вуглеводна їжа - також відомі як вуглеводи або вуглеводи - складаються з водню, кисню та вуглецю. Ці поживні речовини відповідають за забезпечення енергією нашого організму, і тому ми повинні завжди включати їх у свій раціон. Сьогодні ми говоримо вам, в якій пропорції ви повинні це робити.
Ви хочете розширити свої знання про вуглеводна їжа і збалансованих дієт? Відкрийте наші курси харчування, за допомогою них ви навчитеся планувати та розробляти дієти відповідно до потреб кожної людини. Крім того, у нас є спеціалізоване навчання з підготовки дієт відповідно до захворювань, алергії та харчової непереносимості.
Чи вуглеводи товстять вас?
Навіть знаючи, що вони є нашим головним джерелом енергії, суспільство, як правило, співвідносить вуглеводна їжа товстіти, і нічого далі від істини немає. Очевидно, що якщо ви їсте велику кількість вуглеводів і маєте малорухливий спосіб життя, ви наберете вагу, але якщо ви регулярно займаєтеся спортом або витрачаєте багато енергії, вуглеводи - один з наших найкращих союзників.
Вуглеводи - це найпоширеніші поживні речовини в нашому раціоні, оскільки 60% енергії, яку ми споживаємо щодня, походить від них. З цієї причини продукти, що їх містять, є головними героями нашого раціону і відіграють дуже важливу роль у харчовій піраміді. Однак не всі продукти з вуглеводами мають однаковий ефект або однакові властивості.
Є продукти з вуглеводами, яких слід уникати, оскільки, крім відгодівлі, вони не принесуть ніякої користі вашому здоров’ю, а навпаки. Це так звані прості вуглеводи, які організм швидко засвоює. Тому організму не потрібно докладати жодних зусиль, щоб трансформувати своє надходження в енергію. І саме це призводить до того, що рівень цукру в крові стає незбалансованим і сприяє накопиченню жирів.
З чим, вуглеводна їжа на яких слід помірковати або придушити споживання:
- Білий або коричневий цукор.
- Солодкі безалкогольні напої. У банку кока-коли міститься близько 35 грамів цукру, що означає 139 ккал.
- Картопля фрі та інші закуски.
- Рафіноване борошно.
- Випічка та вироби з них.
Подумайте, що споживання цього виду їжі збільшує споживання рівня глюкози в крові. І ви повинні пам’ятати, що велика кількість глюкози в крові в кінцевому підсумку викликає такі захворювання, як діабет, гіпертонія або накопичення жиру.
Види вуглеводів
Ми збираємося проаналізувати різні види вуглеводів та визначити необхідні.
Моносахариди є найпростішою формою вуглеводи оскільки їх не можна розділити. Існує два типи - гексози та хворобливі. Останні не містяться в їжі, але гексози мають харчову цінність і поділяються на:
- Глюкоза, єдино можливе джерело енергії для нервової системи, знаходиться в найпростішому стані у фруктах та меді.
- Фруктоза - це цукор, що міститься у фруктах.
- Галактоза виготовляється з лактози в молоці.
Дисахариди складаються з двох молекул моносахаридів, і однією з них завжди є глюкоза:
- Якщо додати молекулу глюкози та фруктози, ми виявимо звичайний цукор - сахарозу. Ця поживна речовина міститься в основному в цукровій тростині.
- Дві молекули глюкози утворюють мальтозу - рослинний цукор, який міститься головним чином у крохмалі та деяких злаках, таких як ячмінь.
- Галактоза та глюкоза утворюють лактозу, цукор у молоці.
Полісахариди - це біомолекули, що складаються з об'єднання багатьох одиниць моносахаридів, а ті, що мають харчову цінність, є:
- Крохмаль присутній у бобових та бульбах, але основними продуктами, що його містять, є злаки: такі як пшениця, рис, жито, ячмінь або овес.
- Люди зберігають наше головне джерело енергії, глікоген, з глюкози, у наших м’язах та печінці. Коли ми займаємося спортом, ця речовина перетворюється в енергію для боротьби з втомою, і вона закінчується. З цієї причини високопродуктивним спортсменам потрібна спеціальна дієта з високим вмістом глікогену, щоб мати запаси енергії. Банан, крупи або мед - це частина продуктів із конкретними вуглеводами для відновлення рівня глікогену.
Чи знали ви, скільки вуглеводів містять ці продукти?
Щоб отримати уявлення про вуглеводи в їжі ви повинні перевірити харчові етикетки, і ви побачите, скільки ви споживаєте на 100 грам продукту або на зілля.
Наприклад, такі продукти містять 15 грамів вуглеводів:
- Шматочок хліба.
- 1/3 склянки рису.
- Маленький фрукт, такий як яблуко або апельсин.
- 3/4 сухих круп.
- Столова ложка маточного молочка або меду.
- Півсклянки вівсянки.
- 4 або 5 сухариків.
- 2/3 нежирного йогурту.
- 1/3 варених макаронних виробів.
- 1/2 вареного гороху.
- Три чашки попкорну.
- Чашка молока.
- Сорбет з морозивом.
- Столова ложка варення.
- Чашка супу.
Як вибрати здорові вуглеводи
Ми можемо класифікувати згадані вище типи вуглеводів за їх глікемічним індексом:
Міфи про вуглеводну їжу
"Якщо я буду їсти вуглеводи, я збираюся жирувати". Як ми вже зазначали раніше, якби наша дієта грунтувалася лише на простих вуглеводах, таких як цукор, ми б точно набрали вагу. Але якщо наш раціон збалансований і відповідає структурі харчової піраміди, де вуглеводи складають 50% від щоденного споживання калорій, нам не потрібно набирати вагу.
"Вуглеводи не корисні для здоров'я". Це твердження абсолютно неправдиве, оскільки значна частина вуглеводів, що існують, є здоровими. Ми не повинні уникати їх, оскільки наша нервова система потребує їх нормальної роботи.
"Якщо я їжу вуглеводну їжу, я не спалю жир". Підробка. Людина, яка регулярно займається спортом, повинна збільшити споживання вуглеводів, щоб мати достатньо енергії. У дієті спортсмена вуглеводи повинні становити 60-70% добових калорій. Якщо ви хочете схуднути, ви можете контролювати споживання вуглеводів, але ніколи не виключайте їх зі свого раціону. Якщо виключити з раціону вуглеводи, ви схуднете, але нездоровим способом.