Їжа є частиною тренувань, тому майте це на увазі, плануючи свої розпорядки для змагань. Ваша ефективність покращиться.

Повідомлення про те, як покращити спортивні показники, здається, викликало у вас чимало занепокоєнь. Багато з вас просили мене написати про годування ви повинні слідувати a спортсмен, коли стикається з конкуренцією.

день змагань

У сьогоднішньому дописі я розповім вам про те, як ви повинні підготувати своє тіло за тиждень до змагань, я вам дам поради щодо підвищення продуктивності під час тесту, і ви знатимете найкращий спосіб знову опинитися на вершині.

Харчові дні до змагань

За тиждень до змагань ви повинні забезпечити дві основні цілі:

  • Отримати один максимальний запас енергії (зберігати глікоген у м’язах та печінці).
  • Тримайся водний.

Для досягнення цього важливо, щоб за дні до того, як скласти дієту з високим вмістом вуглеводи (між 65-75%). Решта буде розділена на 15-20% жиру та 10-12% білка.

Якщо, крім того, у ці дні перед змаганнями ви спорожните запаси глікогену та поповніте їх, ви гарантуєте, що ваші запаси енергії будуть повністю заповнені.

Як ти можеш це зробити?

Дуже легко! Робити важкі та інтенсивні тренування. Зазвичай, коли до змагань залишається близько 7 днів, вам слід виконувати високу інтенсивність та великі силові тренування разом із дієтою, багатою на вуглеводи. З цього моменту вам доведеться скоротити тривалість тренувальних занять (але без зменшення інтенсивності!).

При такому типі дієти м’язи відновлюють свої нормальні резерви приблизно за 24 години. А якщо дієта триває, то в наступні дні максимальний заряд енергії.

Які продукти слід їсти?

їжа, багата на складні вуглеводи вони кращі: хліб, макарони, рис, крупи, бобові ... Хоча не слід забувати фрукти та овочі, які завдяки своєму вмісту вітамінів, мінералів та клітковини є дуже поживними.

Що їсти в день змагань?

A дієта, багата вуглеводами У той же день змагань ви можете заповнити запаси енергії організму. Для цього важливо виконати менші, але набагато частіші страви.

Ключовим для правильного прийому до початку змагань є дотримання дієти:

  1. Енергійний і багатий на вуглеводи, щоб уникнути почуття голоду та втоми.
  2. Нежирна і смажена їжа, оскільки вони містять високу калорійність.
  3. Не дуже багатий клітковиною, оскільки це може спричинити метеоризм та дратівливість.
  4. Легкий і м’який. Слід уникати гострої і сильно приправленої їжі.
  5. Зі звичними продуктами. Уникайте експериментів з новими продуктами або стравами.

Я рекомендую вам це зробити основний прийом їжі за 3 або 4 години до змагань, щоб ваше тіло мало достатньо часу для правильного травлення та не створювало дискомфорту під час тесту.

У попередню годину настійно рекомендується, щоб вся їжа була в рідкому вигляді, тому що легше і швидше засвоюється. Це також час, щоб почати зволожувати. Вживання між 400 і 600 мл води або ізотонічного напою допоможе вам підтримувати хороший електролітний баланс.

ПОРАДА: Помилковим є пости перед змаганнями. Маленька вечеря та пропуск сніданку перед заняттями спортом значно впливають на фізичну працездатність, оскільки шанси розвитку гіпоглікемії та втоми набагато вищі.

Їжа під час змагань

Мета під час перегонів відкласти початок втоми і підтримувати хороші фізичні показники, особливо на пізніх стадіях, коли з’являється брак енергії та втома.

Ви можете випити солодких напоїв або вибрати фрукти (2 ківі, або банан, яблуко, груша або апельсин - відмінне рішення, або 150-200 мл фруктового соку), сухофрукти (3 сушені сливи або 3 сушені інжир) або трохи хліба з варенням.

Ви також повинні замініть воду та електроліти, які ви втратили внаслідок потовиділення. Ви можете випити ізотонічних напоїв або приготувати їх самостійно:

ПОРАДА: Не чекайте спраги. Почніть пити рано і через рівні проміжки часу (100-250 мл кожні 10-15 хв), щоб підтримувати належну гідратацію під час занять спортом.

Тест пройшов!

Я рекомендую це зробити, коли ви закінчите змагання, продовжуйте зволожувати, бажано з напоєм, що містить натрій, Це сприяє збільшенню затримки рідини та постачанню мінеральних речовин, усунутих потовиділенням. Я теж вам це раджу їжте їжу, багату на цукор, наприклад, фрукти або соки.

Мета зараз така поповнити якомога швидше запаси енергії, які ви вичерпали під час тесту, а також втраченої рідини та електролітів.

Через годину-дві можна починати їсти. Найкраще взяти основні продукти для компенсації кислотності, що утворюється під час занять спортом. Ідеальне меню? Тарілка з овочами з картоплею, трохи риби на грилі та шматок фруктів для десертів.

Я сподіваюся, що з усіма цими рекомендаціями ви зможете виступати і, перш за все, насолоджуватися спортом на повну.