Сирий матеріал

У яйцях крім цинку містяться білки з високою біологічною цінністю, а це означає, що в них є всі необхідні амінокислоти

6 найкращих продуктів для запобігання падінню грипу

продуктів

цинку є необхідний мікроелемент, присутній переважно в продуктах тваринного походження, хоча він також міститься в деяких рослинного походження. Як і інші мінерали (залізо, калій, магній, кальцій, фосфор.) Він належить до групи мікроелементи, Іншими словами, вони нам потрібні в меншій кількості, ніж макроелементи (вуглеводи, жири та білки). “Мінерали - це необхідні поживні речовини, а це означає організм не може їх виготовити і, отже, ми повинні їх приймати всередину », - зазначає Єва Родрігес, дієтолог HM Delfos. Експерт вказує, що мінерали, які повинні надходити в раціон, поділяються на дві групи: "з одного боку, макроелементи, такі як кальцій, фосфор, магній, натрій і калій, а з іншого, мікроелементи, ті, які необхідні у менших кількостях, таких як мідь, марганець, фтор, селен та цинк ".

За словами дієтолога-дієтолога Nutricionistas Barcelona, ​​Марти Абардії, "цинк діє в багатьох функціях організму, таких як Смак і запах, де він виконує захисну функцію слизових оболонок носа і рота. Це також важливо для правильного росту та розвитку, від плода до дорослого віку, а також допомагає у правильній роботі імунної системи ”. У свою чергу Родрігес нагадує, що цей мінерал "має певну роль у понад 300 ферментах, які беруть участь у всіх важливих біохімічних реакціях людського організму, він всмоктується в тонкому кишечнику і виводиться через кал". Дієтолог також зазначає, що цинк бере участь у серцево-дихальній функції, регулюванні артеріального тиску та правильному неврологічному та поведінковому розвитку. "Його ємність для зберігання в організмі дуже обмежена, тому вам слід приймати достатню дозу в щоденному раціоні", - робить висновок Родрігес.

Його ємність для зберігання в організмі дуже обмежена, тому ви повинні приймати достатню дозу в щоденному раціоні "

За словами Абардії, рекомендована добова норма цинку становить "15 мг на день для чоловіків та одиниць 12 мг для жінок. У вагітних жінок доза становила б від 15 до 19 мг на день ”. Незважаючи на той факт, що, за словами Родрігеса, "у розвинених країнах рідко буває дефіцит цинку, за підрахунками третина населення світу живе в країнах, які мають високий ризик дефіциту цинку". Дієтолог нагадує, що "харчовий дефіцит цинку може вплинути на ріст і розвиток і до імунної та когнітивної функцій, крім нічної сліпоти, облисіння, діареї, змін скелета та затримки росту ".

Виділяються наступні продукти його високий вміст цинку.

червоне мясо

Абардія згадує, що «при збалансованому харчуванні ви вже отримуєте достатню кількість цинку, тому кількість споживаного червоного м’яса не слід збільшувати для досягнення належних рівнів ”. У цьому сенсі дієтолог рекомендує їсти максимум червоного м’яса раз на два тижні. У свою чергу Родрігес нагадує, що Іспанське товариство громадського харчування (SENC) рекомендує у своєму довідник здорової їжі приймати від 3 до 4 порцій м’яса щотижня. "Цей організм рекомендує надавати пріоритет пісним шматочкам без жирного та білого м'яса, розуміючи, що кожна порція еквівалентна приблизно 100-125 г, і не перевищувати тижневу порцію червоного м'яса ", - говорить експерт, який нагадує, що" міжнародна консенсусна рекомендація щодо червоного м'яса залишається самою собою: обмежте споживання і уникайте обробленого м’яса ".

Яйце

Як і мінерали, такі як залізо, цинк, що надходить із продуктів тваринного походження краще засвоюється, ніж на рослинній основі. Яйця, які крім цинку містять білки з високою біологічною цінністю, а це означає, що вони містять усі необхідні амінокислоти, хоча вони не вносять надзвичайний внесок цинку (1,3 мг/100 г порівняно з 4,8 мг/100 г червоне сире м'ясо), це дуже добре засвоюється. Яйце також має дуже цікавий харчовий профіль і, крім цинку, воно містить інші мінерали, такі як фосфор, селен, залізо та йод.

Пшеничний зародок

У дозі 17 мг/100 г зародків пшениці є один із зіркових продуктів з нашої комори щодо вмісту цинку. "Слід зазначити, що переробка продуктів харчування є однією з причин втрати цинку, особливо переробки, що може призвести до зменшення вмісту зернових культур у цьому мінералі до 80%”, Пояснює Родрігес. "Прикладом цього є те, що деякі нерафіновані пластівці для сніданку можуть містити до 7 мг цинку, тоді як інші рафіновані пшениці ледь забезпечують 1,5 мг".

Ракоподібні

Креветки, креветки, краб, павук, омар ... містять від 5 до 6 мг цинку на 100 г, кількість, аналогічна кількості червоного м’яса. Родрігес нагадує, що "загалом фрукти, овочі, жири, риба та солодощі є продуктами, бідними цинком, крім того, що це, як правило, менш біодоступне в овочах, оскільки вони містять клітковину та фітинову кислоту, які зв'язуються з цинком Y ускладнюють засвоєння". Це не означає, що за будь-яких обставин ми повинні зменшувати споживання овочів і збільшувати споживання продуктів тваринного походження, оскільки, наполягає Родрігес, "загалом, якщо дотримується різноманітний і повноцінний раціон, вимоги покриваються без проблем".

Гарбузове насіння

Додати жменька гарбузового насіння салати є синонімом здоров’я, оскільки окрім цинку (він є однією із зіркових продуктів, 7,2 мг/100 г порівняно з 5 мг, що містяться в більшості горіхів), вони також містять омега 3, вітамін А, магній, кальцій і триптофан, амінокислота, яка підтримує вироблення серотоніну.

Печінка

Найпопулярніша непопулярна їжа, яка за останні роки, здається, дещо подорожчала завдяки певний бум субпродуктів, містить від 5 до 6 мг/100 г цинку. Печінка також є зразком харчових корисних речовин, оскільки вона також багата на фосфор, калій і залізо, крім фолієвої кислоти та вітаміну В12.

Королеви цинку

Устриці

Вони є королевами цинку, з 59,2 мг/100 г продукту, згідно з даними, вилученими з BEDCA (іспанська база даних про харчовий склад). Той факт, що їх вважали природним афродизіаком par excellence, зумовлений саме цим, дуже високий внесок цинку, набагато вище, ніж решта продуктів. "Цинк бере участь у зростанні та розвитку плода, у зростанні клітин та у статеве дозрівання”, Говорить Родрігес, який попереджає, що дефіцит цього мінералу може спричинити, серед іншого,„ зміни у зростанні та статевому розвитку ”, а також погане загоєння ран та проблеми із зором. Саме цей зв’язок між цинком та статевим розвитком підживив міф про те, що устриці є афродизіаком, незважаючи на те, що до цих пір немає переконливих наукових досліджень щоб підтвердити ці стосунки.