Фітнес-інструктори повторюють те, що ми чуємо роками: спасіння гріхів шлунка може бути на біговій доріжці. І це повідомлення поширюють гуру фітнесу, зірки, виробники продуктів харчування та напоїв, медичні працівники та лікарі.

Завдяки вірі, що спорт допомагає схуднути, ви можете з успіхом придбати квитки в спортзали, фітнес-трекери, спортивні напої та тренування.

Але біда в тому, що ця довіра базується на хибних уявленнях і обманює нас проти зайвої ваги.

чому

Як наше тіло спалює калорії: чи є різниця між офісним працівником та жителем дикого племені?

Антрополог Герман Понцер поїхав до Танзанії з коледжу Хантера в Нью-Йорку для вивчення племені хадза - деяких з небагатьох племен мисливців та збирачів. Вони очікували, що ці люди побачать машини, що спалюють калорії, оскільки їх фізична активність набагато вища, ніж у західників.

Здебільшого люди племені хадза наздоганяють і вбивають тварин, і вони покладаються на млин дерев, що шукають меду від диких бджіл. Жінки збирають коріння та ягоди.

Вивчаючи життя Хадзи, Понцер був впевнений, що знайшов спільну мову: ожиріння стало світською проблемою внаслідок різкого зниження фізичної активності. Понцер був впевнений, що Хадза спалював більше калорій на день, ніж середньостатистичний житель Заходу.

У 2009 та 2010 роках дослідники подорожували до савани, наповнюючи джипи комп’ютерами, рідким азотом для заморозки зразків сечі та респірометрами для вимірювання енергетичних витрат людей племені.

Вчені задокументували фізичну активність та споживання енергії у 13 чоловіків та 17 жінок у віці від 18 до 75 років за допомогою позначеного атомного методу - найвідомішого методу вимірювання кількості вуглекислого газу, який ми споживаємо з енергією.

Результати були дивовижними: споживання енергії членами хадзів було не більше, ніж у європейців чи американців. Мисливці та збирачі були більш фізично активними та стрункішими, але сонце спалювало таку ж кількість калорій, як і середній громадянин Заходу.

Дослідження Понцера було поверхневим і неповним: у ньому брали участь лише 30 людей з невеликої громади. Але він підняв болюче питання: чому хадзи, які постійно перебувають у русі, витрачають стільки енергії, скільки ледачі європейці?

Хав’єр Заррачіна/Vox.com

Енергія (калорії) витрачається не тільки на рух, але і на підтримку життя. Дослідники знали про це давно, але цей факт не вважався значущим у світовій епідемії ожиріння.

Понцер припустив, що його мали заряджати ту саму енергію, оскільки їхні тіла покривають інші завдання. А може, ваша хадза довше залишається після фізичної роботи, що дозволяє зменшити загальні енергетичні витрати.

На даний момент наука все ще розвивається, і це має серйозні наслідки для розуміння того, скільки енергії витрачається і на скільки ми можемо впливати за допомогою фізичних вправ.

Ця основна концепція є частиною все більшої кількості доказів, що пояснюють явище, яке спостерігали вчені протягом багатьох років: дуже складно просто збільшити втрату ваги.

Фізична активність чудово лікує

Перш ніж спробувати зрозуміти, чому схуднення не допомагає, давайте щось уточнимо: незалежно від того, наскільки вправи працюють на об’єм талії, вони оздоровлюють тіло і розум.

Незалежні дослідники з Кокрана, опубліковані спільнотою, провели огляд доступних досліджень, які демонструють, що хоча фізична активність призводила лише до помірної втрати ваги, суб'єкти, які брали участь у більшій кількості, відсутність змін у дієті, вказували на покращення здоров'я, включаючи артеріальний тиск і тригліцериди в крові. Вправи зменшують ризик розвитку діабету 2 типу, інсульту та інфаркту.

Кілька інших досліджень показали, що учасники спорту зменшують розвиток когнітивних порушень внаслідок хвороби Альцгеймера або деменції. Вони також отримують вищі бали в розумових тестах. Якщо ви схудли, вправи у поєднанні з регулюванням кількості калорій допоможуть підтримувати цей рівень.

Вправи, що не підтримуються, майже марні для схуднення

Тож користь від фізичних навантажень очевидна і реальна. Але, незважаючи на багато історій про втрачені на біговій доріжці кілограми, докази говорять про інше.

Дослідження Національного центру з питань біотехнологічної інформації США (NCBI) у 2001 р. Заявило, що в короткостроковому експерименті, який тривав близько 20 тижнів, втрати ваги не спостерігалося, але в довгострокових експериментах (26 тижнів) не було виявлених взаємозв'язків між кількістю енергії, спаленої під час фізичних вправ, та втратою ваги.

Ми довго жили з ідеєю, що схуднення є простим: їжте калорії - споживані калорії. У часто цитуваному дослідженні 1958 року вчений Макс Вишнофскі (Макс Вішнофський) встановив правило, яке багато людей досі використовують у клініках та журналах для прогнозування втрати ваги: ​​один фунт людського жиру - близько 3500 ккал. Тобто, якщо ви витрачаєте 500 ккал на день на дієту та фізичні вправи, в результаті ви втратите один фунт ваги на тиждень. Якщо ви додасте 500 ккал на день, ви отримаєте фунт.

Зараз дослідники вважають це правило надто простим і говорять про динамічну та адаптивну систему енергетичного балансу людини. Якщо ви зміните щось на зразок відсікання щоденних калорій, додавши фізичну активність, це спричинить процес змін у вашому тілі, які вплинуть на кількість калорій, які ви використовуєте, і, як результат, на вашу вагу.

Професор Девід Елісон (David Allison) з Університету Алабами сказав, що обмеження споживання калорій ефективніше, ніж збільшення фізичної активності, і скорочення кількості калорій у поєднанні з фізичними вправами працює краще.

Вправи допомагають спалити лише кілька калорій

Той факт, що практика поєднує лише незначну частину енергетичних витрат, дуже недооцінений.

Існує три основні напрямки споживання енергії

  • Основною мірою обміну речовин є енергія, яка використовується для функціонування організму, навіть у спокої.
  • Енергія, яка використовується для перетравлення їжі.
  • Енергія, пов’язана з фізичними навантаженнями.

Ми не можемо контролювати основну швидкість метаболізму, і це найбільш значні витрати енергії.

На перетравлення їжі припадає 10% загальних енергетичних витрат. Решта 10-30% витрачається на фізичні навантаження, де вони є лише частиною вправ.

Тому не дивно, що вправи призводять до статистично значущої, але меншої втрати ваги.

Важко перенести дефіцит калорій через спорт

"Планувальник ваги людини", який дає більш реальну оцінку втрати ваги, ніж старе "правило 3500 ккал", математик і дослідник ожиріння Кевін Холл (Кевін Холл) створив модель, яка показує, що регулярні фізичні вправи навряд чи призведуть до значної ваги втрата.

Якщо чоловік вагою 90 кг займає в середньому одну годину чотири рази на тиждень, використовуючи звичайну кількість калорій, він втратить трохи більше 2 кг через 30 днів. І якщо ви їсте більше або більше, щоб повернутися з бігу, ви втрачаєте ще менше.

Тож людям із надмірною вагою та ожирінням, які намагаються скинути десятки кілограмів, потрібна неймовірна кількість часу, сили волі та зусиль, щоб зробити саме це за допомогою фізичних вправ.

Фізична активність може неочікувано гальмувати процес схуднення

Спосіб пересування залежить від того, скільки ви їсте. Безперечно, після занять спортом ми відчували такий голод, що могли споживати більше калорій, ніж спалювати.

Багато людей їдять більше після тренування: або тому, що вони вважають, що спалюють досить багато калорій, або тому, що вони просто дуже голодні. Ми також схильні переоцінювати кількість калорій, що використовуються на тренуваннях.

Остаточні погодинні результати можна приймати лише через п’ять хвилин після перекусу. Шматок піци, чашка моккачіно або морозиво на годину тренування.

Є також докази того, що деякі “гальмують” після тренувань, споживають менше енергії на інші заняття: ви можете лягти, піднятися на ліфт замість сходів або просто більше сидіти. Ці зміни називаються компенсаторною поведінкою і стосуються коригувань, які несвідомо використовуються для збалансування кількості спалених калорій.

Вправи можуть спричинити фізіологічні зміни для економії енергії

Ось ще одна цікава теорія про те, як наші тіла регулюють енергію після фізичних навантажень. Дослідники виявили явище, яке називається метаболічною компенсацією: коли людина витрачає багато енергії на фізичну активність або втрачає вагу, їх метаболізм сировини зменшується.

Наше тіло бореться з усіма нашими зусиллями, щоб схуднути. Це документований ефект, хоча і не обов’язковий для всіх.

У вражаючому дослідженні, опублікованому в 1994 році в дослідженні ожиріння, 7 пар молодих близнюків запровадили сидячий спосіб життя. Протягом 93 днів вони майже кожен день протягом 2 годин інтенсивно займалися фізичними вправами.

У ході дослідження близнюки жили в лікарні, де за ними стежили день і ніч, і пильний з погляду їжі підраховував калорії, щоб переконатися, що їх кількість залишається незмінною.

Незважаючи на перехід з сидячого способу життя на щоденну фізичну активність, середня втрата ваги учасників дослідження становила 5 кг: хтось із 1 кг втрати ваги, хтось із 8 кг. За словами дослідників, учасники експерименту спалюють на 22% менше калорій, ніж до початку проекту.

Дослідники пояснили це зменшенням основного рівня обміну суб'єктів та витрачаючи менше енергії протягом дня.

Лара Дугас назвала цей ефект "механізмом виживання". Ваше тіло може економити енергію після тренування, щоб зберегти накопичений жир для майбутніх витрат енергії. Але дослідники досі не знають, чому це трапляється і скільки триває цей ефект у людей.

Споживання енергії обмежене

Інша гіпотеза, яка пояснює, чому це важко лише через схуднення, говорить про те, що споживання енергії досягає своїх меж. Ці докази надані Pontzer et al. У статті 2016 року в Current Biology.

Згідно з дослідженням, дослідники завербували 332 дорослих з Гани, Південної Африки, Америки, Сейшельських островів та Ямайки. Під час 8-денного спостереження за учасниками дослідники збирали дані про фізичну активність та енергію спалення за допомогою акселерометрів. Суб'єкти класифікувались на три групи: ведуть сидячий спосіб життя, помірно активні (спортсмени 2-3 рази на тиждень) та суперактивність (майже щодня). Важливо зазначити, що на початку дослідження люди вели такий спосіб життя і не починали спеціально займатися спортом.

Різниця в калорійності між групами з різними фізичними навантаженнями становила лише 7-9%. Помірно активні люди в середньому спалюють в середньому 200 ккал в день, ніж ті, хто веде сидячий спосіб життя. Однак збільшення споживання енергії не призвело до прогресу.

Досягнувши певного рівня фізичної активності, ви перестанете спалювати калорії з тією ж швидкістю: графік загального споживання енергії є плато. Ця ідея споживання енергії відрізняється від звичного розуміння: чим активніше ви активні, тим більше калорій ви спалите за день.

На основі своїх досліджень Понцер запропонував модель з обмеженим споживанням енергії: вона показує, що ефект додаткової фізичної активності не є лінійним для людського тіла. Згідно з еволюційною теорією, коли джерело їжі було ненадійним, організм встановлював обмеження енергетичних витрат незалежно від ступеня фізичної активності.

На даний момент ця гіпотеза є своєрідним поясненням того, чому поїздки в спортзал не працюють як єдиний засіб для схуднення.

Уряд та харчова промисловість - це ненаукові поради

З 1980 року переважання надмірної ваги подвоїлося, і за даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, 13% населення світу страждає ожирінням. У США близько 70% людей страждають від надмірної ваги або ожиріння.

Причиною цього є проблема відсутності фізичної активності та занадто калорійної їжі. Про це заявили дослідники в статті Британського медичного журналу, сказавши: "Не можна уникнути поганої дієти".

На жаль, ми програємо боротьбу із зайвою вагою, тому що їмо більше, ніж будь-коли раніше. Однак міф про спорт все ще регулярно продовжує харчова промисловість та напої, що може негативно вплинути на продаж шкідливих продуктів.

Coca-Cola просуває фізичну активність з 20-х років минулого століття: «Фізична активність має важливе значення для здоров’я та добробуту споживачів». А нещодавно газета New York Times оголосила, що Coca-Cola підтримує дослідження з боротьби з ожирінням, метою яких є довести, що причиною епідемії ожиріння є відсутність фізичної активності.

PepsiCo та інші компанії також працюють над тим, щоб заохотити нас більше займатися спортом і продовжувати використовувати їх продукцію.

Але це неадекватний і потенційно небезпечний підхід, оскільки спонукає людей ігнорувати або недооцінювати вплив споживаних калорій. Спорт корисний для здоров’я. Але якщо ви намагаєтеся схуднути, найбільшою проблемою є їжа.

Що робити, щоб схуднути?

Дослідження з Національного реєстру контролю ваги вивчало та аналізувало характеристики, звички та поведінку дорослих, які втратили щонайменше 13 кг та підтримували нову вагу принаймні протягом одного року. В даний час в дослідженні беруть участь 10 000 людей, які щороку заповнюють анкети та повідомляють, як вони здатні підтримувати нормальну вагу.

Дослідники виявили для учасників експерименту звичну звичку: вони важать принаймні раз на тиждень, обмежують споживання калорій та надмірно жирної їжі, стежать за порціями та регулярно займаються спортом.

Але це помітно: фізична активність використовується для підрахунку калорій та інших змін у поведінці. Будь-який надійний фахівець у галузі схуднення скаже: найкраще схуднути - це обмеження калорій і концентрація уваги на здоровій дієті.

Взагалі, поєднання дієти та фізичних вправ набагато корисніше для здорового здоров'я, ніж зменшення калорійності страви, але має лише незначний вплив на схуднення. Графік нижче показує, що група людей, які обмежили споживання калорій, втрачала вагу з такою ж швидкістю, як і група, яка дотримувалася дієти та фізичної активності.

І якщо ви обираєте другий варіант - дієта + спорт - будьте обережні при калоріях і не компенсуйте зворотну енергію під час фізичних вправ додатковим споживанням енергії.