Ми всі, хто коли-небудь брав участь у змаганнях або стикався з особистими спортивними випробуваннями, були надзвичайно стурбовані тим, щоб бути ідеально підготовленими та підтягнутими до максимуму для досягнення своєї мети. Але чи знаємо ми, що нам потрібно робити, щоб досягти оптимальних умов у встановлений нами день D та годину H? У цій публікації ми пояснюємо, яким повинен бути раціон спортсмена перед змаганнями, щоб виконати цю постановку так, ніби це гоночний автомобіль Формули 1.
За кілька днів до призначеного потрібно врахувати безліч різноманітних факторів: приїзд із правильним фізичним навантаженням, настрій, контроль над нервами та занепокоєнням і, звичайно, дієта попередніх днів.
За тиждень до змагань добре підготовлений спортсмен повинен робити те, що відоме як звужується, що полягає у поступовому зменшенні кількості та інтенсивності вправ за 5 або 6 днів до змагань та у збільшенні споживання вуглеводи, до частки 65-70% від загальної добової калорійності в дні, що передували змаганням.
Що буде робити цей настанова, це те, що ми маємо максимальний ріст м’язовий глікоген (запаси енергії). Ця техніка рекомендується як для занять спортом безперервної тривалості та інтенсивності (плавання, біг, їзда на велосипеді.), Так і для занять з переривчастою інтенсивністю (теніс, футбол, баскетбол, веслярний теніс). Напої, які супроводжують страви, будуть солодкими, наприклад, фруктові соки або ізотонічні напої.
Важливо, щоб напередодні змагань вечеря була багата вуглеводи Y пийте зайву воду, отже, і за зразком великих світових марафонів: макаронні вироби напоєні водою!
Дієта спортсмена за кілька годин до змагань
Якщо змагання вранці:
Цього дня зручно зробити легкий сніданок, за дві-три години до цього конкуренція. Вживання занадто багато білкової їжі та продуктів з високим вмістом жиру (таких як бекон, яйця або гамбургери) незадовго до фізичних вправ може спричинити шлунково-кишкові проблеми. Хлопці, це не день вилочного сніданку, ніби ви мисливці. Дуже дійсними варіантами сніданку можуть бути: пара цільнозернових тостів та/або сік або фрукти; молоко з прокату вівса та банана, йогурт з яблуком. Не бійтеся голодувати, якщо напередодні ввечері ви приготуєте хорошу вечерю, вам не потрібно буде їсти вранці.
Якщо це нормально водний немає необхідності пити більше рідини. Цей легкий сніданок дозволяє поповнити глікоген (як ми вже говорили про запас енергії), крім м’язового глікогену, він також використовується для змагань.
Якщо змагання в другій половині дня:
Коли обговорюваний проводиться у другій половині дня, це рідко гонки (їзда на велосипеді, атлетиці чи плаванні) і, як правило, це гра. Це залишає нам час зробити рясний сніданок, багата вуглеводами, але їжа повинна бути легкою, наприклад, розумним був би зелений салат з сочевицею та лободою.
Загальне правило - дозволяти принаймні три-чотири години перетравлювати велику їжу, дві-три для меншої та менше години для економної закуски.
За 1 годину до 30 хвилин до змагань:
Як правило, ідеальним є приготування перекусу перед змаганнями за 30 хвилин до початку зусиль, яке забезпечує нам 150-200 калорій, завжди залежно від маси тіла кожного з них. Це допоможе нам підтримувати рівень цукру стабільним. Їжа буде в основному вуглеводи легкозасвоювана і з низьким вмістом клітковини. Це можуть бути такі фрукти, як банан, виноград, яблуко або цитрусові. Горіхи, такі як волоські, родзинки або сушений інжир. А вуглеводи люблять цільнозернові або сухарі, але не всі одночасно!
Життєво важливо враховувати часту помилку і не впадати в неї: ВСІ СТРАВИ ДНЯ ВАЖЛИВІ для гарної роботи в конкуренція або тренування, а не тільки їжа до або після, а якщо не запитати Мессі, що, оскільки він змінив свої харчові звички, свою працездатність, і навпаки, його травми зазнали вражаючого поліпшення (ми рекомендуємо прочитати Мессі та його дієту).
Правильно харчуватися за дні (і години) до змагань вас не змусить вигравати гонки, а також не дайте найкращих особистих рекордів і не забийте той гол, який знижує перемогу вашої команди, але я можу запевнити вас, що якщо ви не будете дбати про себе годування попереднє може змусити вас його втратити. Ми пропонуємо вам хороші харчові звички. Талант, здатність до самопожертви, конкурентний інстинкт та бажання перемогти та/або перевершити себе - вирішувати вам!