Не тільки бобові надають залізо. інші продукти, такі як паприка, шафран або соя, є хорошим джерелом цього важливого для організму мінералу

заліза

З малих років нам кажуть, що ми маємо їсти бобові ми не помічаємо нестачі заліза в нашому організмі. Однак існує безліч інших продуктів харчування та поживних речовин з високим вмістом цього мінералу, таких як фісташки, кориця або молюски.

залізо Це дуже важливо для організму, оскільки воно міститься в кожній клітині і є найпоширенішим мікроелементом у нашому організмі. Крім того, він необхідний для вироблення гемоглобіну, відповідального за транспортування кисню з легенів до різних частин тіла. Залізо бере участь у виробленні гормонів та сполучних тканин, але також вибір продуктів з цим мінералом допоможе нам почуватися менш втомленими та запобігти анемії, а також покращує ріст нігтів та волосся.

Види заліза

Існує два типи залізо: "гемове залізо" тваринного походження та "негемове залізо" рослинного походження. Обидва праски можуть перешкоджати поглинанню іншого, тому для оптимізації їх використання рекомендується споживати їх окремо. Гемове залізо краще засвоюється організмом тоді як у випадку з негемовим залізом рекомендується приймати його з продуктами, багатими на вітамін С, оскільки це сприяє його засвоєнню. Деякі продукти, такі як кава, чай, яйце, молоко або соєві добавки, також можуть перешкоджати дії заліза.

Рекомендована кількість

За даними Національного інституту охорони здоров’я, добова кількість заліза, яке потрібно людині, варіюється залежно від віку, статі та того, чи споживають вони переважно рослинну дієту, і становить 8 мг на день у дорослих чоловіків віком від 19 до 50 років та 18 мг у дорослих жінок віком від 19 до 50 років.

Ось список продуктів, найбагатших на залізо:

Сочевиця

На сьогоднішній день це широко культивована рослина у всіх помірних регіонах, оскільки її легко збирати, вона сприяє відновленню землі, чергуючи її вирощування із вирощуванням зернових культур, вона багата енергією, дешева, легко зберігається і здатна поєднувати з усілякими аліментами. Основними країнами-виробниками у світі є Туреччина та Індія.

Це брудна рослина, з перистими листям, що закінчуються вусиками. Він утворює невеликі квітки з білими, світло-блакитними або бузковими пелюстками, розташованими невеликими гронами, і є однорічним.

Як і решта бобових культур, сочевиця є хорошим джерелом білка рослинного походження (дефіциту метіоніну), крохмалю, кальцію (57,3 мг), заліза, що не є гемом (6,9 мг), магнію, цинку, фосфору.

Материнка

материнка, (Origanum vulgare), є ароматичною багаторічною травою роду Origanum, широко використовується в середземноморській кухні. Належить до сімейства губоцвітих. Походить з району Середземномор’я, поширюючись по всій Європі та Центральній Азії. Для цього потрібно багато сонця. В Іспанії та Італії росте переважно на пагорбах і в горах. У цьому сенсі його назва, що походить від грецької, означає "пишність гори". Саме листя цієї рослини використовують як приправу, як сухі, так і свіжі, хоча сухі вони мають набагато більше смаку та аромату. Смак теплий, дещо пряний і дуже ароматний

Це характерна приправа до піци і для грецької та італійської кухні. FEN каже, що його використовують для ароматизації м’яса, овочів, бобових, а також для виготовлення ароматичних вин. Середня порція материнки - 0,25 грама; ця кількість не вносить жодних поживних речовин у раціон у значній кількості. У будь-якому випадку, вміст мінералів та вітамінів заслуговує на коментар. Серед активних речовин, присутніх в ефірних оліях материнки, є фенольні сполуки тимол та карвакрол, що мають антимікробну активність.

Як каже Бедка, материнка є хорошим джерелом заліза, зокрема 44 мг на 100 грам; Вітамін А, з 700 мкг; 18,9 мг Вітамін Е і 1530 мг кальцію на 100 грам від виробника.

Кориця

Кориця - одна з найдавніших відомих спецій. У Китаї його використовували ще в 2500 р. До н. Араби використовували його для ароматизації м’яса, оскільки кориця містить ефірну олію, багату фенолом, яка пригнічує бактерії, відповідальні за її гниття. В даний час корицю використовують як гілку та мелю. Його особливий аромат дерева, приємний і солодкий, а також теплий смак роблять його широко використовуваним як для солодких, так і солених страв.

Він є рідним для південної Індії та Шрі-Ланки. Вирощують його також у Бразилії, Бірмі, Індонезії, Вест-Індії та на островах у Тихому океані. Загалом його вирощують у теплих країнах, зими яких не холодні. Його збирають у сезони дощів, на Шрі-Ланці це відбувається з травня по червень та в жовтні та листопаді. Пагони обрізають безперервно, близько до землі, що робить корицю схожою на невисокий щільний чагарник з тонкими листовими гілками. Перший урожай дає товстішу, нижчу кірку. Якість підвищується при послідовній обрізці. Найтонша кора виходить з найтонших пагонів у центрі рослини. Ця операція робиться в сезон дощів, оскільки її легше декортирувати через вологість.

Як повідомляється з Bedca, мелена кориця багата водою (10,58 грам на 100 грам), Вітамін А (25,8 мкг), вітамін С (28,5 мг), залізо (38,1 мг) та кальцій (понад 1200 мг).

Фісташки

Фісташки - дуже калорійна їжа. Вони мають високий вміст ненасичених жирів, особливо мононенасичених. Що стосується мінералів, то він є джерелом кальцію, магнію, цинку, калію, фосфору та заліза. Наприклад, порція фісташок покриває 15% рекомендованого щоденного споживання фосфору, мінералу, який сприяє підтримці кісток у нормальних умовах.

Щодо вітамінів, за даними FEN (Іспанського фонду харчування), фісташки є джерелом тіаміну, вітаміну Е та фолатів. Тіамін та фолати сприяють нормальній психологічній функції, тоді як вітамін Е сприяє захисту клітин від окисних пошкоджень.

Шафран

шафран Це пряність, отримана з рилець квітки Крокус сатів, широко відомий як "шафранова троянда". Цей сорт - рослина з сімейства іридових, яка характеризується наявністю квітки бузку, в якій виділяються червоний колір рилець та жовтий тичинок. Квітка стерильна, оскільки це гібрид, який зберігався протягом століть завдяки цінності своїх рилець. Розмноження цієї рослини здійснюється цибулинами. Кожна квітка має три рильця шафрану, які також називаються пасмами, які з'єднуються біля основи так.

Посів цибулин відбувається в період з червня по липень і врожай з кінця жовтня до початку листопада. Насіння можна висаджувати восени, але рослини, вирощені з насіння, зазвичай цвітуть три роки.

Спеції дають нам невелику харчову цінність завдяки невеликій кількості, яку ми використовуємо: порція, що використовується в гастрономії для шафрану, близька до 0,25 грам, але якщо шафран є одним, то це завдяки його 11,1 мг заліза на кожні 100 грам про їжу; 11 мг кальцію; 1720 мг калію і 27 мкг вітаміну А.

Перець

Види Capsicum, або паприка, є майже без винятку багаторічними. Рослина з дерев’яним стеблом зазвичай утворює чагарник висотою до 1,5 метрів; деякі сорти досягають більших розмірів. Рід Capsicum широко поширений у всьому світі і зустрічається у найрізноманітніших формах, розмірах, кольорах та рівнях свербіння. Загалом гострий перець можна класифікувати на дві групи:

- Довгі м’ясисті плоди що належать до сорту Capsicum annuum.

- Дрібні плоди що належать до сорту Capsicum minimum.

Тим менше типів гострий, які використовуються для індустріалізації та на рівні домогосподарств, як правило, належать до першої групи. Зокрема, паприка - це порошок червоного перцю (Capsicum annuum) після його висушування та подрібнення.

За походженням ми можемо знайти три види паприки: солодке, гірке та гостре. Різновидом, що найчастіше використовується в щоденній кулінарії, є солодка паприка, яка надає стравам тендітний аромат, а її присутність залишається більш непоміченою, ніж інші спеції та приправи. Пряна паприка використовується головним чином у холодних нарізках, таких як хорізо, чістора, собрасада та як маринад для м'яса та риби. Значення цієї спеції як консерванту для ковбас було настільки великим у минулому, що її називали "червоним золотом".

Ви говорите з FEN (Іспанського фонду харчування), що споживана порція паприки не вносить жодних поживних речовин у раціон в такій кількості, що вона представляє значення. У будь-якому випадку слід зазначити, що він забезпечує провітамін А або b-каротин, який в нашому організмі перетворюється на вітамін А, який сприяє підтримці зору в нормальних умовах. Вони також містять лікопін (каротиноїд без активності провітаміну А, але з великою антиоксидантною силою) та активний компонент капсаїцину, що викликає пікантний смак

Паприка містить 6042 мкг вітаміну А, 2141 мг вітаміну B-6, 23,6 мг заліза та 180 мг кальцію, згідно з даними Bedca.

Суха соя

Соя - це бобові культури, використання яких і споживання обмежувалося Китаєм, Тайванем, Кореєю, Японією та В’єтнамом до початку 20 століття. Це одна з найбільш вивчених рослин, і насправді введення її в західний раціон відбувається після того, як було виявлено високу харчову цінність, а також можливість використання у виробництві пластмас та біодизеля. Хоча він був у західних країнах більше 100 років, його справжній вибух на Заході стався в 90-х роках минулого століття, і сьогодні він є частиною меню багатьох сімей.

Як каже Бедка, суха соя містить 15,7 грам на 100 грам, 9,7 мг заліза, 660 мг фосфору і 240 мг кальцію на 100 грам продукту.

Лавр

Звичайний лавр (Laurus nobilis), який також називають «європейським лавровим» або «кухонним лавровим», із сімейства Лорових - це багаторічне, листяне та декоративне, дводомне, вічнозелене дерево висотою від 5 до 10 метрів.

Лаврове листя можна використовувати у свіжому або сушеному вигляді, присмак висушених є більш інтенсивним. Листя використовують як приправу до багатьох харчових продуктів, їх додають на початку варіння м’ясних рагу, рагу, рибних бульйонів, овочевих та бобових супів, оскільки чим довше вони вариться, тим краще.

Листя збирають, щоб використовувати їх свіжими, цілий рік. Якщо ви хочете висохнути, невеликі гілочки або листя обрізають, в основному восени. Щоб висушити листя, просто повісьте їх на гілки в теплому, сухому місці. Листя набувають більш вираженого смаку та аромату, якщо їх сушити в темряві, не коричневіючи. Після висихання їх слід зберігати в герметично закритих контейнерах і в темному та сухому місці.

За даними Бедци, лавровий це хороше джерело заліза (43 мг на 100 грам); кальцій (830 мг); калій (530 мг) і фосфор (113 мг).

Найбагатший залізом

Перевірте список продуктів, які є хорошим джерелом заліза .