супер

Здорова та збалансована дієта завжди необхідна, якщо ми хочемо, щоб наше тіло працювало бездоганно і змушувало почувати себе чудово. Але коли ви займаєтесь бігом, ви повинні знати, що це дуже важливо, якщо ви цього хочете досягти своїх цілей. Насправді, для будь-яких цілей, які ви собі ставите, це добре дієта для бігунів це одна з життєво важливих точок.

Тому ми хочемо дати вам необхідні вказівки, щоб ви досягли того, що пропонуєте повноцінне харчування та здорове харчування для бігунів. Ось і ми:

📌 Дієта для бігунів: основні правила харчування

Є два основні поради що ви повинні бути чіткими перед тренуванням чи перегонами:

  • Не слід набрякати, щоб їсти.
  • Ви повинні мати повністю зволожене тіло.

Ці два правила є важливими, якщо ви хочете досягти своїх цілей.

Майте на увазі, що наше тіло приймає принаймні годину, щоб перетравити їжу, яку ми їмо і що з повним шлунком кілометри, які ми робимо, будуть дуже довгими. Тож намагайся їсти їжа, яка не надто важка і, перш за все, залишайте проміжок часу між прийомом їжі та бігом.

Так само мати тіло повністю зволожений це важливо до, під час і після. Є багато бігунів, які не гідратують під час перегонів чи тренувань, і це може бути небезпечним, оскільки вони ставлять своє тіло до межі.

Заборонена їжа

Перейдемо до питання, яке цікавить усіх, хто шукає дієту для бігунів: яку їжу не можна їсти, якщо хочеш займатися бігом?

  • Промислові пекарні. Як ви можете собі уявити, промислові хлібобулочні вироби повністю заборонені. Це правда, що час від часу ви можете балувати себе. У цьому випадку ми радимо вам завжди робити ставку традиційні кондитерські в якій ця випічка виготовляється більш природно (хоча це все ще недоцільно).
  • Смажена. Смажена їжа також повністю заборонена. Всі смажені страви повинні бути повністю видаленим. Насправді, не тільки у випадку з бігунами, але і в житті будь-якої людини взагалі. Вони не тільки сприяють набору ваги, але й можуть сильно нашкодити здоров’ю.
  • Шкідлива їжа. Також він не повинен бути присутнім у вашому повсякденному житті. Цей тип їжі змушує нас відчувати себе набагато важче і кожен кілометр, який ми пробігаємо, коштує вдвічі дорожче. Крім того, він не забезпечує нас необхідною енергією, оскільки не має необхідних поживних речовин, щоб мати змогу пройти тренування. Тож виходь.

У цьому випадку ви можете вибрати приготуйте свої гамбургери (наприклад) вдома. Візьміть фарш і приготуйте один із цільнозернового хліба, салату та помідорів. Ви можете поміняти бекон на індичку та вуалю. Ви побачите, як це виявляється рівним (або більше) хорошим.

Рекомендовані суперпродукти для бігунів

Так само, як є заборонені продукти, є й інші, які настійно рекомендуються в будь-якій дієті бігуна.

  • Овочі та фрукти. Ви не можете пропустити тренування або не бігати. Обидва вони мають мінерали, поживні речовини та вітаміни, які допоможуть нам зарядити енергією, необхідною нашому організму. Крім того, овочі є ідеальним доповненням до будь-якої страви. Фрукти можна без проблем включити у свій сніданок або закуску.
  • Горіхи. Зокрема, волоські горіхи, фісташки та мигдаль ідеально підходять для того, щоб дати нам здорові жири, які нам потрібні. Крім того, його поживні речовини покращують нашу нервово-м’язову систему. Ви можете включити їх у свої салати, у свою миску для сніданку або навіть як закуски у вашій закусці чи обіді.

  • Вуглеводи. вуглеводи вони змушують наші м’язи нормально працювати, і, крім того, вони дають нам енергію, необхідну для генерування руху, необхідного під час бігу. Вони присутні в борошні, макаронах або крупах.
  • Вода. Гаразд, це не їжа сама по собі, але вода, як ми вже говорили раніше, необхідна в харчуванні будь-якого бігуна.

Що я можу їсти перед тим, як піти на пробіжку?

Ми тобі говоримо що можна їсти перед початком бігу. Звичайно, пам’ятайте, що ви завжди повинні робити це принаймні за годину до того, щоб шлунок встиг це перетравити.

І до речі, приблизно бігати натщесерце Ми вже говорили про це в іншій статті, тому тут ми зосередимося на наданні вам декількох пропозицій про їжу перед бігом:

  • Вівсянка і фрукти. Комбінація ідеальна. Особливо, якщо мова йде про час сніданку. Суміш вівса та фруктів дасть нам необхідну енергію, щоб відповідати нашим тренуванням (та іншим). Можна зробити ставку на полуницю, яблука, апельсин або, наприклад, ківі, кавун або персик. Ви обираєте!
  • Трясе. Є багато людей, які вибирають їх, і, що найкраще, це те, що вони виглядають чудово в будь-який час. Робіть ставку на смузі з бананом, щоб достатньо калію. Звичайно, молоко не є хорошим союзником. Йдіть, наприклад, до нежирного йогурту.
  • Тости з цільної пшениці. Зернові культури, як ми вже говорили вам раніше, - це вуглеводи. Отже, ви можете без проблем включити його у свій раціон. Ви можете покласти трохи індички зверху або просто краплинку оливкової олії або кориці.
  • Горіхи. Що стосується горіхів, то слід пам’ятати, що вони дещо важчі, ніж зазначені вище. Отже, візьміть їх заздалегідь. Можна додати йогурт, щоб було легше засвоюватися. Звичайно, рівень енергії, який вони дають вам, є важливим для бігу.

Що їсти після бігу?

Так само, як важливо знати, що ми їмо перед бігом, важливо знати що ми їмо після бігу. І саме це, допомагаючи нашому організму відновити сили, дозволить нам зіткнутися з майбутніми тренувальними заняттями. Ми рекомендуємо це:

  • Подорожник. Він ідеально підходить для відновлення калію, який ми втратили через піт (подивіться на ці інші продукти, багаті калієм). Крім того, його вуглеводи допомагають нам відбудовувати м’язи.
  • Тунця. З макаронами, рисом, цільнозерновим хлібом ... Це також дуже допомагає відновити зусилля, докладені нашими м’язами.
  • Йогурт і фрукти. Так само, як це було добре для раніше, це також добре і для пізніше. Це дасть вам достатньо білка, щоб зарядитися енергією. І, крім того, у ньому є більшість важливих мінералів, таких як кальцій, калій, фосфор, цинк або магній. Плоди дадуть нам необхідний внесок у глюкозу.
  • Промислові коктейлі та суміші. Вони є зручним варіантом, і це працює дуже добре. Звичайно, важливо, щоб вас завжди схвалював фахівець.

Щотижнева дієта для бігунів (для друку)

Але що повинен їсти бігун? Якою має бути хороша дієта для бігунів?

Ну, врешті-решт, мова йде про вашу щотижневу дієту, що включає суміш продуктів, про які ми вже говорили раніше. Ви повинні знати, що в цій дієті вуглеводи. Наприклад, у вигляді макаронних виробів або рису. Звичайно, приймати їх слід опівдні і ніколи вночі.

Ми також радимо не пропускати хліб у своєму раціоні (якщо він може бути цілим, і не перестараючись) і, звичайно, гарна доза фруктів та овочів.

овочі будуть вашими союзниками вночі. Вони слугуватимуть вам для супроводу білого м’яса (грудки чи індички) або риби. Намагайтеся, щоб останні були присутні принаймні 4 ночі на тиждень. І, як ми вже згадували, зробіть ставку на молочні продукти у вигляді йогурту та, звичайно, горіхів.

У своєму раціоні уникайте смаженої їжі, нездорової їжі, випічки, гуммі ... Давай, все, що робить набирати вагу і що, крім того, це варто надмірності, це змушує вас почувати себе важко.

І сказавши все це, ми залишаємо нижче a тижнева дієта для бігунів за яким можна починати слідувати вже сьогодні: