Депресія - це тимчасовий розлад настрою, при якому у вас виникають почуття нещастя, пригніченості, провини, крім того, що вони викликають часткову або повну нездатність насолоджуватися речами та повсякденними подіями в житті. Депресія, як правило, супроводжується меншим або більшим ступенем тривожності. Походження депресії багатофакторне, тому на її появу впливають біологічні, генетичні та психосоціальні фактори.
Середовище, в якому працює людина, також впливає і збільшує ризик депресії. Відомими факторами, що сприяють посиленню розладу, є: психосоціальний стрес, неправильне харчування, підвищена проникність кишечника, непереносимість їжі, фізична бездіяльність, ожиріння, куріння, сон тощо Як бачимо, значна частина факторів, що впливають на збільшення депресії, мають певне відношення до дієти.
Хоча не всі проблеми з депресією спричинені дієтою, якщо відомо, що вона сильно впливає на всі ті харчові звички, які у неї є, тим здоровішими вони покращують настрій та депресію.
Їжа та депресія:
Їжа працює як паливо, властивості якого допомагають живити, забезпечувати енергією наш організм і допомагають організму виконувати безліч функцій; Однак вони також безпосередньо впливають на настрій тих, хто їх споживає, оскільки разом з ними стимулюються певні гормони, що відповідають за емоційне благополуччя. Слід пояснити, що не всі продукти є цілком корисними, оскільки їх компоненти дуже різноманітні, і ми також повинні звертати увагу.
Дієти на основі оброблених продуктів, цукру та насичених жирів негативно впливають на настрій, значною мірою стаючи винуватцями підвищеної депресії та тривоги.
Полегшити депресивні стани можна за допомогою продуктів, багатих певними речовинами, які діють проти депресії.
Є продукти, які містять у складі білків амінокислоту, яку називають триптофаном, яка бере участь у виробленні серотоніну, тому важливо включати їх у раціон.
Створення здорових звичок - найважливіше в будь-якій дієті. Визначте пріоритет рослинної їжі, включаючи сезонні сорти фруктів та овочів, виберіть оливкову олію як жир, поставте пріоритет у духовку замість смаження, переконайтеся, що нездорова їжа є випадковою, а не повсякденною стравою.
Скоротіть (або повністю скасуйте) споживання газованих напоїв, вони містять більше цукру, ніж ви собі уявляєте, і замініть його водою або натуральними соками.
Одним з найважливіших аспектів при виборі нашої їжі є баланс, існує велика кількість продуктів, які називаються щастям за їх великий вплив на поліпшення нашого настрою, та інших продуктів, що мають протилежний ефект. Не впадаючи в крайнощі, рекомендується здорове та збалансоване харчування, при достатній і різноманітній кількості їжі, так само важливо їсти овочі та фрукти, як і білки та вуглеводи.
ПРОДУКТИ, ЩОБ БОРОТЬСЯ З НИЗКИМ НАСТРОЄМ І ДЕПРЕСІЄЮ:
ПРОДУКТИ, ЯКІ ВИ НЕ МОЖЕТЕ ПРОПУСТИТИ:
ГАЙКИВони є багатим джерелом вітаміну В, білків та мікроелементів. Вони є дуже енергійною їжею, згідно з дослідженнями вони мають властивості, які позитивно впливають на стан душі; на додаток до цього, його властивості поширюються на деякі функції нашого організму і є прекрасним варіантом здорового жиру для дієти (омега-3 жирні кислоти). Вони містять триптофан незамінна амінокислота для сприяння вивільненню серотоніну, нейромедіатора, який відіграє важливу роль у стримуванні гніву та агресії. Це речовина, яка служить для контролю тривоги та стресу і, крім того, запобігає безсоння.
МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ
Набір молочних продуктів пропонує різноманітні ароматизатори та продукти, які ми легко можемо включити у свій раціон. Вони містять фенілаланін, який є однією з 10 незамінних амінокислот в організмі людини, без якої ми не можемо жити. фенілаланін, він має чіткий антидепресивний ефект - насправді його часто входять до складу багатьох комерційних препаратів - і він також діє як знеболюючий засіб. Крім того, це сприяє підвищенню рівня ендорфіну, що дає нам відчуття благополуччя.
КЛУБНИЦІ
Полуниця з високим вмістом вітамін С, який допомагає у виробленні ендорфінів і тим самим регулює настрій. Вони також містять калій, який допомагає генерувати нервові імпульси. Вони працюють як хороший антиоксидант, і крім того, що покращують наш настрій, вони також дуже корисні для організму. Інші продукти із вмістом вітаміну С: ківі, цитрусові, морква, помідор тощо.
ВИШНЯ
Вишні мають протизапальні та антиоксидантні властивості, які допомагають зменшити стрес і занепокоєння.
ПЛАНТИН
Багатий калієм і магнію що допомагає нам боротися з втомою, безсонням, втомою та занепокоєнням. Інші продукти, багаті калієм і магнієм, - це насіння гарбуза.
РИБА
Недоліки Омега-3 жирні кислоти може негативно вплинути на емоційну стабільність. Синя риба, така як тунець, лосось або скумбрія, є продуктами з найбільшою концентрацією цих жирних кислот.
ШПИНАП
Вони містять високий рівень фолієва кислота, забезпечує близько 263 мікрограмів (мкг) на порцію, що забезпечить приблизно 63% рекомендованих добових норм фолієвої кислоти, завдяки цьому рівні серотонін в мозку. Вживання шпинату допомагає нам збалансувати настрій. Інші продукти з вмістом фолієвої кислоти: мангольд, сочевиця, спаржа, брокколі, апельсини та авокадо, серед іншого.
ВІСНЯ
Містить велику кількість вуглеводів, вітамінів В6, В5, мінералів та клітковини, які допомагають боротися з втомою та стресом та підвищують рівень серотоніну.
ЯЙЦЯ
Яйце - дуже повноцінна їжа, яку легко придбати, недорого та універсально під час приготування. У ньому дуже повноцінні білки, кальцій, залізо, цинк, селен, фосфор і вітаміни A, D, E, K.
БІЛО МЯСО
Біле м’ясо - це високобілкова їжа, багата тирозином, речовиною, яка стимулює концентрацію та енергію. Пісна біла курка та індичка.
ПРІОРИТИЗУЙТЕ ВАЖЛИВІ ПОЖИВНІ ДЖЕРЕЛОВІ СИСТЕМИ:
- ПРОДУКТИ, БАГАТІ ВІТАМІНОМ С: лимон, апельсин, грейпфрут, полуниця, ананас, папайя.
- Фолієва кислота: брокколі, капуста, мангольд, шпинат, спаржа.
- ПРОДУКТИ, БАГАТІ ТРИПТОФАНОМ: бобові, злакові, горіхи, молочні продукти.
- КАЛЬЦІЙ І МАГНІЙ: шарлотка, гарбуз, сушений інжир, насіння та мигдаль, банани.
- КАЛІЙ: банани, арахіс, артишок.
- W3: блакитна риба; сардина, скумбрія, лосось, тунець
- ПРОПУСКАНИЙ АНТИОКС
Їжі, якої слід уникати
Існує ряд продуктів, яких слід уникати, оскільки їх прийом може спричинити такі речовини, як кортизол, які створюють стрес у нашому організмі. З іншого боку, недоцільно приймати цей вид їжі через низьку харчову якість та велику кількість насичених жирів, що може збільшити серцево-судинний ризик.
- Жирна їжа: ковбаси, жирні сири, вершки.
- Промислова випічка: у них багато насичених і гідрованих жирів
- Кава, чай.
- Безалкогольні напої та алкоголь.
- Цукор-рафінад.
- Масла та маргарини
Уникайте кофеїну: Кофеїн - це те, що багато людей звикли мати у своєму повсякденному житті, хоча багато досліджень показали, що цей стимулятор звикання може допомогти викликати симптоми депресії, безсоння та тривоги. Кофеїн міститься в каві, чаї, багатьох газованих напоях і навіть деяких ліках.
Скоротіть насичені жири: Насичені жири в основному містяться в червоному м'ясі, холодних нарізках, витриманих та напівзрілих сирах, пальмовій олії тощо. Його споживання шкідливе, збільшуючи серцево-судинний ризик і накопичуючи в нашому організмі речовини, що сприяють зниженню настрою.
Скоротіть оброблені та рафіновані продукти:
Оброблена їжа не містить поживних речовин та вітамінів, необхідних організму для боротьби зі стресом та зміцнення здоров’я. Намагайтеся купувати цільну їжу, необроблену їжу та намагайтеся триматися подалі від продуктів швидкого приготування, консервантів, ароматизаторів, насичених жирів та MSG.
Скоротіть алкоголь:
У невеликих кількостях алкоголь може бути корисним для вашого серця, але надлишок алкоголю не є корисним для організму, і споживання його у великих кількостях призводить до збільшення потреби вашого організму в додаткових вітамінах. Організм важче використовує кисень. Як результат, ви можете стати більш чутливими до стресу - а це, в свою чергу, може викликати тривожні реакції.
Дієта на щастя на щасливий день!
Сніданок:
- Розмарин, хвощ польовий, настій кропиви.
- Тости з цільної пшениці з помідорами та оливковою олією.
- Яйце органічного походження проходило через воду.
- Банан (150гр).
ОБІД:
- Йогурт з вівсянкою та полуницею.
ЇЖА:
- Салат із сирого шпинату з авокадо та ананасами.
- Сочевиця з коричневим рисом та овочами.
- Йогурт або фрукти.
- Настій кропиви, хвоща польового, меліси, дягелю.
ЗАГРУЗКА:
- Горіхи з йогуртом або фруктами.
ВЕЧЕРЯ:
- Андалузький гаспачо.
- Скумбрія з брокколі та спареною спаржею.
- Йогурт з вівсянкою.
РЕКОМЕНДАЦІЇ:
- Використовуйте оливкову олію першого віджиму першого холодного віджиму або коноплі.
- Також приправте лимоном, водоростями та насінням та паростками.