Лікарі-дієтологи говорять, що протягом перших шести місяців карантину середній приріст ваги був Від 3 до 5 кіло у пацієнтів, які відвідували їхні консультації. Це збільшення не просто дратує в масштабі. Це також зазначається в талія при бажанні застібнути штани і на животику, коли приміряли одяг минулої весни. Ну, найкращий спосіб зменшити ті сантиметри, які карантин та сидячий спосіб життя додають контуру тіла, - це доглядати за собою під час їжі та займатися фізичними навантаженнями вдома чи на свіжому повітрі в місцях, де не працюють спортзали.
За словами Марії де лос Анхелес Санчес Кальвін (М.Н. 121, 757), спеціаліста з питань харчування, ожиріння та психоелементу, перед тим, як скласти план здорового харчування та вправи для зменшити сантиметри живота і талії, важливо шукати баланс між розумом, тілом і душею, щоб досягти видимих і тривалих результатів.
Тоді рекомендація фахівця полягає у дотриманні дієти, багатої на нерафінована або цільна натуральна їжа, де це можливо органічні, з великим внеском клітковини, антиоксидантів та мікроелементів, а також належним зволоженням, не забуваючи попередньо та пробіотики, щоб піклуватися про мікробіоти кишечника. "Справа не в підрахунку калорій, а в забезпеченні поживними речовинами", - говорить він.
Більше половини аргентинців набрали вагу під час пандемії. (Фото Shutterstock/Ілюстративне зображення)
Уникайте споживання ультра-оброблених
Однак для супроводу рутинних вправ буде недостатньо лише додавати до раціону здорову їжу. Також доцільно буде поступово зменшувати та виключати надмірно оброблені продукти. "Харчові продукти, що переробляються надмірно або промислово, отримують поєднанням продуктів з добавками (ароматизаторами, підсолоджувачами, стабілізаторами, барвниками), жирами, цукром, сіллю і малою харчовою цінністю", - пояснює Роміна Реннер, спеціаліст в медичній клініці та клініці для ожиріння, з Біонут Обесідад MN157 .351).
За словами лікаря, його споживання пов’язане не тільки із зайвою вагою та ожирінням, але й із стражданням хронічними незаразними захворюваннями, такими як серцево-судинні, дегенеративні та різні типи раку. "Важливо, щоб споживачі усвідомлювали ризики, пов'язані з включенням цього виду продуктів у раціон, і що це означає для здоров'я", - говорить він.
Для Реннера найважливішим для збереження здорового організму є включення здорових звичок. «Харчуватися здорово - це не бути одноманітним у підготовці та голодувати, оскільки таким чином ми отримуємо лише розчарування. Обмежувальні дієти не рекомендуються. Навпаки, потрібно дозволити собі і насолоджуватися цим новим вибором життя, не каталогізуючи нічого як заборонене, а встановлюючи баланс між емоційним та аліментарним щоб не їсти з провиною чи почуттям туги ", - говорить він.
Надлишок жиру в обхваті живота збільшує ризик неінфекційних захворювань. (Фото Shutterstock)
"Живіт опух від вживання вуглеводів" та інші міфи
Існує багато міфів і вірувань щодо дієти та збільшення ваги. Давайте подивимося, що правда в деяких з них.
- Вживання вуглеводів в надлишку спричиняє здуття живота або роздуття живота.
"Здуття живота є дуже частою причиною для консультацій з боку пацієнтів не тільки з косметичних причин, але й через дискомфорт, який він створює", - говорить Реннер. «Причини можуть мати як фізіологічне походження, так і неадекватні харчові звички. Деякі вуглеводи з короткими ланцюгами важче засвоюються, і тому швидко закінчуються бродінням у травній системі з подальшим утворенням газів, здуттям живота та кишковими коліками. Серед причин цього дискомфорту - бобові та безалкогольні напої, хоча збільшення споживання клітковини (фруктів та овочів) також може спричинити його ».
У будь-якому випадку, лікар уточнює, що вуглеводи - це найважливіші макроелементи в раціоні, оскільки вони є першим джерелом енергії, і що "Його збалансоване споживання не вносить змін".
- Вживання вуглеводів і жирів в надлишку викликає целюліт.
За словами Реннера, появі целюліту сприяє кілька факторів, включаючи генетику, спосіб життя, гормональний дисбаланс, стрес, куріння та вживання алкоголю та кави. "Однак дієта відіграє вирішальну роль у зовнішньому вигляді шкіри", - каже лікар.
З цим погоджується Санчес Кальвін, який заявляє, що для запобігання появі целюліту рекомендується їсти натуральну дієту, багату антиоксидантами, а також правильну гідратацію та фізичні вправи. "Завжди переважно вибирати те, що не упаковується, що не переробляється або обробляється мінімально, не впливаючи на харчові якості, і робити домашні заготовки", - додає він.
- Сіль викликає затримку рідини, а також появу целюліту.
"Сіль гідрофільна, завдяки якій вона витягує воду і призводить до затримки рідини між тканинами, що є однією з основних причин целюліту", - каже лікар. «Бажано не вживати його в надлишку, беручи до уваги, що він в основному міститься в ультра-оброблених продуктах, а також у сода які мають високу концентрацію натрію ».
- Вживання великої кількості води змушує вас худнути.
"Вода життєво необхідна для нашого організму, хоча вона не втрачає вагу і не набирає вагу, оскільки не забезпечує калорій", - говорить Реннер. "Важливість вживання 2 літрів води щодня полягає в тому, щоб підтримувати наше тіло добре зволоженим і сприяти виведенню токсинів".
Ультраоброблені забезпечують велику кількість жиру, натрію та цукрів. (Фото Shutterstock)
Підводячи підсумок, для супроводу рутинних вправ та досягнення нижньої частини живота і талії рекомендується:
✔ Скоротіть з раціону надмірно оброблену їжу.
✔ Випивайте 2 літри води на день.
✔ Скоротіть вживання кухонної солі та споживання жирної їжі.
✔ Віддавайте перевагу домашнім стравам, приготованим з овочів, цільного зерна та бобових.
✔ Зменшіть споживання газованих напоїв.
✔ Вибирайте фрукти як десерт чи закуску.
Робота на животі є ключовою для стабілізації та зміцнення всієї центральної області тіла. (Фото Shutterstock)
6 вправ, які потрібно робити вдома
За словами Германа Вердіні, особистого тренера "Гімпас", середню частину тіла, яка включає талію і живіт, називають "сідлом або сідлом". "Це включає рулетики з боків, це локалізована жировість, яку дуже важко усунути », - пояснює Вердіні.
Персональний тренер рекомендує починати працювати повільно і поступово. «Перед тренуванням ідеально трохи прогулятися і підняти пульс. Якщо ви зможете вийти на вулицю, зробіть кілька кварталів і додайте більше метрів з плином днів. Ті, хто не може або не хоче виходити, можуть прогулятися всередині будинку протягом декількох хвилин, щоб збільшити частоту серцевих скорочень і прискорити обмін речовин ", додає Вердіні.
Вправа 1
Для зміцнення верхньої середньої області живота. Робиться це за допомогою мітли. Ми сідаємо на підлогу і трохи нахиляємося назад (на 45 градусів), тримаючи палицю двома руками, витягнувши руки на висоті плечей. Ми робимо повороти талії з одного боку на інший. Таким чином ми працюємо на прес і талію. В ідеалі зробіть 5 підходів по 20 обертань (повний поворот переходить з одного боку на інший).
Вправа 2
Поєднуйте талію і прес, що працюють особливо похилі. Ми беремо елемент ваги (це може бути велика книга або завантажена пляшка, але завжди з урахуванням ваги, яку кожен може вмістити під час серії, і що це не означає перевантаження). Ми встаємо і, звернувши голову до піднятої ваги, генеруємо невеликі скорочення, що йдуть вгору і вниз спочатку з одного боку, а потім з іншого. Ми робимо 5 підходів по 20 повторень кожен.
Вправа 3
Для зміцнення нижнього преса. Ми збираємося лягти на спину, ми тримаємося за фіксований елемент руками (дуже міцна ніжка ліжка або обіднього столу) і, витягнувши та зміцнивши ноги, опускаємось і піднімаємося, поки формуємо кут 90 градусів, підтримуючи весь тулуб і завжди підтримуючи нас ззаду. Важливо, щоб ноги ніколи не торкалися підлоги і щоб підйоми відбувалися без підтримки ніг. Робимо 4 підходи по 10 повторень.
Вправа 4
Ми сідаємо на підлогу, згинаємо спину на 45 градусів, щоб стискати живіт, і важким предметом (завантаженою пляшкою, важкою книгою або зваженою коробкою) переходимо з одного боку на інший, відриваючи ноги підлога і підтримка рівноваги. Тут ми пропонуємо зробити 4 підходи по 20 повторень. Варіант: якщо ви страждаєте на хворобу попереку, ви можете підтримати тулуб на килимку і робити косі м’язи, зачепивши руки за голову, торкаючись коліна і протилежним ліктем.
Вправа 5
Ми сидимо з випрямленою спиною і розкритими ногами, і обома руками переходимо в один бік, а інший сягаємо якомога далі з кожного боку. Це сильно зміцнює талію. Тримати спину рівною важливо, щоб уникнути травм. Робимо 4 підходи по 10 повторень.
Вправа 6
Веслування хрускіт для косих м’язів. Ми сидимо, зігнувши спину під 45 градусів, а ноги трохи від землі. За допомогою мітли ми імітуємо рух весла і переходимо з одного боку на інший, завжди стискаючи прес. Робимо 4 підходи по 10 повторень.
Інший варіант: практикуйте зумбу
Дженні Трабілісі, інструктор по зумбі, рекомендує танцювати, щоб опустити живіт і талію. "Зумба - це інтенсивна аеробна діяльність, яка комплексно працює на все тіло", - каже інструктор.
І додає: “Хорошою рутиною для початку було б два-три рази на тиждень. Слід зазначити, що кожна людина робить це у своєму власному темпі, і інтенсивність може зростати в міру проходження занять та коли організм звикає до діяльності. Для схуднення я рекомендую супроводжувати його відповідним планом харчування ».
Трабілсі додає, що практика Зумби покращує настрій і зменшує стрес і тривогу, крім того підвищує самооцінку.