Білок - це зоряна поживна речовина, необхідна вашому організму для нарощування м’язів.
Хоча багатьох людей тягне до добавок і білкових порошків для посилення росту м’язів, існує ряд потужних продуктів, які зроблять трохи магії, а також вони мають користь від інших корисних речовин, корисних для здоров’я та розвитку м’язів.
Фахівці рекомендують вживати від 1 до 1,6 грама білка на кілограм ваги в день разом із фізичними навантаженнями для нарощування м’язової маси. Це дорівнює 75-120 г білка на день для людини, яка важить 150 фунтів. Однак кожна людина - це світ, і ми не можемо визначити загальну міру.
Але не всі продукти з високим вмістом білка однакові. Хоча було доведено, що деякі з них мають численні переваги для здоров’я, інші пов’язані із захворюваннями, такими як хвороби серця. Тож базуйте свій вибір на тому, як вони можуть допомогти вам наростити м’язи, а також як вони можуть зміцнювати здоров’я протягом усього життя.
Якщо ви намагаєтесь нарощувати м’язи і одночасно втрачати жир, Важливо не тільки вживати високоякісні продукти, багаті білком, але і низькокалорійні продукти. У нас є хороші новини: найкращі типи продуктів з високим вмістом білків, які можна їсти та нарощувати м’язи, також є одними з найменших.
Хоча білок найчастіше міститься в продуктах тваринного походження, його також можна знайти в різних продуктах рослинного походження. Поєднуйте свої силові тренування або інші фізичні навантаження з цими здоровими білками для побудови та підтримки м’язів.
6 найкращих білків для збільшення м’язової маси
Куряча грудка
Основною їжею для нарощування м’язів є курка з рисом та брокколі. Курка популярна серед людей, які намагаються втратити жир і набрати м’язи, оскільки це один з найменших варіантів білка, а також він є багатий лейцином.
Лейцин - незамінна амінокислота, а також амінокислота з розгалуженим ланцюгом. Показано, що це один з найбільш корисних поживних речовин для нарощування м’язів. Порція курячої грудки 130 грамів містить 10 грам лейцину.
Невелике дослідження, опубліковане в квітні 2005 року в Американському журналі фізіології, показало, що вживання білка та ізольованого лейцину після тренування стимульоване ріст м’язів краще порівняно з вживанням у їжу лише вуглеводів або вживанням білків самостійно у чоловіків.
Подібним чином для жінок, було показано, що споживання лейцину є важливим предиктором росту м’язів у здорових літніх жінок у дослідженні, опублікованому в травні 2018 року в The American Journal of Clinical Nutrition.
130-грамова куряча грудка містить 289 калорій, 55 грамів білка і всього 5,5 грама жиру. Курка також є чудовою їжею для нарощування м’язів, оскільки вона універсальна і її можна легко додавати в їжу в будь-який час доби.
Едамаме
Соя та такі похідні продукти, як едамаме, є найкращими друзями веган Y вегетаріанська для нарощування м’язів.
Соя - один із рослинних білків, який за амінокислотним профілем та якістю білка найближчий до тваринної їжі. Дослідження, опубліковане у вересні 2009 р. У Journal of Applied Physiology, показало, що хоча сироватковий білок (що міститься в молочних продуктах) перевершує нарощування м’язової маси, соєвий білок також допомагає нарощувати м’язову масу і краще, ніж білок казеїн (також у молочних продуктах).
Ви можете знайти едамаме в більшості продуктових магазинів у замороженому розділі. Додайте едамаме до будь-якої їжі, щоб збільшити кількість білка, або приготуйте його як легку ситну закуску. Просто покладіть мішок замороженого едамаме в мікрохвильовку або нагрійте їх у каструлі з киплячою водою, і вони будуть готові як смачна закуска, багата білками. Ще однією головною перевагою едамаме є те, що його зовсім не потрібно готувати!
Яловича вирізка
Не всі м’ясні нарізки однакові. яловича вирізка це одне з найнижчих м’ясних продуктів, а також одне з найбагатших на вітаміни та мінерали. Він надходить із внутрішньої сторони філе і не містить кісток.
Для вашої інформації нежирне м’ясо - це нарізка менше 10 грамів жиру, 4,5 або менше насичених жирів і менше 95 міліграм холестерину на 100 грам. Отже, якщо ви намагаєтеся втратити жир, набираючи м’язи, яловича вирізка - чудовий варіант харчування, щоб отримувати корисний білок, вітаміни та мінерали без зайвих калорій з жиру.
Одним з найбільш корисних поживних речовин у вирізці яловичини є амінокислота, яка називається бета-аланін. Бета-аланін сприяє зменшенню м'язової втоми і, отже, покращує працездатність, підсумовує систематичний огляд від вересня 2017 року в "Журналі спортивної медицини та фізичної форми.
Свинячі відбивні
Хоча бекон і шинка можуть бути більш поширеними джерелами свинини, свинячі відбивні є прекрасним вибором завдяки своїй тонкості та вітамінам та мінералам. У 100-грамовій свинячій відбивній є 15 грамів білка і лише 2,5 грама жиру.
Регулярне вживання свинини було настільки ж корисним, як вживання м’яса яловичини або курки для нарощування м’язів та втрати жиру, згідно з дослідженням, опублікованим у лютому 2014 року у журналі «Поживні речовини».
Свинячі відбивні також наповнені вітамінами та мінералами залізо. Залізо - корисний мінерал, який допомагає формувати еритроцити. Ці еритроцити допоможуть вам більше тренуватися і, отже, набрати м’язи.
Лосось
Лосось - одне з найбагатших джерел Омега 3 протизапальний, різновид поліненасичених жирів. Запалення - це реакція організму на стрес або травму, і коли організм запалюється протягом тривалого періоду часу, це пов’язано із захворюваннями серця, раком та діабетом.
Ось чому важливо вживати такі продукти, як лосось, які допомагають зменшити запалення, щоб запобігти захворюванню та наростити м’язову масу.
Незважаючи на те, що ви можете насолодитися нарізкою нерки на рисовій грядці зі змішаною зеленню збоку, ви також можете знайти натуральний консервований лосось та копчений лосось як зручні варіанти.
Омега-3 також можуть сприяти відновленню після тренувань. Прийом добавки жирних кислот Омега-3 стимулював ріст м’язів у літніх людей, виявлено рандомізоване контрольоване дослідження, опубліковане в лютому 2011 року в Американському журналі клінічного харчування.
Темпе
Темпе виготовлений з ферментована соя, до якого зазвичай додають інші цільні зерна.
Її можна легко кришити, пасерувати та додавати до фрі, вегетаріанських мисок для сніданку та супів. Це майже не вимагає варіння, а тому може бути зручним варіантом білка порівняно з м’ясом, яке вимагає більше часу та підготовки.
Темпех має такі ж переваги, як едамаме та інші соєві продукти. Він упакований високоякісним білком з 20 грамами білка на кожні 100 грамів темпе. Мало того, що він багатий білком, він також містить 5 грамів клітковина для підтримки здорового кишечника.