Якщо ви шукаєте продукти, багаті вітаміном D, ось вони у вас є. Але обманюйте себе, основне джерело вітаміну D не їдять. Ви знаєте, який це? Сонце.
Оновлено 12 травня 2020 р., 10:03
1. Олія печінки тріски
Олія печінки тріски очолює список продуктів з найбільшим вмістом вітаміну D. Проста столова ложка цієї олії покриває щоденні потреби у вітаміні D, який нам потрібен. А також він забезпечує вітамін А та омега-3 жирні кислоти.
2. Синя риба
Жирна і жирна риба, така як лосось, тунець, сардини або скумбрія - це самі продукти, що містять вітамін D у найбільшій кількості. Але вони є не лише джерелом цього вітаміну, а й білків та Омега-3.
3. Морепродукти
Морепродукти з устрицями на голові також є одним з чемпіонів продуктів з вітаміном D. Але він також міститься в креветках, креветках і молюсках. набагато доступніша їжа.
4. Печінка
Ще однією їжею, багатою на вітамін D, є печінка тваринного походження, така як кроляча та яловича печінка.
5. Молочна
Цільне молоко, цільні йогурти, а також сир і масло також забезпечують його. Ті, що містять більше вітамінів, - це вершкове масло і жирні сири, такі як гауда, ементаль або пармезан, але також вірно, що вони дуже калорійні. А якщо взяти знежирені версії, то вони збагачені цим вітаміном, оскільки вітамін D, будучи розчинним у жирі, міститься в жирі.
6. Яйця
Окрім багатьох інших властивостей і високим вмістом високоцінних білків, яйця також виділяються ще однією їжею, що містить вітамін D. У їхньому випадку воно концентрується в жовтку, тому, якщо ви використовуєте лише білки, ви будете не користуватися його вітаміном D.
7. Гриби
Інша їжа, в якій міститься вітамін D, - це гриби та інші гриби, наприклад, гриби. Але рекомендується ставити їх на сонце перед тим, як їх споживати, оскільки, згідно з дослідженням Бостонського університету (США), хоча вони вже зібрані, вони продовжують перетворювати ультрафіолетові промені сонця на вітамін D.
8. Авокадо
Традиційно кажуть, що авокадо є хорошим джерелом вітаміну D, коли ви не хочете використовувати продукти тваринного походження у вегетаріанських або веганських дієтах, але деякі дослідження викликають сумнів у цьому.
9. Пшеничні зародки
Ще однією з рослинних продуктів, які вважаються багатими на вітамін D, є деякі злакові культури, такі як зародки пшениці. Але, як і у випадку з авокадо, щодо цього існує багато суперечок.
10. Сонце
Так, ми вже знаємо, що це не їжа, але це справжній король джерел вітаміну D. І це те, що більше 80% цього вітаміну отримується через сонце і лише близько 20% через їжу. Якщо ви хочете знати все про цей важливий вітамін, продовжуйте читати те, що ми розповімо вам далі.
Вітамін D - дуже необхідний вітамін для підтримки гарного здоров’я кісток і зубів. Він втручається в поглинання кальцію та фосфору з їжею та бере участь у розвитку кісткової тканини. З цих причин він служить для уповільнення остеопорозу та підтримки м’язової сили та функції. І, згідно з останніми дослідженнями, це також допомагає запобігати серйозним захворюванням, таким як рак або хвороба Альцгеймера, серед інших.
Як отримати вітамін D
Більша частина цього вітаміну отримується через шкіру, коли ми піддаємося впливу сонячних променів, тому його ще називають «сонячним вітаміном». Однак Єва Перес, член Генеральної ради офіційних асоціацій дієтологів-дієтологів, уточнює Завдяки дієті можна досягти приблизно 20% рекомендованих добових норм, тому в свій щоденний раціон ми повинні включати продукти, які його забезпечують.
Залежно від пори року, де ми живемо, способу життя або пігментації шкіри, наш організм виробляє більшу або меншу кількість вітаміну D.
Щоб уникнути дефіциту вітаміну D, це слід враховувати існують певні обставини, які можуть зменшити його поглинання; наприклад, споживання деяких ліків, таких як кортикостероїди. Крім того, люди з целіакією, нирковою недостатністю або надмірною вагою також страждають від поганого засвоєння цього вітаміну.
Їжа з найбільшим вмістом вітаміну D
Окрім збагачених продуктів, існує багато інших, які містять цей вітамін природним чином.
- Олія печінки тріски, синя риба, морепродукти, куряча або яловича печінка, молочні продукти, яйця, гриби, авокадо, зародки пшениці, печінка скумбрії.
Скільки сонця потрібно взяти, щоб отримати необхідну кількість
Ну, це залежить від пори року, як він пояснює Mª Антонія Серрано Хареньо, член групи сонячного випромінювання Політехнічного університету Валенсії. Але "слід враховувати, що це середні показники часу, які були отримані для звичайного типу шкіри в іспанському населенні та без фотозахисту (сонцезахисний крем)", зазначає Серрано.
- Зима: "Рекомендований вплив сонячного світла близько полудня становить близько 130 хвилин з оголеним обличчям, руками та шиєю".
- Весна та літо: "10 хвилин також оголення зброї".
- Падіння: "30 хвилин (половина рук)".
Досить поширена проблема
Нестача вітаміну D зустрічається частіше, ніж ви думаєте. Незалежно від того, скільки тобі років. Навіть при збалансованому харчуванні у вас можуть бути недоліки. Ми даємо вам ключі для виявлення, якщо вам бракує вітаміну D.
Добавки вітаміну D необхідні
Тільки якщо ваш рівень низький, як каже лікар Патрісія Ярноз, дієтолог клініки Університету Наварри, в цьому кабінеті щодо вітаміну D.