Ви, напевно, чули це кілька разів. «Не їжте після шостої, ви наберете вагу!» Або «краще їжте її вранці, щоб вона не перетворилася на жир» - популярні фрази для людей, яким слід торгувати жіночими журналами «надзвичайно спеціальними дієтами "і зосередитися на більш спеціалізованих статтях. Цей міф настільки глибоко вкоренився в людях, що, мабуть, назавжди залишиться у суспільстві. Давайте поговоримо більше про цей міф і пояснимо, яким він є насправді.
Після сьомої години вечора кількість калорій у їжі подвоюється - чи ні?
Багато людей зазнають стресу щодо того, що ввечері з’їсти щось, «бо це перетворюється на жир». То як це працює? Він не встає з їжею до семи, а після сьомої? Набираєте жир чи ні, залежить від того, чи все ще на вулиці світло чи ні? Їжа, яка має однакову кількість калорій о 18:55, матиме однакову кількість калорій о 19:05, також опівночі, а також вранці і завжди. То чому ж повинно бути правило, що після певної чарівної години ви починаєте набирати вагу від цієї їжі?
Як ви напевно знаєте, це нісенітниця. Набагато важливішим, ніж ви їсте вранці, на обід або ввечері, є те, що ви їсте, яка його харчова цінність і особливо скільки калорій воно має. Кілька досліджень свідчать, що люди з вищим ІМТ мають тенденцію харчуватися пізніше, ніж люди з нижчим ІМТ. Однак це не означає, що ввечері їсти є проблемою і спричиняє збільшення жиру. Також нам потрібно дивитись на те, що вони їдять, а не лише на те, коли вони це їдять. Тому ці дослідження не мають великої ваги чи інформативної цінності.
Аргумент людей, які стверджують, що якщо ви їсте що-небудь вранці і не набираєте вагу, але якщо ви це їсте ввечері, все це відразу перетворюється на жир, полягає в тому, що протягом дня ви рухаєтеся своїм тілом і негайно переносите калорії. Навпаки, вночі, коли ви менше рухаєтесь або коли спите, це відразу перетворюється на чистий жир. Це неправда. Накопичення жиру і втрата ваги відбувається в організмі постійно. Крім того, навіть вночі ваше тіло потребує калорій, і їх не так багато. Спробуйте розрахувати свій базальний обмін, розділіть його на 24 години і помножте на тривалість сну (наприклад, 8 годин). Стільки калорій витрачає ваше тіло під час сну, лише щоб усі його функції працювали.
Справа не в часі, а в кількості калорій
Причина, чому люди, які їдять особливо ввечері, мають більше калорій, ніж люди, які споживають найбільше калорій протягом дня, полягає в тому, що мають гірше меню з точки зору калорійності та харчової цінності страв. Ви напевно самі це знаєте. Якщо у вас є два дні і в одному на початку дня ви будете мати здорову їжу на цілий день і будете їсти її регулярно, у вас не буде кризи ввечері і ви не почнете обшукувати холодильник, замовляючи піцу і шукає, чим швидко вас наситити.
З іншого боку, якщо у вас немає готової їжі, ви не встигнете з’їсти достатньо їжі на роботі чи в школі, а ввечері прийдете додому голодними, ви почнете шукати щось, що можна швидко з’їсти. І саме тоді ви починаєте вживати більш нездорову і калорійну їжу. Ви не будете готувати годину, коли піцу випечете за 10-15 хвилин. Цей факт підтверджується і цим дослідженням, яке говорить, що статистично більше калорій приймають люди, які їдять після восьмої вечора, ніж ті, хто їсть лише до восьмої години. До дуже подібного висновку дійшло це дослідження, яке також підтверджує це твердження.
Проблема з прийомом їжі ввечері (або після шостої, семи чи восьмої години) полягає не в тому, скільки часу, а в тому, що ви їсте і скільки коштує з точки зору кількості калорій. Це дослідження виявило дивний факт. Їжа, яку ви їсте сьогодні ввечері насичувати менше як точно така ж їжа, яку ви їсте, напр. вранці. А це може призвести до загального збільшення споживання калорій.
А як щодо циркадного ритму?
Добовий ритм - це біологічний ритм із періодом приблизно 24 години. Він враховує чергування часу активності та відпочинку (сну) і, отже, чергування дня та ночі. В основному це наш біологічний годинник. Деякі люди стверджують, що день нам їсти, а ніч спати. Цей аргумент також підтверджується деякими науковими дослідженнями, які підтвердили, що може спостерігатися більший приріст жиру вночі, ніж при вживанні їжі вдень. Однак ці дослідження були виконується на тваринах (наприклад, у мишей), де u Люди це не стосується.
А як же люди, які працюють за змінами?
Ви не повірите, але цій групі людей також було присвячено наукове дослідження. Люди, які працюють на зміну, не мають чіткого розпорядку дня та постійного режиму. Одного разу вони йдуть у ранкову зміну, іноді вдень, а іноді вночі. Таким чином, тіло не може адаптуватися до повторюваного режиму. Він був із цими людьми виявлена надмірна вага, абдомінальне ожиріння, підвищений рівень тригліцеридів, дисліпідемія, порушення толерантності до глюкози та зниження функції нирок порівняно з людьми, які працюють протягом дня (не працюють на зміну).
Інші цікаві статистичні дані
Дослідження, опубліковане в 2016 році, спостерігало 1700 молодих людей та їх харчові звички. Результатом стала наступна знахідка:
- 21% до цієї категорії були включені відстежувані особи "Нічні поїдачі", таким чином, до категорії людей, які отримували 25% або більше щоденного споживання калорій між дев'ятою годиною вечора та шостою годиною ранку.
- нічні їдачі вони частіше пропускають сніданок як друга група, вони споживають більше калорій із закусок, а також отримують більше енергії з жирів
- u чоловіки в 1,9 рази більше шансів бути нічними поїдачами, ніж жінки
- Підлітки, батьки яких їли ночами, в 4,4 рази частіше бувають нічними
- їдять на ніч не збільшували шансів набрати вагу або розвинути ожиріння
Чому варто готувати страви заздалегідь на цілий день?
Чим слабкіша ваша сильна воля, тим більше часу вам слід витратити на приготування їжі. Є люди, які приходять додому голодними і можуть зберігати та готувати здорову низькокалорійну їжу. Однак більшість людей не можуть функціонувати таким чином. Якщо вони приходять додому і потребують чогось швидко з’їсти, вони часто тягнуться за калорійною бомбою. Те саме стосується і вечірнього відвідування холодильника або шафи з цукерками. Важко втриматися, і чим більше спокус вас чекає, тим більше шансів на невдачу. Ось чому просте рішення.
якщо ви ви будете готувати всі страви на цілий день, які ви їсте, значно зменшить ризик невдачі. Це тому, що ви не даєте своєму мозку можливість вибору і думати про те, що ви будете їсти. Якщо у вас є їжа готова, автоматично ви перестаєте думати про інші альтернативи і їсте те, що приготували. Тому їжа в боксі не має сенсу лише в тому випадку, якщо ви ходите до школи або працюєте. Якщо ви не знаєте, як добре керувати собою і маєте слабку волю, готуйте ящики з їжею навіть коли ви вдома. Спробуйте на собі, і ви побачите, що уникаєте багатьох дієтичних збоїв. Це бокс з їжею, приготування їжі заздалегідь і т.д. справа зовсім не в тому, щоб бути "хардкором", як часто представлено в деяких відео з бодібілдингу. Йдеться про те, щоб знати, що ви легко зазнаєте невдачі, і намагатися усунути цю несправність.
Це дослідження також цікаве. Вони в ньому з’ясували, що якби ти міг більший сніданок (600 калорій), у вас буде протягом дня менш солодкий смак, як сніданок менше (300 калорій). Ви можете перевірити його результати на власні очі і перевірити, чи стосується це також і вас.
Що їсти, якщо після обіду ви все ще голодні?
Якщо ви вечеряли і все ще голодні, і не хочете переборщувати з калоріями (або у вас мало багато вільних до щоденного споживання), вибирайте низькокалорійні продукти, такі як. овочі, яєчні білки, нульові напої або звичайний нежирний сир. У ньому мало калорій, багато білка і може правильно вас нагодувати. Якщо вам до душі солодке, дайте напр. білок, білковий пудинг або батончик.
Однак будьте обережні, що вживання їжі безпосередньо перед тим, як лягти спати, може спричинити це проблеми з травленням. Якщо у вас проблеми з кислотний рефлюкс, не виключено, що проблема полягає в тому, щоб з’їсти це перед сном. Якщо ви їсте протягом дня, їжа падає під дією сили тяжіння разом зі шлунковими кислотами. Якщо ви лежите, ви збільшуєте свої шанси на рефлюкс. Крім того, це змушує деяких людей їсти перед сном погіршення якості сну і дивні сни.