 100, і зробивши якомога більше повторень до відмови.

^ Оскільки це вправа для ваги тіла, ви не можете зменшити вагу. Якщо ви не можете зробити 10 підходів по 10 повторень з однією хвилиною відпочинку, не зменшуйте свій відпочинок щотижня. Натомість затримайтеся хвилину, поки не зможете виконати всі 10 підходів по 10 повторень. Потім наступного тижня починайте скорочувати період відпочинку.

Якщо у вас немає доступу до гирей, ви можете використовувати гирю.

І не відпочивайте на руках. Чергуйте руки, не відпочиваючи, поки не закінчаться всі три набори для обох рук.