Основні ідеї щодо того, що їсти для вправ, коли і як.
Багато спортсменів задаються питанням: що я повинен їсти перед тренуванням? А під час фізичних вправ? І після тренувань?
Очевидно, що для відповіді на всі ці питання потрібно буде проаналізувати кожен випадок, але. гарні новини! Існує кілька загальних закономірностей, якими можна керуватися, не боячись помилитися.
Майте на увазі, що існує багато факторів, які можуть вплинути на те, що краще їсти, наприклад, вид спорту, яким ви займаєтесь, або ваше здоров’я та фізична ситуація. Тож не приймайте цей текст за номінал! У будь-якому випадку, читання цієї статті дозволить вам мати кілька основних уявлень про те, що їсти, коли і як.
Як тільки це проясниться, давайте почнемо.
Що - і як - їсти перед тренуванням?
Перед заняттями спортом нам потрібно мати живлене тіло, в ситуації, коли наші клітини та м’язи здатні добре працювати і тим самим мінімізувати ризик отримання травм. Для цього поживні речовини, які ми їмо (вуглеводи або цукри, жири та білки), повинні бути в оптимальних кількостях та пропорціях.
Жири
Ми повинні знати, що ліпіди є останнім елементом для отримання енергії, дуже ефективною, але дуже повільною енергією: це займає більше часу, щоб живити наші м’язові клітини. Окислення жирних кислот активується через 20-40 хвилин після початку занять спортом і ... практично неможливо вичерпати запаси ліпідів у нашому організмі.
З одного боку, у нас вже є жири, розподілені по всьому тілу, а це означає, що ми маємо практично невичерпні запаси. Якщо ми їмо жир перед тренуванням, нам доведеться лише привести шлунок в роботу і зменшити рух крові туди, куди ми хочемо, щоб його транспортували: м’язи. Тому їсти жир перед фізичними вправами не рекомендується, оскільки це уповільнить наше травлення. Крім цього, наші запаси ліпідів вже постійно забезпечують нас цією поживною речовиною, тому ви не повинні боятися, що вона закінчиться.
Цукри
Якщо говорити про цукри, то правда полягає в тому, що ми маємо невеликі запаси в печінці та на м’язовому рівні. Тим не менше, Ці запаси глюкози недостатньо великі, щоб задовольнити потреби нашого організму за день тренуваньабо фізичний, тому нам слід їсти повільно всмоктуючий вуглевод, щоб зарядити клітини енергією і не відчувати втоми або непритомності під час фізичних вправ.
Є багато прикладів повільно засвоюваних цукрів, але найбільш рекомендованими є макарони, рис і хліб. Якщо вони цілі, набагато краще! Оскільки цільна їжа засвоюється нашою травною системою повільніше, тому наші енергетичні запаси покриватимуть наші потреби більше і краще під час (і після) занять спортом, частково завдяки вмісту клітковини.
Щодо клітковина, ми повинні знати, що він має дві основні функції: знижувати глікемічний індекс їжі (це пов’язано зі швидкістю всмоктування їжі та активацією інсуліну в нашому організмі) та очищати наш кишечник.
Білок
І останнє, але не менш важливе, ми маємо білка. Вони відіграють фундаментальну роль під час фізичних вправ для запобігання або уповільнення процесів руйнування м’язів. У розділі білків ми повинні мати на увазі, що запаси тривають лише від 3 до 4 годин, незалежно від того, йдеться про рослинні білки (сочевиця, наприклад) чи тварин (яловиче філе).
Єдине, на що ми звернемо увагу, вирішуючи, чи робити ставку на рослинні або тваринні білки, буде в нашій групі крові, оскільки залежно від груп крові ми будемо більш толерантні або менше до того чи іншого типу білка, тому травлення відбуватиметься швидше або менше. Я поясню цей пункт щодо групи крові та засвоєння білка в іншій статті більш докладно, я не хочу розважатись цим.
Після того, як ми побачили, що і як слід їсти перед тренуванням, переходимо до наступного етапу: під час спортивної діяльності.
Що - і як - їсти під час фізичних вправ?
На цьому етапі тренування, коли ми починаємо потіти і помічаємо, як наші м’язи перекачують кров, нам потрібно буде вживати певні поживні речовини, які дозволять нам підтримувати хороший рівень зволоження та енергії. Саме під час потовиділення наш організм викидає воду та мінеральні компоненти. Цю втрату можна легко виправити, проковтнувши a ізотонічний напій. Ізотонічні пляшки з водою містять швидко всмоктуються цукри, необхідні для відновлення рівня води та глюкози, необхідних нашому організму під час тренувань. Якщо справа в тому, що ізотонічний напій не містить цукру, не хвилюйтеся: ви можете додати пару ложок білого цукру.
Що стосується білків під час тренувань, то наш організм може засвоїти лише той білок, який уже розклався амінокислоти. Амінокислота - це найменша одиниця, в якій білок може розщеплюватися, ланцюг амінокислот утворює білок. Два типи амінокислот відповідають за відновлення мікроскопічних м’язових волокон нашого тіла, які деградують, коли ми займаємось спортом. З одного боку, ми маємо глютамін (який є найважливішою амінокислотою для досліджуваного) і який відіграє основну роль у процесах відновлення м’язових волокон.
З іншого боку, ми знаходимо амінокислоти BCAA (амінокислоти з розгалужених ланцюгів), утворені валін, лейцин і ізолейцин, три основні компоненти м’язового обміну. Ці амінокислоти можна придбати в спеціалізованих магазинах, і вони випускаються у формі коктейлю, яку ви можете приготувати вдома і спокійно приймати під час тренувань. Важливо!: Ми повинні контролювати походження цих продуктів, оскільки не всі мають однакову якість.
Низькоякісна продукція може бути небезпечною для нашого здоров’я, будьте дуже обережні!: Це також буде темою, яку я зберігаю для іншої статті, оскільки вона заслуговує на її гарне пояснення. У будь-якому випадку, будьте дуже обережні при виборі харчових добавок: краще не приймати їх, аніж приймати таку, яка може нашкодити вашому здоров’ю.
Після того, як ми пояснили, що і як їсти під час тренувань, продовжимо: ми будемо знати, як харчуватися після потіння жирової краплі.
Що - і як - їсти після тренувань?
Відразу після фізичних вправ у нас є проміжок часу від 90 до 120 хвилин, протягом якого наше тіло дуже сприйнятливо приймає всі поживні речовини. Цей особливий час називається анаболічним вікном, і це також відбувається вранці, коли ми прокидаємось. Тому зверніть увагу на те, що далі, бо це дуже важливо.
Найкращим варіантом після вправ буде тремтіння швидко всмоктуючі вуглеводи, для того, щоб скоротити процес руйнування м’язів. Це спричиняється постійним навантаженням на м’яз, яке повільно пошкоджує волокна під час фізичних вправ, доки не створюються мікро-м’язові розриви. Для того, щоб ми могли поліпшити якість м'язів (а отже, і спортивних показників), ми повинні пройти цей процес руйнування. Звичайно, незручно, щоб м’язові волокна тривалий час залишались деградованими і не мали їжі, щоб відновити себе, отже, необхідність у цьому першому струсі, який я рекомендую.
Незабаром після цього першого струсу і до того, як закінчиться час анаболічного вікна, ідеально зробити другий струс, на цей раз білка, щоб мати можливість відновити м’язову структуру. Ви повинні пам’ятати, що від якості білка буде залежати швидше всмоктування і що ми почуваємось краще на рівні травлення. Це тому, що відразу після фізичних вправ у нас не вистачає крові в органах, які беруть участь у процесі травлення.
Кров утримується в м’язах, щоб киснювати їх і відновлювати волокна, залишаючи решту тіла трохи виснаженими, як це відбувається зі шлунком, якому доведеться докласти додаткових зусиль, щоб правильно засвоїти отриману їжу і, таким чином, мати можливість для відновлення м’язових волокон. В результаті всього цього процесу якість наших м’язів підвищується, що призводить до прогресу в загальному фізичному стані.
Пізніше, до закінчення анаболічного вікна, ми повинні проковтнути a швидкий вуглевод для поповнення запасів глюкози в м’язах. Моя особиста рекомендація - та, яка містить варену картоплю або солодку картоплю. Як джерело білка ми будемо слідувати тій же схемі, що і раніше, розглядаючи їжу, яка підходить нам відповідно до групи крові.
Дієта та тренування: висновки
Як ми вже бачили, їжа до, під час та після спортивних тренувань є ключовим фактором для оптимізації фізичної працездатності, відновлення та надмірної компенсації м’язів. Сподіваюсь, цей міні-путівник допоможе вам поліпшити якість тренувань і таким чином досягти ваших особистих цілей.
Тепер найголовніше: тренуватися!