У сучасному суспільстві екстрафітів ми, як правило, зосереджуємось на чудових хлопцях, які важко тренуються та змінюють свій раціон, щоб перетворити своє тіло, схуднувши. Ми виділяємо ваші прагнення вести здоровий спосіб життя, коли тільки можемо, але є й інша сторона оздоровчої шкали, яка може бути настільки ж складною, залежно від складу вашого тіла: збільшення маси та м’язів.

тиждень

Деякі чоловіки намагаються пробитися, коли хочуть наростити м’язи, чи то їх натхненням є спортивні показники, естетика чи просто здорове життя. Ви можете звинуватити свою відсутність нарощування м’язів у своїй генетиці або особливо швидкому метаболізмі, і ви, можливо, частково маєте рацію, але, швидше за все, ви можете зробити більше для стимулювання росту м’язів, ніж ви думаєте.

"Більшість худорлявих чоловіків, які не можуть набрати м’язову вагу, просто неправильно харчуються і тренуються", - говорить доктор Дуг Калман, директор з питань харчування в Майамі Research Associates a Men’s Health.

Ось ваше рішення: дотримуйтесь цих принципів, щоб щотижня додавати до фунта м’язової маси.

МАКСІМІЗУЙТЕ М'ЯЗ

Як ви, напевно, чули про будь-якого м’язового гіганта, з яким ви стикалися, білок - це ключ до нарощування м’язів, протеїн - це справді паливо, яке потрібно для росту м’язів. Це справжня наука про харчування, це не просто наука, вироблена компаніями, що виробляють добавки.

Але ваше тіло постійно вичерпує ваші запаси білка для інших цілей, наприклад, для вироблення гормонів, в результаті стає менше білка для нарощування м’язів, щоб протидіяти цьому, ви повинні „будувати і зберігати нові білки швидше, ніж ваше тіло їх розщеплює. ", - говорить Майкл Х'юстон, доктор медицини та професор дієтології в Університеті Вірджинії.

Звичайна мудрість говорить, що якщо ви намагаєтеся набрати м’язи, вам потрібно вживати один грам білка на фунт ваги тіла, хоча оновлені дослідження Університету Макмастера свідчать, що вам може не знадобитися стільки. За цією логікою, чоловік вагою 80 кг повинен споживати близько 160 грамів білка на день: кількість, яку він отримав би з 230-грамової курячої грудки, 1 склянки сиру, м’ясного бутерброда, двох яєць, склянки молока і 50 грамів арахісу.) Якщо ви не їсте м'ясо з етичних чи релігійних міркувань, не хвилюйтеся, ви також можете розраховувати на інші джерела білка, такі як соя, мигдаль, сочевиця, шпинат, горох і квасоля є повноцінними білками.

Решту щоденних калорій розподіліть між двома іншими типами макроелементів, вуглеводами та жирами. Згідно з керівництвом Національної асоціації кондиціонерів (NSCA), вам потрібно приблизно від 12 до 15 відсотків щоденного споживання калорій з білка, від 55 до 60 відсотків від вуглеводів і від 25 до 30 відсотків від жиру.

НЕ ВИДАЛЯЙТЕ КАЛОРІЙ

На додаток до достатньої кількості білка, вам потрібно більше калорій (споживання білка сприяє загальному споживанню калорій, тому ці два ідуть рука об руку). Використовуйте наступну формулу, щоб розрахувати кількість, яку потрібно їсти щодня, щоб набрати один фунт на тиждень і розбити свій раціон, використовуючи макрокоманди, перераховані вище. (Дайте собі два тижні, щоб результати з’явилися на шкалі, якщо ви до цього часу не виграли, збільште 500 калорій на 500 на день).

А. Ваша вага у фунтах

B. Помножте A на 12, щоб отримати основні потреби в калоріях.

C. Помножте B на 1,6, щоб оцінити швидкість обміну речовин у спокої (спалювання калорій незалежно від фізичних вправ).

D. Силові тренування: Помножте кількість хвилин, коли ви піднімаєте тяжкості на тиждень, на 5.

E. Аеробні тренування: помножте кількість хвилин на тиждень, коли ви бігаєте, крутите педалі та займаєтеся спортом, на 8.

F. Додайте D і E і поділіть на 7.

G. Додайте C і F, щоб отримати ваші щоденні потреби в калоріях.

H. Додайте 500 до G. Це добова кількість калорій, яку потрібно набрати 1 фунт на тиждень.

ПРАЦЮЙТЕ СВОЇ НАЙБІЛЬШІ М`ЮЗИ

Якщо ви новачок, майже будь-яке тренування буде досить інтенсивним, щоб збільшити синтез білка, але якщо ви вже деякий час займалися підйомом, ви швидше наростите м’язи, якщо зосередитесь на великих групах м’язів, таких як грудна клітка, спина і ноги. Додайте до тренування складні підйомники, такі як присідання, станова тяга, віджимання, зігнуті ряди, жими лежачи та стрибки.

Ваша мета - розпочати гіпертрофію м’язів, клітинний процес, який стимулює ріст.

Дослідники виявили, що найкращим способом розпочати цей процес є виконання двох-трьох наборів вправ по шість-12 повторень, відпочинок між 30 і 60 секундами. Ви пошкоджуєте свої м’язи роботою, тому споживаний вами білок допоможе вам відновити їх ще більше.

Ще один спосіб допомогти набрати м’язи - зменшити серцево-судинні фізичні вправи. Якщо ви бігаєте щодня, вам буде важко набирати вагу, тому тримайте вправи аеробної стимуляції до тих днів, коли ви не в тренажерному залі.

ПЕРЕКОНАТИСЯ, ЩО ВИ ДОГОТОВІ ДО ПІДГОТОВКИ

Дослідження 2001 року в Техаському університеті показало, що спортсмени, які випивали шейк, що містить амінокислоти та вуглеводи, перед розробкою збільшували синтез білка більше, ніж атлети, які випивали той самий шейк після тренування. Коктейль містив 6 грамів незамінних амінокислот (м’язові компоненти білка) та 35 грамів вуглеводів.

"Оскільки фізичні вправи збільшують приплив крові до робочих тканин, вживання суміші вуглеводів і білків перед тренуванням може призвести до посиленого засвоєння амінокислот у м'язах", - дієтолог і дослідник спортивних занять Кевін Типтон із Харчування з Техаського університету в Галвестоні.

Щоб створити цей коктейль, вам знадобиться приблизно 20 грамів білка, як правило, одна совка білкового порошку, який ви регулярно вживаєте.

Не хочете витрачати свій білок? Ви можете отримати ті самі поживні речовини з бутерброда, приготованого з 2 скибочками делікатесної грудки індички та скибочкою сиру Панела на цільнозерновому хлібі. Тільки не забудьте вразити свої макроси: 20 грамів білка, 35 грамів вуглеводів, незважаючи ні на що.

Однак у кінці дня напій стає кращим. "Рідка їжа засвоюється швидше", - сказав Калман, випивши цей шейк за 30-60 хвилин до тренування, і з цим ви готові.

РЕЗУЛЬТАТ НЕ ПОРОШИЙ

Спробуйте тренування для всього тіла, а потім день відпочинку. Дослідження показують, що складне тренування з опору збільшує синтез білка на 48 годин відразу після тренування.

"Ваші м'язи ростуть, коли ви відпочиваєте, а не коли тренуєтесь", - каже Майкл Меджія, колишній радник з фітнесу Men's Health і худий хлопець, який набрав 40 фунтів м'язів за допомогою цієї самої програми.

ЗНИЖІТЬ ВАШІ УГЛІГІДРАТИ ПІСЛЯ НАВЧАННЯ

Дослідження показують, що ви будете швидше відновлювати м’язи у дні відпочинку, якщо будете годувати тіло вуглеводами. "Вуглеводна їжа після тренування підвищує рівень інсуліну", що, в свою чергу, знижує швидкість розщеплення білків, сказав Калман. Випийте банан, спортивний напій та сендвіч з арахісовим маслом.

Їжте КОЖНУ ТРИ ГОДИНИ

"Якщо ви їсте недостатньо часто, ви можете обмежити швидкість, з якою ваше тіло утворює нові білки, - сказав Х'юстон. - Візьміть кількість калорій, яка вам потрібна за один день, і розділіть її на шість, це приблизно кількість, яку вам слід було б їжте кожну їжу ". Переконайтеся, що ви отримуєте трохи білка, приблизно 20 грамів, кожні три години.

ЇСТИ ПЕРЕД СНОМ

Їжте комбінацію вуглеводів і білків за 30 хвилин до сну. Калман каже, що "калорії частіше залишаються з вами під час сну і зменшують розпад білка у ваших м'язах". Спробуйте чашку ізюмових висівок із чашкою знежиреного молока або чашкою сиру та невеликою мискою фруктів.

Ви також можете зробити шейк з казеїном перед сном. Казеїн - це тип білка, який розщеплюється повільніше, ніж популярніший сорт сироватки, і довше залишається в організмі і може виступати ключовим будівельним матеріалом для розвитку м’язів під час сну.

Їжте ще раз, як тільки встанете. "Чим стараннішими ви будете, тим кращих результатів ви отримаєте", - сказав Калман.