Оновлено 13 травня 2020 р., 15:20.
Вітамін В12 - різнобічний талант серед вітамінів: він використовується для всіх обмінних процесів в організмі. Однак він зустрічається майже виключно в продуктах тваринного походження. Тут ви можете дізнатись, як ви можете задовольнити свої потреби у вітаміні В12 за допомогою дієти та що слід взяти до уваги веганам.
Більше інформації про їжу та пиття ви можете знайти тут.
Вітамін B12: функція, ефекти та потреби.
Функція та вплив вітаміну В12.
Тіло потребує вітаміну В12, щоб:
- енергетичний обмін
- функція нервової системи
- психічна функція
- утворення еритроцитів
- функція імунної системи
- зменшити втому та втому
- поділ клітин
Для дітей вітамін В12 необхідний для росту та розвитку мозку та когнітивних навичок. Цинк і фолієва кислота посилюють дію вітаміну В12 в організмі, і навпаки, В12 важливий для належного метаболізму заліза.
Однак життєво необхідна поживна речовина, яка також відома як кобаламін, міститься майже виключно у продуктах тваринного походження. Ті, хто їсть веганське, неминуче мають більшу потребу у вітаміні В12. Але вегетаріанці також можуть відчувати дефіцит вітаміну В12, якщо вони не вживають достатньо яєць та молочних продуктів зі свого раціону. Одностороння або веганська дієта є однією з типових причин нестачі вітаміну В12. Вік, вагітність, хронічні захворювання, прийом ліків, стрес, вживання алкоголю та куріння також впливають на баланс вітаміну В12.
Дефіцит вітаміну В12 і добова потреба
Ці симптоми можуть свідчити про недостатній запас:
- втома
- виснаження
- Бліда шкіра
- зламані куточки рота
- Анемія
- неврологічні розлади, напр. Порушення зору, проблеми з мовленням.
- мігрень
- запаморочення
- Серцебиття
- змінений запах тіла
- підвищена сприйнятливість до інфекцій
Щоб пояснити ваші потреби, лікар повинен контролювати ваші показники вітаміну В12. За допомогою показників крові або аналізу сечі ви можете визначити, чи потрібні високі дози добавок вітаміну В12. Потім лікар зазвичай лікує причину дефіциту вітаміну В12, наприклад, порушення всмоктування В12 через кишкові захворювання. Згідно з сучасними знаннями, прийом вітаміну В12 не викликає жодних побічних ефектів.
За даними DGE (Німецьке товариство з харчування), добова потреба у вітаміні В12 становить від 1 до 4 мікрограмів. Кількість дуже мала і легко покривається збалансованою дієтою з продуктами, що містять вітамін В12. Якщо запасів недостатньо, ліки з вітаміном В12 можуть поповнити запаси.
Їжа з високим вмістом вітаміну В12
Найпростіший спосіб компенсувати дефіцит вітаміну В12 - дієта. Майже всі продукти тваринного походження містять вітамін В12 у більшій чи меншій кількості. Вітамін В12 міститься у рослинах лише у дуже малих кількостях, тому фруктів та овочів недостатньо як джерела вітаміну В12, навіть якщо вони в іншому випадку вважаються ідеальними постачальниками багатьох інших вітамінів.
Вітамін В12 може зберігатися в печінці до п’яти років. Тому недостатня пропозиція часто помічається лише через тривалий час. Незалежно від того, тваринного чи веганського характеру, найкраще щодня включати в їжу продукти, що містять вітамін В12, тоді ви будете забезпечені необхідним вітаміном:
Вітамін В12 в рибі
Потреба у вітаміні В12 може бути добре покрита рибою та молюсками, особливо
- устриці
- курячий
- ікра
- Сардини
- оселедець
- Форель
- скумбрія
- Краб
- Морепродукти
- тунця
- Червона риба
Всього 150 грам оселедця або порція салату з краба забезпечують оптимальну кількість вітаміну В12.
Вітамін В12 в м’ясі
Вітамін В12 також міститься головним чином у м’ясних та м’язових субпродуктах тварин:
- коров’яче м’ясо
- М'ясо свинини
- Хамон
- Кролики
- печінка
- язик
- серце
- мозку
- гусак
- курка
Харчуючись, ви можете задовольнити свої щоденні потреби, наприклад, 100 грамами яловичини, 100 грамами курки або 20 грамами курячої печінки.
Джерела вітаміну В12 для вегетаріанців та веганів
Вегетаріанці можуть повністю задовольнити свої потреби у вітаміні B-12 завдяки своєму харчуванню, не з’їдаючи м’ясо та рибу на будь-який переконання. Оскільки вітамін В12 міститься також у яйцях та молочних продуктах, таких як сир, сир та молоко, які вегетаріанці повинні включати в меню кілька разів на тиждень. Зазвичай достатньо яйця, ½ л молока або 2 скибочки сиру Емменталь на день.
Навіть вегани можуть покладатися на деяких постачальників вітаміну В12, які не є тваринами, оскільки кобаламін також міститься в
- Морські водорості, як хлорела та спіруліна
- дріжджі
- Зернові паростки, с. у саджанців кіноа
- ферментовані соєві продукти, такі як місо або темпе
- Квашена капуста
На жаль, веганської їжі, як правило, недостатньо для поповнення магазинів В12. Тут вона пропонує добавки з продуктами вітаміну В12, які слід приймати після консультації з лікарем. (Чч)
Використані шрифти:
- Мюнцинг-Руф, Інгеборг (2000). Курс книг про здорове харчування (20-е видання). Мюнхен: Гейн
- Vitamine.com: "Вітамін B12: Проблемна речовина для веганів?"
- Vitamin-B12.de: "Їжа з вітаміном B12"
- Моє здоров'я: "Дефіцит вітаміну В12"
Документація показує, як легко отримати харчові добавки на ринок. Деякі з них не тестуються, тому навіть препарат, що містить токсичні речовини, міг би його виготовити. Попередній перегляд: Getty Images/iStock