Вітамін D необхідний для хорошого здоров'я кісток і зубів. В Іспанії, незважаючи на сонячну країну, є дослідження, які виявляють дефіцит. Крім того, якими продуктами багата цей вітамін від впливу сонячних променів? Ще раз, середземноморський зразок є ключовим: жирна риба, молочні продукти та яйця. Ми повідомляємо вам внесок на 100 грам і порцію продуктів з найбільшим вмістом.
Вітамін D отримують з харчових джерел у формі вітамін D2 (ергокальциферол) або вітамін D3 (холекальциферол). Останні також можна отримати в результаті синтезу шкіри під впливом сонця. Коли сонячне світло потрапляє на шкіру, холестерин виробляє вітамін D. Виставляйте обличчя та руки на сонце близько 15 хвилин влітку на день, уникаючи печіння, достатньо для досягнення адекватної продукції вітаміну D.
Зазвичай, запаси вітаміну D не зберігаються всю зиму. Крім того, в європейських широтах сонячне світло недостатньо інтенсивне в цей час року, щоб виробляти його в достатній кількості. Тому люди, які не виходять з дому або ті, хто одягається, покриваючи всю шкіру, особливо ризикують страждати від авітамінозу.
Те саме стосується темношкірих людей, оскільки пігментація зменшує ультрафіолетове випромінювання, що потрапляє до клітин, що продукують вітамін D. Часте та суворе використання сонячні фільтри, зазвичай рекомендується захистити нас від раку шкіри, також блокує синтез вітаміну D. Тому вітамін D на харчовій основі грати а дуже важлива функція. Тому люди з нормальним харчуванням і які виходять достатньо на вулицю, не повинні турбуватися про кількість вітаміну D, яку вони повинні засвоїти.
Що спричиняє його дефіцит та скільки мені потрібно?
Вітамін D - це жиророзчинний вітамін, необхідний для підтримки міцне здоров’я кісток і зубів. Він бере участь у всмоктуванні кальцію та фосфору з їжею та бере участь у хорошій структурі, на якій може розвиватися кісткова тканина. Він також служить для уповільнення остеопорозуі втручається в підтримку опору і функція м’язів.
Потребу у вітаміні D важко визначити кількісно, оскільки це залежить від впливу сонця та пігментації шкіри. Для доросле населення потреби навколо 10 мкг щодня (ці рівні збільшення вагітності та годуючих жінок).
A нестача вітаміну D виробляє гіпокальціємія (нестача кальцію) і, як наслідок, погана мінералізація кісток. Отже, немовлята, малюки, вагітна жінка Y літні люди представляють групи сукупність ризику оскільки вони можуть страждати від дефіциту цього вітаміну, оскільки їх сонячний вплив недостатній або через збільшення їхніх потреб (у випадку з вагітними жінками).
Їжа з вітаміном D
Основними джерелами цього жиророзчинного вітаміну, крім перебування на сонці, є жирна риба, цільні молочні продукти Y яйця отже, ще раз ми повинні повернутися до середземноморський візерунок:
| Їжа | Розмір порції | 100 г. | Раціон |
| Тунець в олії | 60 г. | 25 мкг | 15 мкг |
| Копчений лосось | 75 г. | 19 мкг | 14,25 мкг |
| Butternut | 125 г. | 16 мкг | 20 мкг |
| Золотий | 125 г. | 14 мкг | 17,5 мкг |
| Лосось | 125 г. | 8 мкг | 10 мкг |
| Куряче яйце | 1 одиниця (55 г) | 1,75 мкг | 1 мкг |
| Незбиране молоко | 1 склянка (200 мл) | 0,25 мкг | 0,5 мкг |
Як бачимо, продукти з вітаміном D, Тому найбагатшими цим вітаміном є жирна риба: не пропускайте їх у своєму раціоні.
Добавки не завжди є перевагою
Кілька досліджень показали, що ризик страждати від дефіциту вітаміну D є реальним, і в цій ситуації деякі виробники відреагували і почали збагачувати свою продукцію. Прикладом є деякі укріплені пластівці для сніданку у цьому вітаміні. Ці продукти корисні, але ми не повинні випускати з уваги той факт, що разом із цим "зайвим" вітаміном D проковтнути інші поживні речовини що вони не такі корисні такими, якими вони є додані цукри, Сіль або Насичені жири.
Як ми вже бачили, вітамін D я знаю легко накопичується в організмі (у печінці та жирових запасах) і, як наслідок, може виробляти а можливе "отруєння". Симптомами передозування є нудота, блювота, діарея, біль, втома та проблеми з нирками. Токсичний ефект виникає, коли a споживання більше 100 мкг на добу у дорослого населення (50 мкг у дітей до 10 років). Інтенсивне перебування на сонці може спричинити опіки та інші дерматологічні ураження, але не надлишок вітаміну D, який може бути отриманий лише при надмірному вживанні продуктів, що містять його, і, перш за все, від вітамінні добавки.