ЇЖА В ГОРНОМУ ВЕЛОСИПЕДІ ЩО, СКІЛЬКО І СКІЛЬКО РАЗІВ? За кожну годину вправ .

велосипед

ЩО Я СПОЖИВАЮ, КОЛИ РОБИТЬ MTB?

За кожну годину або півтори години ви можете споживати від 30 до 60 грамів вуглеводів. Отже, ми вже зрозуміли частину того, що ми повинні заправити своїм тілом; Вуглеводи (Крохмали, цукри та клітковина)

Їх називають вуглеводами або вуглеводами, оскільки на хімічному рівні вони містять вуглець, водень та кисень. Вони є макроелементами, а це означає, що вони є однією з трьох основних форм речовин, які використовує людський організм для енергії або калорій. Вуглеводи забезпечують організм глюкозою, яка перетворюється в енергію, яка використовується для фізичних навантажень.

Що як?

  • Високоглікемічні вуглеводи; мальтодекстрин, глюкоза, сахароза, сиропи глюкози, декстроза та амілопектин.
  • Гелі та батончики; Ці продукти для спортивного використання зазвичай містять вуглеводи, перераховані вище.

СКІЛЬКИ і СКІЛЬК ЯК?

Їжу слід приймати в кілька прийомів залежно від інтенсивності вправи та кількості вуглеводів, що містяться у продуктах (батончиках та гелях) або продуктах, які ми збираємось споживати. Від 30 до 60 вуглеводів на годину, не продукту. На етикетках‌ харчових продуктів буде вказано саме вміст вуглеводів, які вони містять, і тому ви будете знати, скільки вуглеводів ви повинні споживати, щоб досягти 60 грам. Якщо це натуральна, необроблена їжа, підрахуйте, скільки ви повинні споживати, знаючи, скільки вуглеводів містить 100 грамів цієї їжі

Увага: Ніколи не їжте безконтрольно під час фізичних вправ Ну, якщо ви перевищуєте здатність до асиміляції та перетворення в енергію, надлишок вуглеводів‌ залишається вільним у кишечнику, швидко бродить і спричинить біль у животі або гази.

ІДЕАЛНЕ ПАЛИВО

Харчові потреби велосипедиста можуть змінюватися залежно від: пробігу, інтенсивності фізичних вправ, швидкості, нерівномірності, погодних умов, фізичної форми, ваги ... Довідково в людина вагою 75 кг може коливатися від 300 до 800 кілокалорій за годину кручення педалей.

Людський організм - це дуже ефективний та інтелектуальний гібридний двигун ‌, який заощаджує сили та енергію, коли тільки може. C.onsume жири , вуглеводи , білка ... відповідно до потреби наших м’язів і вибирайте, яке джерело енергії необхідно відповідно до моменту .

  • Жири. використовуються, працюючи в iнизька інтенсивність; м'яке кручення педалей, рівне та з сприятливою погодою.
  • ГЛУЦІДИ (цукри або вуглеводи). Коли ми працюємо з вищими темпами. Це найефективніше паливо для організму, оскільки йому потрібно менше кисню для перетворення в енергію та рух.
  • БІЛКИ. Вони сприяють відновленню м’язів, але їх енергетичний внесок під час тренувань практично дорівнює нулю. Ось чому його прийом слід робити після тренування.

A здорова дієта Ви повинні розподілити споживання калорій таким чином: 55-60% вуглеводів (вуглеводів), 25-30% жирів і 15-20% білків .

ОДНОГОДИННИЙ ВИЛЕЗ

Як правило, при відправленні на годину або менше, якщо ви снідали або правильно їли, nабо під час фізичних вправ потрібно їсти тверду їжу, оскільки організм має достатньо запасів у своєму депозиті енергії для швидкого споживання, це означає, що вуглеводи, які зберігаються в крові, м'язах і печінці .

Однак, під час 30-хвилинних виїздів до лікаря доцільно відновити рідини втрачені внаслідок потовиділення. Пийте воду невеликими дозами від 100 до 150 мл кожні 15 або 20 хвилин, залежно від спеки та відносної вологості навколишнього середовища.

Їжа та напої для одногодинних маршрутів:

  • 750 мл води
  • 1 енергетичний батончик або банан

ВИЛЕЗЕННЯ БІЛЬШЕ ОДНОЇ ГОДИНИ

Якщо маршрут довший за 90 хвилин, важливо споживати енергію для компенсації зносу. Найефективнішими є ті продукти, які швидко забезпечують енергією і легко засвоюються; вуглеводи .

Депозит з вуглеводи від навченої та правильно харчується людини мати a тривалість з Увійдіть 90 і 120 хвилин практикуючи вправи середньої високої інтенсивності. Щоб більше розширити резерви, найкращим варіантом є навчання, хоча в рідкісних випадках вони триватимуть більше 120 хвилин. Одним з найкращих способів відновити енергію є гідратація .

В маршрути більше години потрібно ‌ пити Вода Y напої ізотонічний що містять гідратів з вуглець, водночас ми ми годуємо з бари , фрукти зневоднений , гелі ……………. все це, не перевищуючи необхідне споживання вуглеводів .

Ніколи не чекайте, поки організм попросить вас зволожитись або поїсти, тому що це означає, що ви витратили весь запас, і енергія потребуватиме часу, щоб знову надійти, або ви не отримаєте її без звичайного відпочинку

Їжа та напої для маршрутів + ​​одна година:

  • 750 мл з водою
  • 750 мл води з мінеральними солями або ізотонічним напоєм
  • 1 або 2 бари
  • 1 Гель, якщо він може бути одним з тих, що також гідратує
  • 1 пакетик з зневодненими фруктами
  • Все це приблизно, залежно від того, скільки годин ви перебуваєте на велосипеді (3 години - це не те саме, що 8). Споживайте з години; вода, ізотонічний напій та тверда їжа + - кожні 20 хвилин і залежно від годин, які ви плануєте бути на велосипеді, підраховуйте, скільки вам потрібно взяти.