Якщо ви плануєте схуднути з коригуванням дієти, без білка це не спрацює. Наступний список може допомогти вам у тому, що допоможе вам позбутися жирів, що прилипли до ваших деталей.

покажуть

Список білків, які допоможуть вам на шляху до втрати зайвих кілограмів

Не обов’язково бути експертом з питань харчування, щоб чітко зрозуміти, що білок є бажаною частиною нашого щоденного раціону. Білки допомагають при втраті ваги і особливо при нарощуванні м’язової маси. Тому силовим тренерам, а також людям, які намагаються схуднути, однозначно потрібно вживати велику кількість білка, що часто приносить із собою певні ускладнення.

Готувати їжу з високоякісної яловичини після кожного тренування непросто, як з точки зору часу, так і з точки зору фінансів. Тож які продукти харчування вибрати, коли шукаєте співвідношення між низькою ціною та якісним білком? Нижче я обрав найкращі продукти, які заощадять ваш час і гроші, але рясно доповнять білки у вашому раціоні.

1. Яйця

12 г білка на 100 г

Яйця - одне з найкращих джерел білка та інших поживних речовин. Причина дуже проста - навряд чи ви б шукали більш поживну їжу в природі. Яйця буквально наповнені величезною кількістю вітамінів і мінералів. З вітамінів вітамін D є найважливішим. З усіх найчастіше вживаних продуктів у Словацькій Республіці яйця є найбагатшим джерелом. Важливо також споживати жовток, який містить більшу частину поживних речовин в яйці.

Згідно з науковими дослідженнями, яйця допомагають засвоювати вітаміни в організмі. Чоловіки напевно оцінять, що завдяки кількості здорового холестерину яйця корисні для виробництва тестостерону. Підсумок - це природна вітамінна бомба, яка неодмінно повинна мати своє місце в меню кожного з нас. Як ви вирішите підготувати яйця, вирішувати вам, у будь-якому випадку, якщо вам не подобається їх смак, ви можете додати їх, наприклад, до овочевого салату, де втрачається їх смак.

2. Сочевиця

26г білка на 100г

Більшість людей злилися на об’єктив одразу після того, як вперше скуштували його у шкільній їдальні, і це насправді не дивно. Дуже шкода, що шкільний раціон відмовляв нас від цієї бобової культури з юних років. Сочевиця має велику харчову цінність і є чудовим джерелом рослинних білків. Він багатий переважно клітковиною та залізом, яке міститься в сочевиці більше, ніж, наприклад, у м’ясі чи яйцях. Клітковина сприяє перистальтиці кишечника, тому допомагає при запорах та діареї. Крім того, клітковина в кишечнику пов’язує холестерин, а потім сприяє його виведенню, тим самим знижуючи його рівень в організмі. Вміст заліза важливий для профілактики анемії. Збільшення споживання заліза важливо для вагітних жінок і для всіх, хто піддається підвищеним фізичним навантаженням.

Вагітним жінкам також слід включати в свій раціон сочевицю через вміст фолієвої кислоти, яка допомагає захистити плід від вад розвитку. Незважаючи на те, що сочевиця майже не містить жиру, вона є дуже хорошим джерелом енергії. Крім того, його молекули глюкози повільно виділяються в кишечнику, що призводить до безперервного виділення енергії. Якщо ви вирішили приготувати сочевицю вдома, вам точно не доведеться обмежуватися класичною кислу сочевицю. Звичайно, ви можете подати його як гарнір, але він чудово підходить, наприклад, до макаронів або до складу салатів.

3. Грецький йогурт

10 г білка/100 г

У порівнянні зі звичайним білим йогуртом, грецький йогурт містить подвійну кількість білка. Під час виробництва грецького йогурту надлишки води та сироватки відфільтровуються. Ось чому грецький йогурт густіший, містить менше цукру і більше білка. Середній грецький йогурт містить близько 20% добової дози кальцію, необхідного для правильного росту кісток і зубів.

Якщо ви виберете несмачний варіант, це допоможе вам знизити споживання калорій на низькому рівні, що особливо оцінять люди, які сидять на дієті. Крім того, завдяки нейтральному смаку ви можете їсти його поодинці, додати до нього трохи фруктів або горіхів або, наприклад, приготувати з них смузі. Грецький йогурт - чудова десятина, але його також можна приготувати як ситний сніданок.

4. Арахісове масло

25г білка на 100г

Ще кілька років тому вам було б дуже важко знайти цей американський делікатес у магазині. Сьогодні це явище поширилося на нас і все ще набирає популярності. Про це говорять не лише завдяки чудовому смаку, а й харчовим властивостям. Арахісове масло містить велику кількість калорій, але це не автоматично означає, що воно нездорове. Містить вітаміни групи В і вітамін Е, калій, кальцій, залізо, магній, цинк і особливо велику кількість здорових рослинних жирів.

Наукові дослідження показали, що люди, які регулярно включають арахіс у свій раціон, менш схильні до серцево-судинних захворювань. Якщо вас цікавить арахісове масло, вам не потрібно обмежуватися ним, але ви можете спробувати інші варіанти.

5. Сирний сир

12 г білка на 100 г

Тривалий час сир вважався найкращою їжею для спортсменів. Однак останнім часом на нього впала хвиля критики, бо нібито організму важко їх витратити. Що правда? Правда в тому, що сир утворюється в результаті випадання опадів казеїну. Наш організм засвоює цей молочний білок повільніше, ніж інші білки. Однак травлення не пов'язане з його складністю. І навпаки, сир засвоюється краще м’ясних та рибних білків. Окрім чудової засвоюваності, сир також є чудовим джерелом мінералів. Звичайно, кальцій є найважливішим, але магній, калій, марганець, цинк, мідь та селен також відіграють важливу роль. Ці мінерали дуже добре засвоюються з сиру завдяки лактозі.

Перевагою сиру є також вміст вітаміну В2, якого не вистачає у більшості людей. Завдяки повільному перетравленню він може ситити сир на тривалий час, тому його часто рекомендують їсти перед сном. Він підходить як для холодної, так і для теплої кухні, оскільки термічна обробка не руйнує його харчову цінність. Його можна приготувати солодко або солоно, тому ви можете побалувати його в поєднанні з фруктами та горіхами, або зробити з нього домашній сир, намазаний цибулею.

6. Котедж

11г білка на 100г

Цей сир - повна класика серед спортсменів. Його виготовляють із знежиреного молока, додаючи спеціальні молочні культури. В кінці цього процесу утворюється сир з дуже специфічною консистенцією грудок. Однією з найбільших його переваг є низька калорійність, тому вона дуже популярна серед спортсменів, які дотримуються дієти. Завдяки високому вмісту білка він насичує на тривалий час і допомагає придушити апетит до солодощів. Знову ж таки, це особливо цінують люди, які сидять на дієті.

Як і інші молочні продукти, він багатий кальцієм і, як і сир, дуже легко засвоюється. Однак, на відміну від сиру, він не містить стільки натрію, тому його часте вживання не обтяжує нирки. На кухні ви можете придумати безліч цікавих рецептів з дачею. Його можна додавати в овочеві або фруктові салати, змішувати з горіхами, а можна використовувати для приготування смачної заправки.

7. Тунець

20г білка на 100г

Це одна з найбільш споживаних риб у світі. У Словацькій Республіці ми зустрінемося переважно зі збереженою версією. Однак, якщо ви шукаєте якісне джерело білка за розумною ціною, вам неодмінно слід досягти цього. Тунець багатий магнієм, цинком, селеном, фосфором, залізом, калієм, йодом, вітамінами A, D та групою B та низкою антиоксидантів. На відміну від більшості інших консервованих продуктів, тунець не втрачає своїх харчових властивостей.

Він навіть має кілька переваг у порівнянні зі свіжим варіантом. Для консервованого тунця відбирають м’ясо з меншої риби, яка містить менше жиру. Крім того, цю рибу готують у підсоленій воді, тому їх жирність ще більше знижується. З цієї причини, однак, у консервованому тунці є менший вміст жирних кислот омега-3. Недоліком тунця є відносно високий вміст ртуті. З цієї причини знову вигідніше вибрати консервований варіант, оскільки дрібна риба, з якої вона виготовлена, містить значно менше ртуті, ніж, наприклад, більші шматки стейків з тунця. Тим не менше, рекомендується включати в раціон тунця не частіше двох разів на тиждень.

8. Білок

23 г білка на порцію

Білок є необхідною добавкою для кожного відвідувача тренажерного залу. Це найкраща дієтична добавка для спортсменів усіх галузей, оскільки забезпечує організм великою кількістю якісних і добре засвоюваних білків. Незаперечною перевагою білка є його економія часу та проста підготовка.

Ціна деяких білків може піднятися до відносно високих кількостей, але не складно знайти якісний білок за доступною ціною.

9. Вівсянка

13 г білка на 100 г

Вівсянка - одна з найпопулярніших страв серед спортсменів. Вони легко засвоюються, містять багато мінералів, вітамінів, антиоксидантів і клітковини, які допомагають підтримувати стабільний рівень цукру в крові та регулюють рівень холестерину в крові. Окрім кальцію, фосфору, калію та цинку, ми також знаходимо багато ненасичених жирних кислот у вівсяних пластівцях. Вони дають багато палива перед фізично важкими виступами, тому вони також підходять як їжа перед сніданком або перед тренуванням.

Позитивом вживання вівсяних пластівців на сніданок є їх здатність поглинати воду і тим самим викликати відчуття ситості на тривалий час. Існує дійсно незліченна кількість способів їх приготування. І останнє, але не менш важливе: вони мають відносно велику кількість білка, зокрема 13 г на 100 г. З них можна готувати, наприклад, каші, млинці, печиво, супи або тістечка.

Моя порада:

Чудовим джерелом дешевих і якісних білків є також рідкі яєчні білки, які чудово підходять для багатьох рецептів (булочки, білкова каша, яєчні омлети тощо).