Це один з найпоширеніших сумнівів серед людей, які хочуть підтримувати форму

Оскільки це один із найпоширеніших сумнівів серед людей, які хочуть підтримувати фізичну форму та бути здоровими, я кажу вам, які продукти мають найбільше білка; як дізнатись, скільки ви повинні їсти відповідно до вашої діяльності та найнеобхіднішого, що ви повинні про них знати.

скільки

Скільки їсти білка?

  • Якщо ви малорухливі: від 0,8 г до 1 г на кг ваги;
  • Якщо ви тренуєтесь - залежно від інтенсивності та мети тренування - від 1,2 до 1,8 г/кг ваги на день.
  • Якщо ви хочете підняти тон, ви тренуєтеся більше 60 хвилин на день; та/або хочете привести в тонус або збільшити м’язову масу, споживайте від 1,7 до 2 г/кг ваги.
  • У певних випадках найбільше, що ви можете прийняти (на короткий проміжок часу та при повному здоров’ї нирок та печінки) - 2,8 г на г ваги; не більше 3 місяців поспіль без загального дослідження сечі для перевірки рівня кліренсу креатиніну.
  • Розподіліть кількість білка на кілька прийомів протягом дня і пам’ятайте, що якщо ви перевищите цю рекомендацію, це не означає, що ви створите більше м’язів, що станеться, так це те, що жир у вашому тілі збільшиться.
  • Не рекомендується - за винятком конкретних випадків - більше 25 г білка на прийом під час кожного прийому їжі.
  • Важливо врахувати, що рекомендація стосується грамів білка в їжі.

Білки тваринного походження з більшою кількістю білка

Їжа (кількість) Грами білка
Норвезька тріска (15 г) 9,4г
Вирізка канадська (3 скибочки, 50 г) 8г
Корейка кедо (40г) 7,9г
Тунець у воді (30г) 7,9г
Свиняча ніжка (40г) 7,9г
Рибне філе (40г) 7г
Яєчні білки (2) 7,2г
Стейк або яловичий стейк (30г) 7г
Куряча грудка (35г) 6,9г
Сир (48г) 6,6г
Філе лосося (30г) 6г
Сир Панела (40г) 6г
2 жовтки 5,4г
Свіже яйце (1) 5г
Молоко (240 мл) 8,4г

Джерело: Мексиканська еквівалентна харчова система, 2014

Білки на рослинній основі з більшою кількістю білка.

Примітка: Враховуйте, що ці продукти також містять вуглеводи, тому кількість калорій у них вище.

Їжа (кількість) Грами білка
Едамаме 100гр 12гр
1/3 склянки вареної сої 9,4гр
½ чашка вареної квасолі 8,7гр
½ чашка вареного пророслого гороху 7,2гр
½ чашка вареної квасолі 7,5гр
2 ½ склянки приготованого амаранту 7гр
Приготована вівсяна каша (1 склянка) 7гр
Сира лобода (50г) 7гр
½ чашка вареного нуту 6,3гр
Хумус (5 столових ложок) 6гр
Пшеничні висівки 8 ст 5гр
½ чашка вареної квасолі 4,6гр
Хумус (5 столових ложок) 6гр
Марципан без цукру (1) 4гр
Арахісове, соняшникове, соєве, кунжутне борошно (4 столові ложки) 16гр

Джерело: Мексиканська еквівалентна харчова система, 2014

Успіху! І будь-які питання, знайдіть мене в Instagram @keifitmx