Які продукти ми повинні включати в свій раціон, щоб отримати результати, яких ми прагнемо? Всі подробиці ми розповімо тут.

страждань

У повній ізоляції та з тривогою на поверхні факт, що наш раціон пішов даремно, і ми повністю втратили уявлення про те, що ми їмо. Але останнє, що потрібно зробити, це знеохотитись, рішення в наших руках.

Думки про дієти завжди створюють негативний образ у нашій голові. Ми проконсультувались із фахівцем, і перше, що вона сказала, це важливо, коли мова йде про їжу, зверніться до плану харчування. Різноманітність необхідна як у фактурі, смаках, так і в кольорах з продуктів, які ми включаємо в наш розпорядок дня.

Випускниця та спеціаліст зі спортивного харчування Фернанда Ов'єдо (мат. 1701), говорив із Лос-Анд про різні загальні моменти, які необхідно враховувати для досягнення нашої кінцевої мети, чи є це знизити рівень жиру в нашому тілі або збільшення м’язової маси.

Перед початком важливо пояснити дві речі: поради, якими ми ділимось, загальні, Тому, якщо мета дуже точна, ідеальним є відвідування консультації дієтолога, який оцінює конкретний випадок, щоб скласти план харчування відповідно до того, що потрібно.

По-друге, що план харчування завжди працює належним чином супроводжуючи його вправою вправ.

Основні поради щодо втрати жиру в організмі

Почнемо з розмови про Втрата жиру. Важливо розуміти, що шлях до досягнення нашої мети не є обмеженнями, а помірність.

«Ми повинні розглядати це як зміну звички, ви можете розглянути можливість їх потроху змінювати та мати певну гнучкість. Це не означає, що половину часу ми будемо їсти неякісні речі, але обмежувальні дієти працюють найменш " пояснює фахівець.

"Повна дієта в Росії якість і кількість що ми продовжуємо 80% часу Ви досягнете цієї мети, завжди супроводжуючись фізичними вправами. Добре мати моменти гнучкості, тому що повне обмеження змушує нас кинути палити ".

Якщо мета - схуднути, різниться не їжа, а кількість, яку ми збираємося споживати. "Ми повинні включати продукти, однакові за якістю, щоб набрати м’язову масу, різниця буде в тому повинен бути дефіцит калорій, інакше кажучи споживайте менше калорій, ніж ми витрачаємо ".

Що стосується їжі, їжа не може бути виключена, але вона повинна бути обмежена лише 20% від плану. "Наприклад, хлібобулочні вироби з жирами, такі як млинці, купюри, солодкі тістечка, морозиво, продукти, багаті цукром та жиром, вони не сприяють. Що ми повинні включати цілі продукти, такі як цільні зерна, рис, бобові, фрукти, овочі, нежирне м'ясо, горіхи у невеликих кількостях, оскільки вони мають багато жиру, але також мають високу енергетичну цінність ".

Що стосується борошна, ми повинні його усунути? “Борошно, що супроводжується жиром, як сковорода - це не те саме, що борошно з цільної пшениці. Ці борошно грубого помелу Вони дозволять зберегти більше поживних речовин і одночасно мати волокна, які містять численні переваги для створення ситості, що сприяє зменшенню жирової тканини, оскільки вони більше наповнюватимуть нас. Що ще, цільнозернове борошно корисно для кишкової флори, сприяє зниженню рівня холестерину, цукру в крові та багатьох інших переваг ".

Які ідеальні продукти для досягнення цієї мети? "Їжа з більшим вмістом клітковини, бобові, цільна їжа, збільшують споживання овочів, наприклад, половину тарілки овочів, додають порцію вуглеводів, які забезпечують мене енергією, таких як картопля, кукурудза, квасоля, і додають білок як нежирне м'ясо в іншій чверті тарілки ".

Фундаментальне: при жировому спуску ідеал такий переважають овочі, і є помірна порція білка (м’ясо, яйця, бобові) та вуглеводи (крупи, картопля, солодка картопля, бобові тощо), і що є низька порція корисних жирів (олії, сухофрукти, авокадо).

Основні поради щодо набору м’язової маси

У випадку з людьми, які прагнуть збільшити рівень м’язів тіла, важливо прийняти план, протилежний плану втрати жиру. І варто це пояснити, Якщо ваша мета - втратити жир і набрати м’язи, дуже важливо звернутися до професіонала розробити конкретний план для ваших потреб.

«У цьому випадку ми повинні споживати трохи більше енергії, більше калорій, ніж витрачаємо, і, очевидно, це повинно йти рука об руку з фізичною рутиною, підготовленою для досягнення цієї мети. У той же час відпочинок дуже важливий у фізичній частині та збільшенні м’язів », - запевняє Фернанда.

Що стосується їжі, «ми не збираємося їх ліквідувати, а обмежувати: жир, такий як випічка, велика кількість цукру, солодощі, газовані напої, ось що ми будемо обмежувати і надавати пріоритет якісним продуктам харчування. Це не означає, що їсти трохи більше, ніж ми витрачаємо, це їсти неякісно ".

Які харчові продукти підходять для цієї мети? "Вуглеводи як вівсянка, цільнозерновий хліб, фрукти, що супроводжуються білком, такі як яєчний білок, знежирений сир, в деяких випадках ви можете використовувати добавку, але це залежить від випадку, трохи здорові жири у відміреному вигляді, такі як горіхи, фісташки, авокадо, насіння ".

Фундаментальне: при збільшенні м’язів, гідратів і білків а не овочі (які дають нам більше обсягу, більше ситості і мало калорій; але, очевидно, вони повинні бути присутніми), а жири повинні бути помірними.

П’ять варіантів, які ми можемо зробити вдома

І як закінчити цю замітку, не даючи деяких рецептів? У цьому випадку ми зробимо основний акцент на сніданку та середині дня, двох із тих страв, про які ми мало говоримо, але є важливими для дієти.

Тож тут ми ділимося п’ятьма варіантами доповнення та включення у свій раціон.

1. Вівсяний або яблучний омлет або млинець

Інгредієнти (на 1 порцію): 2 яєчних білка або 1 яйце, 2 ст. Ложки вівсянки або цільнозернового борошна на ваш вибір, 1 ч. Ложка коричневого розпушувача, ½ подрібненого банана або тертого яблука, 1 ч. Ложка коричневого меду або цукру мускавадо.

Спосіб приготування:

• Змішайте або обробіть всі інгредієнти

• Помістіть у криту посуд на повільний вогонь.

2. Вівсяне, яблучне та морквяне печиво, напоєне знежиреним молоком

Інгредієнти (на 5 порцій сніданку та/або закуски): 4 ст. Ложки вівсяного пластівця, 4 ст. Пшеничного борошна, 1 ст. Цукру мускавадо, 1 ч. Л. ванільна есенція, 1 тертий яблуко, 1 дрібно натерта невелика морква, цедра 1 лимона, 1 ч. ложка розпушувача, 1 яйце + 2 білки, Необов’язково: 1 ст. ложка родзинок, волоських горіхів, подрібнений мигдаль.

Порада: Ви можете замінити моркву та яблуко 1 стиглим банановим пюре.

Спосіб приготування:

• Змішайте всі інгредієнти. Покладіть олію на тарілку, щоб печиво не прилипало. Зберіть печиво з 1 столовою ложкою і випікайте, поки основа не стане золотистою. Поверніть, варіть ще 3-5 хвилин.

3. Цільнозерновий хліб з яєчним білком з авокадо

Інгредієнти (на 1 порцію): 300 г цільнозернового борошна, 200 г борошна 0000 (або 100 г борошна 0000 і 100 г борошна бобових), 1 пакетик 10 г сухих дріжджів або 25 г свіжих дріжджів, 1 ст. Ложка звичайної солі, 400 мл теплої води (2 чаї чашки), суміш насіння,

Спосіб приготування:

• Змішайте борошно та насіння з сіллю.

• Проробіть отвір посередині і покладіть дріжджі (якщо вони свіжі, розберіть їх трохи).

• Додайте теплу воду і перемішуйте до утворення пасти.

• Смажте сковороду і помістіть попередню суміш.

• Розігрійте духовку і залиште макарони підніматися, накривши тканиною: приблизно 20 хв або поки вона не підніметься, але не переходячи набагато вище краю сковороди (оскільки згодом її буде важко нарізати)

• Випікайте в середній духовці до золотистої скоринки, а при проколі ножем виходить сухим.

4. Каша з вівсом, горіхами та фруктами

Інгредієнти (на 1 порцію): ½ чашка знежиреного молока, 2 ст. Ложки вівсянки, ½ фрукти на ваш вибір (банан, чорниця, полуниця, родзинки тощо), 1 ч. Ложка насіння змішаного чаю. Необов’язково: 1 ч. Ложка кавового типу меду або цукру мускавадо

Спосіб приготування:

• Нагрівайте молоко, поки воно не закипить, і додайте овес, помішуючи, поки воно не стане схожим на кашу.

• Дайте постояти хвилину закритим.

• Помістіть суміш насіння та фруктів.

5. Нежирний йогурт з гранолою та фруктами

Інгредієнти: 1 літр молоко, 1 невеликий натуральний йогурт (горщик).

Спосіб приготування:

• Помістіть молоко в каструлю на середній вогонь і перемішайте.

• Нагрівайте молоко, поки не почнуть утворюватися невеликі бульбашки (трохи до того, як воно закипить), і зніміть з вогню, як тільки вони з’являться.

• Змішайте натуральний йогурт із ½ склянки теплого молока, перемішуючи, поки добре не з’єднається.

• З’єднайте попередню суміш з рештою молока в каструлі.

• Помістіть всю суміш молока та йогурту у велику скляну або металеву банку, загорнуту рушником, а зверху покладіть чисту тканину.

• Занесіть загорнуту пляшку (не використовуйте кришку) у закрите місце, наприклад, коробку, шану тощо. І залиште на 6-12 годин.