Завдяки спільноті Ibilbideak мені вдалося зв'язатися з Ібілітарі Міранда (Джоана Гарсія Ромеро), фахівець у світі спорт Харчування, який пропонує нам ідеальна дієта для тих з нас, хто рухається у цьому суворому світі гірських велосипедів.
У спільноті Ibilbideak існує простір під назвою "Nor da?" (Хто це?), Де за допомогою телефонного інтерв’ю ми можемо поставити запитання та познайомитись із членами, які складають його.
9 членів вже були там (чоловік у тому числі), але Одним із людей, кого я найбільше зацікавився, була Йоана Гарсія. Його прізвисько в громаді - Міранда, дуже добра людина і любитель гір. Багато людей не знають, що вона також є експертом у світі спортивного харчування.
Ось вам інтерв’ю, проведене з Джоаною, яке варто послухати: Інтерв’ю
Ваше резюме дуже велике, тому я не збираюся брати участь у переліку всіх її ступенів та тренувань, але запевняю вас, що цей натуропат, що спеціалізується на спортивному харчуванні, є справжнім авторитетом у галузі харчування.
Їжа
У цій першій частині він дає нам ознайомлення з продуктами, які повинні складати наш раціон, та пропонує приклади їх використання.
Вуглеводи
Зазвичай я рекомендую ті, які не містять глютену, ви можете спробувати протягом сезону (якщо у вас немає змагань у той час) і спостерігати за результатами, як я вже говорив раніше ... вони можуть вас здивувати.
- БЕЗ ГЛЮТЕНУ: рис (є також макарони), картопля, маніока, солодка картопля, гречка, лобода та пшоно, бобові та звичайно ВСІ ВИДИ ОВОЧІ ТА ОВОЧІ (які ми ніколи не думаємо містять вуглеводи).
- З ГЛЮТЕНОМ: Овес, ячмінь, пшениця (макарони, хліб, спагетті), жито
Білок
- Нежирне м’ясо (уникайте жиру)
- Домашня птиця (нежирна, також уникайте жирів, таких як частина стегна)
- Синя риба (оселедець, сардини, анчоуси, паламуд, тунець, лосось тощо ...)
- Біла риба (хек, тріска, морський окунь, калкан, підошва тощо ...)
- Молюски
- Головоногі молюски (каракатиці, кальмари, восьминіги тощо ...)
- Двостулкові молюски (молюски, мідії, молюски, молюски тощо ...)
Жири
Рослинні олії першого холодного віджиму. Авокадо можна щодня включати в раціон без проблем. Не скупіться.
Горіхи та насіння
Волоські горіхи, мигдаль, фундук, кедрові горіхи, кешью.
З усіма цими продуктами ви можете складати безліч комбінацій, отже не обділяйте себе і будьте творчими.
Що їсти ...
Після списку продуктів Джоана «намокає» і пропонує дієти, виходячи з часу до тесту.
За тиждень до тесту
Уникайте будь-яких змін, оскільки це не найкращий час для експериментів.
Суші ... чому б і ні?
Якщо обсяг тренувань менший, трохи зменшіть споживання вуглеводів, щоб не набирати зайву вагу (крупи, крохмаль і бобові).
За день до тесту, кількість вуглеводів буде дещо вищою, ніж зазвичай для забезпечення хорошого навантаження. Якщо за попередній тиждень було вжито мало вуглеводів, а обсяг тренувань низький, організм матиме кращу здатність зберігати глікоген.
Збільште споживання фруктів (банани, персики), картоплі, рису та перекушуйте горіхами, особливо горіхами. Додати якісний білок (м’ясо, птиця, риба), корисний жир (особливо рослинний) та рясна зелень та овочі (не забувайте авокадо) під час кожного прийому їжі. Я зазвичай рекомендую уникайте їжі з глютеном, правда полягає в тому, що результати, як правило, дивують.
Якщо час тесту буде більше 4 годин, а також прогнозується, що він буде гарячим, я рекомендую додавати трохи більше солі в їжу (за 24 години до тесту або тренування).
Ніч перед тестом
Вибираючи картоплю або рис. Я зазвичай не рекомендую макарони, а також не рекомендую міняти їх перед великим змаганням. Я рекомендую одного дня переодягнутися і спробувати, результат може вас сильно здивувати. Прикладом, замість типових макаронів чи спагетті з помідорами та щіпкою м’яса, може бути типовий мармітако (тушкована тушонка), тунець, каракатиця або кальмари з картоплею, варений картопляний омлет (дивуєшся?) та рясні овочі, рис з тушонкою такий же, ти також можеш вибрати інший вид риби.
Ввечері риба легше засвоюється, воно не таке щільне, як м’ясо. Я рекомендую їсти м'ясо в той же день, але дотримуючись того ж принципу. Вранці хороший сніданок був би тим самим, що рекомендувався для дня тесту: хороший фруктовий смузі та омлет, або подібний.
День тесту
Отримуйте достатню кількість рідини. Вибирайте продукти, які швидко засвоюються, але не надто багато, тобто уникайте продуктів з клітковиною (цілі) і занадто простих (цукор, білий хліб, печиво, булочки, варення, мед, сухофрукти ...)
Фруктові соки ... необхідні
Це буде залежати від розміру тіла кожної людини та інших питань, але загалом було б доцільно не їсти протягом двох годин до початку, найкраще їсти за 3 години до цього. Якщо ми їмо за 2 години до того, ідеальним буде поглинати між 400-600 ккал, а якщо ми робимо це за 3 години до цього, між 600-900 ккал. В основному вуглеводи.
Чим більше часу ми маємо до тесту, тим нижче повинен бути глікемічний індекс, тобто вибирати продукти з повільним всмоктуванням та білками (BCAA). Хорошим вибором буде вживання фруктів (фруктоза не метаболізується, як глюкоза, метаболічний шлях фруктози - це тригліцериди-жир, тому для перетворення в глікоген знадобиться більше часу), уникаючи того, що містить багато клітковини. Найкращі: банани, яблуко та груша без шкірки, апельсини, диня, виноград.
Прикладом сніданку може бути, наприклад:
- 3-4 яєчні французькі омлети з 1-2 жовтками та гарним смузі зі свіжих фруктів.
- Сік свіжих фруктів з ізолятом білка
- Дитяче харчування (виготовлене з овочів з м'ясом або рибою)
- І кава, якщо нам хочеться (покращує вживання глюкози та покращує ефективність), без цукру.
За 10 хвилин до початку
Це був би час, щоб взяти гель із гарною склянкою води. Він не має побічних ефектів і дає хороший поштовх на виході. Його також можна використовувати як сніданок у ті дні, коли ми тренуємось, якщо у нас немає часу на сніданок.
Залежно від тривалості тесту
Тести до 90 хвилин
Не потрібно приймати нічого конкретного, крім гідратації, особливо, якщо погода дуже спекотна. Бажано пити приблизно 150-350 мл кожні 15-20 хв. Отже, якщо ми обидва робимо тест і якщо ми тренуємось, цей момент важливий.
Харчуватися твердою їжею не є адекватним і необхідним, оскільки темп цих випробувань дуже високий (перегони, біг на трасі, катання на гірських велосипедах, тестування за часом тощо). Найголовніше - запобігти зневодненню, їсти те, що рекомендується, протягом решти року, попереднього тижня або тижнів, напередодні та за години до.
Якщо тіло має хорошу підготовку, у нього не повинно існувати жодних проблем.
Тести від 90 хвилин до 4 годин
У цьому типі тестів вам потрібно приділити особливу увагу зволоженню та харчуванню. Зазвичай вони є вимогливими та високоінтенсивними тестами.
Рекомендовано до 800 мл рідини на годину (це, залежно від виду діяльності, може бути незручним через кількість кілограмів, які ми повинні носити в рюкзаку, ідеально пити якомога більше, не забуваючи про це) через напій спорт і додайте 4-8% вуглеводів.
Вам не доведеться чекати початку втоми, щоб щось прийняти, оскільки це сприяє зниженню продуктивності, а в довгостроковій перспективі страшний "птах".
Найкраще приймати їжу в рідкому вигляді. Якщо ви приймаєте гелі, важливо випивати від 170 до 225 мл води, щоб ми не зневоднювались, оскільки це висококонцентровані продукти.
Якщо ми не забезпечуємо достатньо вуглеводів під час діяльності в цьому діапазоні, організм буде використовувати білки з наших м’язів із погіршенням (втратою), яке це передбачає для нашої м’язової маси, і це, звичайно, НЕ ПІДХОДИТЬ ДЛЯ НАС.
Прийом всередину повинен становити близько 200-300 ккал на годину, розподіляти порціями від 10 до 20 хв. Більш-менш приблизно 2 Ккал вуглеводів на 1 кг маси тіла/годину. Додайте 0,5 г білка на кг ваги.
Кофеїн, який міститься в батончиках або гелях, може покращити використання глюкози, що міститься в цих продуктах (врахувати).
Тести від 4 до 12 годин
Вправа такої тривалості, як правило, має дещо меншу інтенсивність джерелом енергії, яке ми збираємось використовувати, є жир, у цьому випадку вуглеводи не так важливі, але їх слід враховувати, оскільки, якщо запаси глікогену вичерпаються, організм не зможе використовувати цей жир. Якщо ми знехтуємо споживанням вуглеводів, "пахара" також з'явиться, і найгірше те, що ми не зможемо відновити працездатність, це буде дуже важко.
У цих тестах, якщо воно гаряче, натрій відіграє дуже важливу роль, і кількість, яку слід приймати, може бути дещо вищою, ніж рекомендована в інших випадках.
Кількість споживаних калорій коливається від 300 до 600 на годину. У цих тестах рекомендується використовувати батончики або тверду їжу, але вони розглядаються як вторинне (не основне) джерело енергії. Настійно рекомендується додавати білки (BCAA), оскільки, навіть якщо надходить достатня кількість вуглеводів, вони можуть допомогти запобігти втомі центральної нервової системи (вони перешкоджають потраплянню триптофану в мозок і перетворенню його в серотонін). Найбільш частими симптомами є загальне нездужання, відсутність мотивації, позіхання ...
Після змагань або тренувань
Якщо минуло більше двох годин і проводились інтенсивні фізичні вправи, про цей момент НІКОЛИ не слід забувати.
Тіло має півгодини, трохи більше, щоб замінити те, що ми забрали, з часом, якщо ми не замінили тіло, воно не буде будуватися, а руйнуватиме м’язові клітини для відновлення інших, тому з часом у нас будуть дуже різноманітні проблеми: погана працездатність, надмірна підготовка, травми тощо ....
Важливо, щоб під час цього вікна ми брали шейк або гель (на зразок того, про який я вже згадував раніше), який містить вуглеводи і особливо білки (BCAA). Важливо, щоб вони були рідкими, оскільки організм має мало часу на перетравлення та засвоєння, якщо ми вип’ємо чогось твердого, буде пізно. Тоді ти можеш їсти і пити все, що хочеш ... ти заробив це. В інший час важливо підтримувати дієту якомога здоровішою, а те, що залишилося в організмі, накопичується у вигляді жиру.
Висновки та інші поради
Можна зробити висновок, що для цього виду тренувань, випробувань або змагань, звичайна тверда їжа - це не гарна ідея. Я завжди рекомендую зробити невеликі інвестиції та мати ці продукти вдома, щоб зробити нашу комбінацію та мати можливість адаптувати її до тривалості заходу та ваги.
Багато людей думають, що це неприродна, синтетична їжа або подібні речі, не думаючи, що будь-який вид їжі, яку ми купуємо в супермаркеті (макарони, хліб, печиво тощо ...), також є (або гіршим) і що останній робить це не вони будуть сприяти тому, що інші внесли б до нас. Ми завжди можемо вдатися до їжі, яку готуємо самі, якщо хочемо заощадити трохи грошей, але в довгостроковій перспективі, якщо ми не організуємось і не врахуємо вищеописане, це може бути нудно, особливо знайти білки, які ми можемо приймати рідина.
Зокрема я рекомендую білки ISO WHEY від Nutrisport. Це ізолят білка (100%) із сироватки (він не забезпечує лактозу та казеїн). Це білок, який засвоюється дуже добре і не викликає дискомфорту. Зазвичай вони знаходяться в 1к банок.
Так само Я рекомендую гелі (з таурином або кофеїном) тієї ж марки. Кількість СН, BCAA і, перш за все, солей є достатнім, і вам не потрібно ні про що думати, просто випийте відповідну воду. Вони не важать багато і їх легко транспортувати.
Для тестів від 4 до 12 годин я рекомендую бруски (також тієї ж марки) OutDoor, оскільки вони також мають дуже цікавий вміст солі.
Щоб додати до води Sport Drink або напої, які зазвичай знаходяться на пунктах допомоги (тієї ж марки) Iso Drink, вони містять вуглеводи та необхідні солі (особливо натрій).
Є також порошкоподібні вуглеводи (Carbo Energy), що є поєднанням оліго та полісахаридів глюкози та мальтози (мальтоза походить від рису). Це найкраща комбінація цукру для організму (згідно з науковими дослідженнями з цього питання).
З усім тим, що ви можете складати комбінації на нашу примху та уподобання.
Сіль необхідна
Не можна забувати, що коли ми тренуємося, якщо тривалість перевищує дві години, ми повинні враховувати тип дієти, який відповідав би тестам від 90 хвилин до 4 годин.
Сіль, яку ми повинні додавати у воду (звичайна кухонна сіль, якщо у нас немає напоїв з електролітами), становить 0,5-0,7 г/л при тривалості більше однієї години.
Якщо ви вважаєте, що це так само цікаво, як я, і у вас є запитання, ви можете зв’язатися з Йоаною Гарсією Ромеро за адресою:
Я хотів би закінчити статтю подякою Джоані за те, що вона «намокла» такою повноцінною і прямою дієтою, оскільки багато разів ми заблукали в морі незрозумілих понять, з яких нічого не зрозуміло.
Що ви думаєте про дієту, запропоновану в статті? Чи дотримуєтесь ви якоїсь особливої дієти?