• Вітамін В складається з восьми основних вітамінів групи В.
  • Такі продукти містять цілісні зерна, м'ясо та квасоля, на думку сертифікованого дієтолога Рейчел Хартлі.
  • Вітаміни групи В можуть допомогти в рості та розвитку тіла та рівні енергії.
  • Дізнайтеся більше про новини на Business Insider.

Яблуко на день може тримати вас подалі від лікаря, але вживання великої кількості продуктів кожної групи може допомогти вам уникнути цього дефіцит вітаміну В. Однак цей вітамін не лише один. Він складається з восьми основних вітамінів групи В, включаючи В16, фолієву кислоту, В12, тіамін, рибофлавін, ніацин, пантотенову кислоту та біотин.

"Всі ці вітаміни розчинні, а це означає, що нам потрібні постійні дози вітаміну B, оскільки наш організм не дуже добре зберігає його в довгостроковій перспективі. Щось інше відбувається з розчинним у жирі, який наше тіло може зберігати", - сказав він. Рейчел Хартлі, зареєстрована дієтолог, і власник Rachael Hartley Nutrition розповіла Business Insider. "З цієї причини нам потрібно їсти продукти, багаті вітаміном B".

То як ви можете переконатись, що вживаєте достатньо продуктів, які його містять? Хартлі рекомендує вживати збалансовану дієту зі свіжих продуктів.

Це його рекомендації щодо 10 продуктів, що містять вітамін В щоб ви могли насолоджуватися дієтою, багатою на поживні речовини.

Цілісні зерна містять вітамін В

Зі злаків, які ви їсте щодня, Міністерство сільського господарства США рекомендує принаймні половину складати з цільних зерен. Хартлі пояснив, що такі продукти, як крупи, рис, овес і цільна пшениця, є важливим джерелом вітаміну В.

"Оскільки в рафінованих зернах менше вітамінів групи В, їх часто збагачують, щоб запобігти дефіциту", - пояснює він. Вони часто збагачені іншими вітамінами групи В, такими як тіамін, рибофлавін, ніацин та фолієва кислота.

За даними Міністерства сільського господарства США, тіамін, рибофлавін та ніацин, які входять до сімейства вітамінів групи В, забезпечують енергією протягом дня та є важливим вітаміном, необхідним для росту та розвитку.

М’ясо також містить вітамін В.

За словами Хартлі, м’ясо курки, яловичини та інших тварин містить різну кількість різних вітамінів групи В. Він пояснив, що певна тваринна їжа може бути багатшою на різні типи вітамінів групи В, ніж інші. Наприклад, зверніть увагу, що свинина дуже багата тіаміном (пам’ятайте, що цей комплекс вітаміну В дає вам енергію та допомагає здоровому зростанню та розвитку).

"Одним із важливих моментів є вітамін В12, і це тому, що це вітамін, який ви можете отримати лише із тваринної їжі", - сказав Хартлі. "Ви насправді не отримуєте B12 із рослинних джерел".

Зокрема, вітамін В12 допомагає підтримувати здоров’я нервів та клітин крові та запобігати анемії. Ще одним з основних обов’язків В12 є створення ДНК у кожній клітині. Оскільки вітамін В12 міститься лише в м’ясі тварин, Хартлі радить веганам та вегетаріанцям «бути особливо уважними та розглянути можливість прийому добавок».

Деякі види риб містять більше вітаміну B, ніж інші.

Рейчел Аскінасі/Business Insider

Риба, як і м’ясо, особливо багата певними вітамінами групи В, але Хартлі зазначає, що певна риба, як форель, трохи багатша цим видом вітаміну, ніж інші.

"Я особливо закликаю людей їсти омега-3 жирну рибу, як форель, лосось або сардини. Вони трохи багатші вітамінами групи В", - говорить він. "Якщо комусь не подобається смак цієї жирної риби, він все одно може отримувати вітаміни групи В з такої делікатної білої риби, як махі-махі та тріска".

Ви повинні з’їсти ціле яйце, щоб отримати вітамін В.

Хартлі зазначив, що яйця також є хорошим джерелом вітамінів групи В. "Однак ви повинні з'їсти ціле яйце або більшість, щоб отримати всі харчові переваги", - говорить він.

"Деякі вітаміни групи В містяться в жовтку", - говорить Хартлі. "Отже, я закликаю вас не відкладати жовток. Ви повинні з'їсти ціле яйце, щоб повноцінно харчуватися".

Бобові, як і м’ясо, мають різний рівень вітаміну В.

Квасоля є багатим джерелом вітамінів групи В. Як і м’ясо тварин, будь-який вид квасолі буде містити різну кількість різних вітамінів групи В.

"Ви можете вибрати ті, які вам найбільше подобаються, будь то квасоля, чорна квасоля, нут або сочевиця; ви можете бути впевнені, що отримуєте хорошу кількість вітамінів групи B з кожною порцією бобових", - пояснює Хартлі.

Молоко та молочні продукти, як йогурт, також є хорошими варіантами.

Shutterstock/Alp Aksoy

Можливо, ви пам’ятаєте кампанію 1980 року "Молоко робить тіло", але користь від цього значно перевищує кальцій. Молоко та інші молочні продукти - ще один спосіб отримати щоденну дозу вітамінів групи B. За словами Хартлі, молоко, молочні продукти та сир містять вітаміни групи В, але вітамін В12 - одна з найбільших харчових переваг, яку ви отримаєте від цих продуктів.

Плід містить різну кількість вітаміну В.

Що стосується вітамінів та комплексу вітаміну B, це залежить від ваших уподобань. За словами Хартлі, існує велика різноманітність вітамінів групи В, доступних у багатьох різних видах фруктів. Наприклад, авокадо містить такі вітаміни групи В, як фолат, ніацин, рибофлавін та тіамін, тоді як банани містять 35% рекомендованого щоденного споживання В6.

"Різні фрукти можуть бути багатшими певними вітамінами групи В, але майже всі містять хорошу дозу вітамінів групи В", - говорить Хартлі.

Зелені листові овочі важливі.

Можливо, вам рекомендували їсти овочі в дитинстві. Виявляється, ваші батьки мали рацію, тому що темно-зелені листові овочі, такі як брокколі, зелень коктейлю, бок-чой та паростки гірчиці, є чудовими джерелами комплексу вітамінів групи В, говорить Хартлі.

"Зелені листові овочі є одними з найбільш поживних речовин, які ви можете з'їсти", - говорить Хартлі. "Зокрема, вони містять більше вітамінів і мінералів на один укус, ніж інші продукти харчування, і це також стосується вітамінів групи В".

Центри з контролю та профілактики захворювань рекомендують жінкам, які вагітні або планують завагітніти, приймати щонайменше 400 мікрограмів фолієвої кислоти на день. Ця кількість додається до інших форм фолієвої кислоти, які жінка може їсти. Як зазначає Хартлі, фолієва кислота допомагає запобігати дефектам нервової трубки, таким як аненцефалія та роздвоєння хребта у дітей.

Насіння та горіхи багаті вітаміном B.

Грецькі горіхи мають багато харчових переваг, одна з них - комплекс вітаміну В. Дослідження дослідника в Іспанії 2010 року заявило, що волоські горіхи наповнені фолієвою кислотою, ніацином та вітаміном B6. Хартлі погодився, додавши, що "насіння та горіхи багаті на вітамінний комплекс".

Однак, якщо вам цікаво, які насіння та горіхи мають найбільший вплив, коли справа стосується комплексу вітаміну В, ось що рекомендує Хартлі.

"Мигдаль особливо багатий, але кожен тип горіха має дозу вітамінів групи В", - пояснює він. "Отже, якщо хтось не любить мигдаль, він може спробувати інший тип горіха або насіння і все одно отримати подібні харчові переваги".

Арахісове масло багате на вітамін В.

До подібної категорії до насіння та горіхів належать арахіс та арахісове масло. Хартлі поділяє, що ці дві їжі "особливо багаті біотином і ніацином".

"Більшість людей, мабуть, ніколи не матимуть дефіциту біотину або ніацину, ймовірність досить низька", - говорить Хартлі. Але вітамін В має свої переваги. Біотин допомагає організму метаболізувати жирні кислоти, глюкозу та амінокислоти. Як зазначалося вище, ніацин забезпечує енергією та сприяє правильному зростанню та розвитку.

Коли мова заходить про те, щоб ви отримували достатню кількість вітамінів групи В, Хартлі рекомендує їсти свіжу, цільну їжу та продукти, такі як рафінована крупа, збагачена вітамінами групи В, щоб запобігти дефіциту.

"У кожній групі можуть бути певні продукти, які трохи багатіші на вітаміни групи В, але, по суті, всі цілісні продукти містять їх", - додає він. "Якщо є якийсь висновок, то важливим є різноманітність. Поки ви обмежуєтесь продуктами лише однієї групи, вам не доведеться турбуватися про дефіцит вітамінів групи В", - говорить він.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: 10 ознак, які говорять про те, що ваше тіло потребує вітамінів

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Як визначити наука, як дізнатись, чи не закінчився термін вашого харчування

ПЕРЕГЛЯНУЙТЕ ЗАРАЗ: Усі питання щодо коронавірусу, які залишаються без відповіді

  • Годування
  • Здоров'я
  • Наука
  • Списки

    • продуктів