Готуючись до марафону, важлива не тільки фізична та розумова підготовка, але і ваш раціон. Марафонське годування тренується і набуває особливого значення напередодні, під час випробування та після.
Важливо прибути в день перегонів із повними запасами глікогену та добре зволоженою, щоб максимально використати свою мету та уникнути проблем протягом усього перегону. Погана гідратація погіршить вашу працездатність, це може спричинити головний біль, поколювання, гіпервентиляцію, відсутність концентрації і навіть травмувати вас ... і навіть надмірно підняти пульс.
Ви можете контролювати, що добре зволожетесь, простим способом, дивлячись на колір вашої сечі, чим темніше (і пахучіше), тим сильніше ви будете зневоднені, і навпаки, чим світліше, тим краще зволожене. Однак інші фактори, такі як певні продукти харчування або добавки, можуть впливати на колір сечі, тому це не 100% надійний елемент, а простий тест для проведення.
Що стосується твердої дієти, як ми вже говорили, важливо, щоб ви достатньо завантажували гідрати, щоб доставити печінку та м’язові запаси глікогену повною мірою, щоб витримати великі зусилля, які припускають ті, хто перевищує 42 км.
Раніше
За день до марафону важливо не тренуватися занадто багато, якщо ви хочете зробити коротку активаторну стрільбу або прогулятися, це добре, але великих зусиль немає. Якщо ні, ви можете активуватися напередодні і, таким чином, повністю відпочити за день до перегонів. Крім того, пийте багато води протягом дня, уникаючи надлишку алкоголю та кофеїну, якщо це можливо для їх діуретичного ефекту. Їжте те, що, як ви знаєте, відчуває вас добре, уникаючи надлишків жирів, продуктів з високим вмістом клітковини та великої кількості білка.
12 годин перед тестом є найважливішими з точки зору їжі, тому ми рекомендуємо їсти хорошу їжу з великим вмістом вуглеводів, наприклад, їсти макарони (не з цільного борошна) з куркою або тунцем, і якщо ви хочете трохи овочів, помірність, щоб уникнути можливого розладу шлунка в результаті споживання клітковини.
Не тільки макарони, ви можете їсти рис, лободу, хліб, вівсянку, ... хороше джерело гідрату в поєднанні з деяким вмістом білка. А якщо ви хочете йогурт з 0% жиру або шматочок фрукта, як банан або яблуко (краще варений).
Під час
Тут вам доводилося тренуватися раніше. Ваша дієта для бігу повинна бути попередньо перевірена. Не пробуйте нічого нового в день перегонів, як ви знаєте, тому на ваших тривалих тренуваннях ми радимо вам спробувати гелі, які ви хочете споживати в перегонах, а також вашу водну стратегію. У цьому аспекті кожна людина різна, оскільки кожна людина має різний обмін речовин, вагу та ритм.
Однак Академія харчування та дієтології, дієтологи Канади (DC) та Американський коледж спортивної медицини (ACSM) радять спортсменам, що за кожну годину тривалості тесту вони споживають від 30 до 60 г вуглеводів, що поєднують різні цукри (фруктозу та глюкозу, Наприклад, оскільки вони використовують різні транспортери для проникнення в клітини, і тому ми отримуємо більше енергії).
Основними кар’єрними потребами є:
- 30-60г/год вуглеводів
- 500-700мл/год рідини
- 400-600мг/л натрію = 200-400мг/год
- Кофеїн за годину вправи, 1 мг/кг під час та 3 мг/кг перед тестом
гелі Як правило, вони містять приблизно 20-30 г вуглеводів, тому в ідеалі вам слід приймати по дві щогодини. Деякі з них також містять кофеїн, який ми радимо використовувати після початку тесту через дві години, а це означає, що ваш 4-5 гель містить кофеїн для підвищення ефективності. Ці потреби також можна задовольнити за допомогою ізотонічних напоїв, таких як Powerade що містить приблизно 5 г/100 мл напою, вам доведеться випити мінімум 600 мл, що є більш складним, але це дозволить вам досягти необхідного споживання води та електроліту.
Найбільш доцільним було б, щоб ви могли щогодини вживати в гонці 2 гелі, 1 таблетку солі, невелику склянку ізотоніка та ще одну (трохи кращу) воду. Таким чином ви зможете наблизитись до усіх потреб у перегонах. Оскільки було помічено, що бігуни з більш спокійними ритмами, як правило, страждають від гіпонатріємії через надто багато пиття, ми радимо не перевищувати норми споживаної води. Якщо ви хочете отримати більше інформації про всю цю гідратацію та краще зрозуміти умови, перевірте це Стаття.
Практичний приклад
Як приклад, ми залишаємо вам вказівки, якими повинна дотримуватися людина, яка збирається пройти марафон за 4 години, тобто з темпом 5:40 хв/км та помірною інтенсивністю:
- 0 - 1 год: скористайтеся пунктами допомоги, щоб випити води + 1 гель на 8 км + 1 ізотонічний стакан на 10 км + 1 сольова пігулка
- 1 - 2 год: випийте води на обох пунктах допомоги, які ви знайдете, і якщо можете, також залийте її водою + 1 гель на 15 км і ще один на 21 км, з кофеїном, якщо хочете + ізотонічний на 20 км + 1 сольова таблетка коли п'єш воду
Ми вже на півдорозі!
- 2 - 3 год: Ми продовжуємо з водою на кожній станції для закусок, це не обов’язково повинна бути ціла склянка, а на другій станції для відпочинку можна скористатися можливістю взяти сольову таблетку + 1 ізотонічну склянку (не потрібно цілу) + 1 гель на 26 км з кофеїном
- 3- 4 год: остаточна розтяжка. Подібним чином, вода на кожній станції для засмаги, навіть якщо вона становить + 1 склянку ізотонічного, коли ви можете + 1 гель з кофеїном на 31 км і ще на 37 км.
Робота вже виконана, головне, що вам сподобалося, вам вдалося досягти мети без дискомфорту (або з мінімумом) і щоб ви добре зволожувались, коли досягаєте мети.
Ці рекомендації були зроблені на основі середніх погодних умов, у випадку більш екстремальних ситуацій, коли дуже холодно або, навпаки, дуже жарко, потреби в гідрику та електроліті будуть більшими. У цьому випадку ми шукали б, чи потрібно додати додаткову сольову таблетку або, навпаки, зменшити споживання рідини. Тобто, ви повинні брати до уваги погодні умови випробування, проводячи свою гонку.
Є й інші продукти, які ви можете споживати в гонці і які ви знайдете на закусочних, таких як банани, апельсини, фрукти або сухофрукти (фініки, курага тощо). Ми не включили їх у приклад, оскільки споживання твердих речовин на асфальтових перегонах може призвести до кишкових проблем, однак, якщо ви звикли до них або спробували це під час тренувань. Цей тип їжі був би доцільнішим для більш повільних ритмів або в перегонах іншого типу, таких як біг по слідах або перешкоди, де у вас є спокійніші моменти, і ви навіть можете дозволити собі з'їсти бар або навіть бутерброд.
Опублікувати
Харчування після марафону дуже важливо. Правильне відновлення дуже важливо для відновлення м’язів, запасів глікогену, синтезу білка та регідрата. Тому що, скільки б ви не намагалися зробити все можливе, ви втратили більше рідини через піт, ніж спожили. Ось чому рекомендація полягає в тому, що ви споживаєте 150% втраченого в рідині і що протягом наступних 4-6 годин ви добре харчуєтесь. Що означає правильно харчуватися? Ну, шукайте стратегії, щоб відновити та підсилити свою рутину, не виглядаючи як зомбі.
Рекомендації та дослідження показують, що ми повинні скористатися першою годиною після навантаження, щоб зробити перший прийом вуглеводів з білком у співвідношенні 3: 1 або 4: 1 до поганого. 1 г СН/кг ваги з 0,3 г білка/кг ваги, загалом близько 600 г СН протягом наступних 24 годин, добре розподіляється в дозах кожні 15-60 хв (ми вже знаємо, що ви будете спати і що ви не можна їсти в певний час) і 200 г білка.
Ви можете трохи перекусити в кінці тесту із сухофруктами з бананом, якщо ви збираєтесь їсти протягом наступних 2 годин або приймати оздоровлення, яке, як правило, вже достатньо збалансоване. Потім, під час їжі, споживайте вуглеводи з високим вмістом глікемії та добре споживайте білки, наприклад, пееліту з шматочком фрукта на десерт. Якщо паелья містить морепродукти або рибу, вона також забезпечить вас хорошою дозою омега-3, корисних жирів, які покращать ваше відновлення, а якщо ви споживаєте десертні фрукти, такі як лісові фрукти, ви отримаєте цікавий внесок антиоксидантів для зменшення вільних радикалів.
Наступні години також важливі
Протягом наступних годин їжте добре, добре гідратуйте і уникайте здуття пива, яке, як було доведено, уповільнює синтез глікогену в м’язах.
Хороша дієта та зволоження допоможуть змінити ситуацію аж до фінішу