менструальний

Набридли болі в животі за дні до або після менструації? RG Nutrition дає вам поради, щоб допомогти вам пом'якшити або зменшити вплив організму за допомогою однієї з наших найсильніших видів зброї, їжі.

Останнім часом дуже часто можна почути такі фрази, як: "У мене сильно болить живіт", "Я дуже опухла", "Мені повинна вийти менструація, тому мені сумніше або голова опускається" тощо ... Ну, ми раді повідомити вам, що ці фрази можна зменшити завдяки деяким харчовим продуктам або дієтичним рекомендаціям. Перш за все, необхідно знати, що передменструальний синдром (ПМС) визначається як «циклічна поява фізичних, психологічних та поведінкових симптомів, які варіюються від легких до важких та проявляються під час лютеїнової фази менструального циклу (дні овуляції та перший день) і зникають після початку менструації ”. Серед найпоширеніших симптомів синдрому ми знаходимо: дратівливість, здуття живота, збільшення ваги, затримку рідини, підвищений апетит або блаженну тягу (особливо солодощі та шоколад). Останні викликані гормональними змінами, а також зниженням рівня серотоніну.

Для отримання додаткової інформації серотонін є нейромедіатором, який діє на рівні мозку, і його дефіцит спричиняє багато психічних розладів, таких як тривога, депресія чи смуток, отже, і його взаємозв'язок з ПМС. Цей нейромедіатор синтезується з амінокислоти, яка називається триптофан, і її потрібно вводити в раціон щодня, оскільки організм її не виробляє. Але на даний момент ... У чому проблема? Проблема полягає в тому, що кількість триптофану, яку вживають під час дієти, не так важливо, як кількість, яка надходить до мозку. Ця амінокислота має високу молекулярну масу, тому важче, в порівнянні з іншими амінокислотами, дістатись до мозку. Отже, хоча це і парадоксально, триптофану полегшується доступ до мозку, коли ми вживаємо продукти з практично нульовою кількістю білка та багаті вуглеводами з високим глікемічним індексом. Крім того, для хорошого метаболізму триптофану необхідні інші поживні речовини, такі як магній і В6, саме тому важливість їжі при ПМС і причина цього повідомлення.

Повертаючись до теми, етіологія ПМС достеменно невідома, але відомо, що вона є багатофакторною, де харчові аспекти відіграють дуже важливу роль, особливо якщо говорити про такі поживні речовини, як наступне:

  • Піридоксин (вітамін В6): Це кофактор серотоніну, тому його дефіцит може пояснити деякі психологічні симптоми. Було показано, що збільшення цього вітаміну, не досягаючи гіпервітамінозу, може покращити симптоми.

Продукти, багаті вітаміном B6: лосось, сардини, волоські горіхи, сочевиця, банан, авокадо, курка або індичка, рис, картопля, цільні зерна, сир та зародки пшениці.

  • Триптофан:Це головний попередник серотоніну. Було показано, що жінки з ПМС мають нижчий рівень, ніж зазвичай, тому дієта може бути спрямована на відсутність цієї амінокислоти.

Продукти, багаті триптофаном: індичка, курка, молоко, риба, тофу, яйця, соя, гарбузове насіння, горіхи, бобові (сочевиця, горох, квасоля ...), шпинат, мангольд, баклажани тощо ...

  • Магній:Необхідно тримати в достатній кількості, оскільки дефіцит може спричинити психологічні та поведінкові зміни, оскільки він заважає синтезу дофаміну та серотоніну.

Продукти, багаті магнієм: молюски, молочні продукти, молоко, яйця, молюски (креветки та креветки), риба (лосось, тунець, тріска ...), червоне м’ясо (особливо яловичина), горіхи, цільне зерно, бобові (наприклад, соя), зелень і овочі (особливо з зеленим листям) та фрукти (інжир, фініки, ківі, банан ...).

  • Кальцій:Доведено, що збільшення кальцію в дієті покращує як психомоторні розлади, так і біль у менструальному періоді.

Продукти, багаті кальцієм: молоко, молочні продукти, горіхи (мигдаль), спеції, жирна риба (сардини, анчоуси, лосось ...), яйця, овочі (наприклад, шпинат, морська капуста, брокколі, цвітна капуста тощо) та цільні зерна.

  • Вітамін Е:Це найменш відомий вітамін, пов’язаний із ПМС, але кілька досліджень дали сприятливі результати у жінок, які не мали цього дефіциту.

Продукти, багаті вітаміном Е: молюски, равлики, яйця, жирна риба (тунець, анчоуси та ін.), шинка, що годується жолудями, масло, креветки, ікра, овочі (зелений перець, шпинат, мангольд, спаржа, стиглі помідори тощо) та фрукти або горіхи (мигдаль, волоські горіхи, фісташки, персики, ківі, полуниця, чорниця, авокадо тощо).

Однак існують і більш загальні рекомендації, такі як зменшення споживання кофеїну, цукру та солі. А отже, збільшити споживання складних вуглеводів, омега-3 жирних кислот і клітковини (що запобігає запорам і регулює всмоктування простих вуглеводів).

Щодо цього тяга до шоколаду що ми всі хотіли за дні до менструації, ми повинні знати, що це їжа, яка містить триптофан, але це не продукт з найбільшою кількістю цієї амінокислоти.

Його споживання можна рекомендувати, дотримуючись наступних порад:

  • Вибирайте темний шоколад із вмістом какао вище 75%. Краще без додавання цукру. Перед покупкою добре прочитайте список інгредієнтів. Візьміть унцію-дві і насолоджуйтесь ними, оцінюючи, що ми їмо.
  • Краще супроводжувати його невеликою кількістю складних вуглеводів, наприклад, цільнозерновим хлібом.