Існує два типи холестерину: ЛПВЩ і ЛПНЩ. Збільшити кількість першого корисно для вашого здоров’я. Незважаючи на те, що дієта не впливає на рівень холестерину в крові, як вважали раніше, можна трохи її модулювати.

хорошого

У цій статті ви дізнаєтесь, які продукти сприяють підвищенню рівня холестерину ЛПВЩ. Продовжуйте читати!

Чому важливий рівень холестерину ЛПВЩ?

Цей холестерин притягує частинки жиру, які відкладаються і накопичуються на стінках артерій. Таким чином, уникнути нальоту атероми, який може бути причиною серцево-судинних захворювань, як зазначено в цьому дослідженні Університетом Понтифіції Католіки Чилі.

Рекомендований рівень ЛПВЩ для дорослої людини становить від 40 до 60 мг/дл. Якщо вони вище середнього, вони здоровіші. Таким чином, уникнути проблем із серцево-судинною системою, доглядати за серцем та запобігати накопиченню жиру.

Продукти, що підвищують рівень холестерину ЛПВЩ

Хороша дієта може трохи підвищити рівень холестерину ЛПВЩ, ви повинні враховувати наступні поживні речовини та продукти і регулярно їх їсти.

Омега 3 і 6 жирні кислоти

Згідно з цим дослідженням, проведеним Національним інститутом геномної медицини Мексики, ці олії є доглядачами серця.. З них печінка може виробляти речовини, звані простагландинами, що володіють протизапальними, антитромботичними та судинорозширювальними властивостями.

Тобто вони покращують кровообіг і збільшують хороший холестерин. Де ви можете знайти ці жирні кислоти?

  • Волоські горіхи.
  • Насіння льону або льону.
  • Кіноа.
  • Чіа.
  • Сочевиця.
  • Нут.
  • Єврейська.
  • Авокадо.
  • Брокколі.
  • Капуста.
  • Синя риба (скумбрія, сардина, лосось і тунець).

Як ми їх споживаємо?

Щоб скористатися перевагами омега 3 та 6, слід дотримуватися наступних порад:

  • Використовуйте якісні рослинні олії (з першого холодного пресування).
  • Вживайте їжу в сирому вигляді, якщо йдеться про насіння або олію, а також про пару, що стосується риби чи овочів. Крім того, при приготуванні іншого виду властивості втрачаються.
  • Їжте тарілку бобових 2 рази на тиждень, також на пару або соте з оливковою олією. Не забудьте гідратувати їх на ніч великою кількістю води.
  • Додайте насіння в йогурт, супи, салати, тістечка, смузі або соки.
  • У меншій кількості ви можете вибрати молочні продукти або яйця як джерело омега-3.

Антиоксиданти

Серед основних переваг цих поживних речовин можна виділити, що вони продовжують життя холестерину ЛПВЩ, згідно з цим дослідженням Автономного столичного університету Мексики . Вітамін С та флавоноїди є дуже антиоксидантами, а також лікопіном та бета-каротинами.

Всім можна знайти у фруктах та овочах. Крім того, добре, що вони забезпечать вас клітковинами, які очищають організм. Вони також допомагають виводити холестерин з жовчі через стілець. Однак такі лісові плоди, як чорниця, є продуктами, багатими на ці речовини. Що ще вони дуже цікаві для запобігання старінню.

Рекомендується з’їдати 5 штук на день з наступних овочів з більшою кількістю антиоксидантів:

  • Артишоки.
  • Мангольд.
  • Баклажани.
  • Кабачки.
  • Капуста.
  • Спаржа.
  • Шпинат.
  • Мандарини.
  • Манго.
  • Персики.
  • Ріпа.
  • Апельсини.
  • Локути.
  • Папаї.
  • Перець.
  • Ананас.
  • Редиска.
  • Морква.

Рецепти підвищення холестерину ЛПВЩ

Іноді з нами трапляється, що ми читаємо список продуктів і не придумуємо багато ідей, щоб мати можливість їх споживати або додати до свого раціону. З цієї причини ми пропонуємо вам кілька рецептів, які можуть допомогти вам підвищити рівень ЛПВЩ. І вони дуже багаті!

Кабачки, обсмажені

Він готується за один раз і дуже смачний. Він також має велику кількість поживних речовин. Ідеально підходить для вашої родини, щоб почати їсти більше овочів!

Інгредієнти

  • 2 кабачка
  • 3 цибулини
  • 5 зубчиків часнику
  • 50 грам мигдалю
  • Оливкова олія
  • ½ чайна ложка кропу (2 г)
  • Сіль і перець за смаком

Підготовка

  • Для початку почистіть і наріжте часник. Потім подрібніть цибулю. Наріжте помитий кабачок скибочками. Покладіть столову ложку олії в каструлю і нагрійте. Підрум'яніть часник, потім цибулю і сіль.
  • Потім додайте кабачки, кріп і перець. Перемішайте і дайте йому варитися кілька хвилин.
  • Нарешті, перед вимкненням вогню додайте подрібнений мигдаль і перемішайте.

Салат з макаронів песто

Ідеальна страва для літніх днів або коли ми не хочемо готувати годинами. І це також корисно для нашого холестерину!

Інгредієнти

Для салату:

  • 200 грам макаронних виробів
  • 100 грам моцарели
  • 1 помідор
  • Сіль за смаком
  • Олія

Для соусу песто:

Підготовка

  • Для початку в каструлю покладіть воду і трохи крупної солі. Нагрійте, і коли воно закипить, додайте макарони.
  • Далі приготуйте соус песто: покладіть листя базиліка і м’яту, зубчик часнику, розрізаний навпіл, і бризку олії в миску. Збивайте, поки не отримаєте пюре. Потім додайте тертий сир, подрібнені кедрові горіхи і трохи солі. Продовжуйте змішувати (при необхідності скоригуйте трохи більше масла).
  • Далі нарізаємо кубиками помідор і сир моцарела.
  • Нарешті, відфільтруйте макарони, коли вони в денному вигляді, і подавайте на піднос або на кожну тарілку. Посипте песто, а зверху помідорами та моцарелою (краще, якщо в ній буде мало жиру).

Їжі, якої слід уникати, щоб рівень холестерину ЛПВЩ не знижувався

Так само, як можна трохи підвищити ці рівні за допомогою дієти, можна також зменшити їх. Вживання обробленої їжі, простих цукрів та трансжирів негативно впливає на кількість холестерину ЛПВЩ у нашому організмі.

Тому ми повинні завжди вибирати використання свіжих продуктів замість їх вже підготовлених сортів. Крім того, частина з них цікава вдаватися до їжі з органічним сертифікатом, оскільки вона містить меншу кількість хімічних продуктів, які можуть негативно впливати на модуляцію ліпідного профілю.

  • Valenzuela, A., Sanhueza, J., & Nieto, S. (2003). Окислення холестерину: небезпека для здоров’я та роль антиоксидантів у профілактиці. Біологічні дослідження. https://doi.org/10.4067/S0716-97602003000300002
  • Бломхофф, Р. (2005). Дієтичні антиоксиданти та серцево-судинні захворювання. Сучасна думка в галузі ліпідології. https://doi.org/10.1097/00041433-200502000-00009
  • Віллетт, В. С. (2012). Харчові жири та ішемічна хвороба серця. Журнал внутрішньої медицини. https://doi.org/10.1111/j.1365-2796.2012.02553.x
  • Ертек С., Дисфункція ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ) та майбутнє ЛПВЩ. Curr Vasc Pharmacol, 2018. 16 (5): 490-498.
  • Abdelhamid AS., Brown TJ., Brainard JS., Biswas P., Thorpe GC., Moore HJ., Deane KH., Et al., Омега 3 жирні кислоти для первинної та вторинної профілактики серцево-судинних захворювань. Cochrane Database Syst Rev, 2018.
  • Natto ZS., Yaghmoor W., Alshaeri HK., Van Dyke TE., Вплив жирних кислот Омега-3 на запальні біомаркери та ліпідні профілі серед хворих на цукровий діабет та серцево-судинну систему: систематичний огляд та мета-аналіз. Sci Rep, 2019. 9 (1): 18867.

Яміла Папа Пінтор - це журналіст, що спеціалізується на спорті (Гурток спортивних журналістів, 2006-2008). У період з 2010 по 2011 рік він працював як спортивний журналіст у "Аргентінос Пасіон". З 2011 року працює в написання статей на різні теми: здоров'я, спорт, подорожі, домашні тварини та рецепти приготування їжі, серед них. Крім того, це так ведучий радіо і телебачення, і великий ентузіаст природного життя. Вона вегетаріанка і активний учасник фонду, відповідального за посадку дерев у країні походження, Аргентині. Що стосується мов, він вільно володіє англійською та португальською мовами та має базовий рівень арабської. Нещодавно він закінчив навчання за курсом: "Вступ до їжі та здоров'я" (Стенфордський університет, 2019)