Білок має численні переваги, такі як просування втрата ваги (особливо жир на животі) і збільшення м’язової маси, серед інших (Westerterp-Plantenga, 2008; Bosse and Dixon, 2014).
Рекомендована добова кількість білка становить 46 грамів для жінок і 56 для чоловіків (Інститут медицини Національних академій, 2005), хоча якщо ми регулярно тренуємось і ведемо активний спосіб життя, це рекомендується збільшити споживання білка, Ось чому ми повинні знати, які продукти харчування є найбільш сприятливими, щоб запастись ними. Подивимось їх:
1. Яйця
Яйця - одна з найбільш поживних і корисних продуктів, які ми маємо. Містить багато вітамінів, мінералів, корисних жирів, захисні антиоксиданти для очей та корисні речовини для мозку, яких люди зазвичай не мають у достатній кількості. Крім того, якщо ми хочемо кращої альтернативи, ми також маємо білок, які розглядаються практично як чистий білок.
Вміст білка: 35% калорій в яйці. Велике яйце може містити 78 калорій і до 6 гр. білка.
2. Мигдаль
Мигдаль - дуже популярний вид горіхів. Вони містять такі важливі поживні речовини, як клітковина, вітамін Е, марганець та магній
Вміст білка: 13% калорій. 30 гр. мигдалю має 161 калорію і близько 6 грамів білка.
Якщо ми хочемо споживати інші горіхи з високим вмістом білка, ми також маємо фісташки (13% калорій) і горіхи кеш'ю (11% калорій).
3. Куряча грудка
Куряча грудка - одна з найпопулярніших продуктів, багатих білком. Якщо ви видалите шкіру перед тим, як її з’їсти, більша частина калорій, яку ви будете з неї сприймати, надходитиме з білка. Це також дуже легко готувати і воно дуже добре знає, якщо ми робимо це правильно.
Вміст білка: 80% калорій. Куряча грудка без шкіри на грилі містить 284 калорії та 53 грами білка.
4. Овес
Вівсянка - одна з найбільш корисних злакових культур. Містить клітковину, магній, марганець, тіамін (вітамін В1) та інші поживні речовини.
Вміст білка: 15% калорій. Половина склянки сирої вівсянки містить 303 калорії і 13 грамів білка.
5. Сирний сир
Сир - це вид сиру, який зазвичай дуже з низьким вмістом жиру та калорій. Містить кальцій, фосфор, селен, вітамін В12, риблофавін (вітамін В2) та безліч інших поживних речовин.
Вміст білка: 50% калорій. Одна чашка (226 грам) сиру з 2% жиру містить 194 калорії та 27 грамів білка.
Інші види сиру з високим вмістом білка
- Пармезан: (38% калорій)
- Швейцарський сир: (30% калорій)
- Моцарелла: (29% калорій)
- Чеддер: (26% калорій)
6. Грецький йогурт
Грецький йогурт - дуже густий вид йогурту. Він має кремову текстуру, містить багато поживних речовин і має чудовий смак.
Вміст білка: 48% калорій у нежирному грецькому йогурті - це білок. 170 грам містить 100 калорій і до 17 грамів білка.
Дуже важливо, щоб при купівлі грецького йогурту це не мають доданого цукру. З іншого боку, у нас також є грецький йогурт з жиром, який також містить багато білка, але також містить більше калорій.
Інші варіанти, схожі на грецький йогурт, - це звичайний цільний йогурт (24% калорій) та кефір (40% калорій).
7. Молоко
Молоко є надзвичайно поживним, хоча проблема полягає в тому, що високий відсоток дорослого населення нетерпимі їй. Однак, якщо ви терпите це і любите пити, це чудове високоякісне джерело білка.
Молоко більшою чи меншою мірою містить майже всі поживні речовини, необхідні для людського організму, особливо кальцій, фосфор та рибофлавін (вітамін В2).
Вміст білка: 21% калорій. Чашка незбираного молока містить 149 калорій і 8 гр. білка.
8. Брокколі
Брокколі - дуже здоровий овоч, з великою кількістю вітаміну С, вітаміну К, клітковини та калію. Він також містить кілька біоактивних поживних речовин, які можуть запобігти раку. Крім того, це овоч з найбільшою кількістю білка, який ми можемо знайти.
Вміст білка: 20% калорій. Чашка приблизно 96 гр. брокколі має 31 калорію і 3 гр. білка.
9. Пісна яловичина
Пісна яловичина має дуже багато білка, а також смакує смачно. Він містить багато заліза, вітаміну В12 та інших корисних речовин, корисних для здоров’я. Крім того, якщо ви робите дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру, Ви можете дозволити собі жиросодержащие порізи замість нежирних.
Вміст білка: 53% калорій. 85 гр. яловичини, приготовленої з 10% жиру, містить 184 калорії і 22гр. білка.
10. Тунець
Тунець - дуже популярна риба з низьким вмістом жиру та калорій більшість макроелементів, які він містить, - це білки. Він також містить багато корисних для організму корисних речовин і містить прийнятну кількість Омега-3 жирні кислоти.
Вміст білка: 94% калорій. Банка тунця упакований у воду він має приблизно 180 калорій і 39 гр. білка.
11. Кіноа
Кіноа - злак, який в останні роки став дуже популярним серед населення. У ньому багато вітамінів, мінералів, клітковини і дуже багато антиоксидантів, що має численні переваги для здоров’я.
Вміст білка: 15% калорій. Чашка 185 гр. вареної лободи становить близько 220 калорій і 8 грамів білка.
12. Сироватковий білок
Якщо у нас немає занадто багато часу на приготування, сироватковий білок є доповнення важливо доповнити наш раціон.
Сироватка - це свого роду високоякісний білок що походить від молочні продукти і що це було доведено як дуже ефективне для цілей нарощування м’язової маси та навіть втрати ваги.
Вміст білка: він може сильно відрізнятися залежно від торгової марки, хоча може бути і близько 90% калорій. Бажано приймати між 20-50 гр. у кожному струсі.
13. Сочевиця
Сочевиця - різновид бобових культур з великою кількістю клітковини, магнію, калію, заліза, фолієвої кислоти, міді та марганцю. Вони є одними з найкращих джерел білка з поля, і це є відмінна їжа для вегетаріанців за поживними речовинами, які він містить.
Вміст білка: 27% калорій. 1 склянка 198 гр. вареної сочевиці містить 230 калорій і 18 гр. білка.
Іншими альтернативами сочевиці є соєвий (33%), нут (19%) та квасоля (24%).
14. Хліб Єзекіїля
Хліб Єзекіїля відрізняється від інших видів хліба. Він виготовляється із цільних, органічних та пророщених зерен і включає просо, ячмінь, спельту, пшеницю, сою та сочевицю. Порівняно з іншими видами хліба, він містить більше білка, клітковини та інших корисних поживних речовин.
Вміст білка: 20% калорій. 1 скибочка має 80 калорій і містить 4 гр. білка.
15. Гарбузове насіння
Гарбуз містить їстівні насіння, відомі як гарбузове насіння, і вони дуже багаті на основні поживні речовини для здоров'я, такі як залізо, магній та цинку.
Вміст білка: 14% від загальної кількості калорій Близько 30 гр. вони складають 125 калорій і 5 гр. білка.
Іншими альтернативами насінню гарбуза можуть бути насіння білизна (12%), ті з соняшник (12%) та тих, хто чіа (одинадцять%).
16. Турецька грудка
Турецька грудка досить схожа на курячу грудку. В основному він складається з білка, с дуже низький вміст жиру та калорій і це також чудовий смак.
Вміст білка: 70% від загальної кількості. Близько 85 гр. вони складають 146 калорій, будучи в змозі отримати від нього близько 24 гр. білка.
17. Риба
Риба неймовірно корисна для здоров’я завдяки багатьом важливим поживним речовинам для здоров’я, особливо омега-3 жирним кислотам, які дуже корисні для серця.
Вміст білка: Він дуже різниться від одного виду риби до іншого. Наприклад, 85 гр. лосося - 175 калорій і 19 гр. білок (загалом 46%).
18. Креветки
Креветки - це вид морепродуктів з низьким вмістом калорій, але при цьому корисний корисними поживними речовинами, такими як селен, вітамін В12 та омега-3 жирні кислоти.
Вміст білка: 90% від загальної кількості калорій. 85 гр. У них всього 84 калорії, але у них 18 гр. білка. З цієї причини це одна з найбільш рекомендованих для оптимізації споживання білка.
19. Брюссельська капуста
Брюссельська капуста - це, як і брокколі, вид овочів з великою кількістю білка. Крім того, у ньому також багато клітковини, вітаміну С та інших корисних поживних речовин.
Вміст білка: 17% калорій. Близько 80 гр. вони мають 28 калорій і 2 гр. білка.
20. Арахіс
Як більшості з нас уже відомо, арахіс смачний, а також містить багато білка, клітковини та магнію. Мало того, вони також дуже корисні для боротьби із зайвою вагою.
У арахісовому маслі також багато білка, хоча з ним потрібно бути обережним, оскільки воно викликає звикання.
Вміст білка: 16% калорій. Близько 30 гр. арахісу - 159 калорій і 7 гр. білка.
Яку їжу з високим вмістом білка я вибираю для свого раціону?
Введення великої кількості білка в раціон є дуже позитивним для підтримки тренувань, які ми робимо день за днем. Всі перераховані тут продукти можна додавати до будь-якої дієти, оскільки вони цілком корисні. Однак, якщо нашим пріоритетом є споживання білка та втрата жиру, ми можемо взяти до уваги такі фактори, як:
- відсоток білка містить їжу щодо загальної кількості калорій.
- Наші уподобання щодо смак (Є смачніші продукти з високим вмістом білка та інші, які не будуть для нас такими приємними)
- Будьте обережні з можливим непереносимість до деяких продуктів.
- ціна кожного товару.
Отже, завдяки списку, який ми надали вам, ви зможете споліпшити своє харчування, насолоджуватись плюс їдять і в той же час скористатися безліч переваг цих продуктів.