Багаті вуглеводами багаті на крохмаль овочеві раціони повинні бути приблизно однакові або однакові ваги раціонів білка, але це залежить від того, скільки важить їжа - наприклад, якщо хтось їсть курку з рисом, порційна порція рису трохи перевищує ваги курки, але вага обох приблизно однаковий, оскільки курка компактна і важка, а рис порівняно легкий.
Давайте подивимося, скільки різних крохмалистих овочів ми можемо з’їсти, щоб залишатися в межах обмеження і залишити 3 ГЛ для овочів з дуже низьким вмістом ГЛ, що займають половину тарілки.
Значення GL крохмальних овочів
| Гарбуз | велика доза, 185 г. |
| Морква | 1 велика нитка, 160 г. |
| Буряк | велика доза, 110 г. |
| Кукурудзяна мука | 115 г. |
| Ячмінні перлини | невелика порція, 95 г. |
| Цільнозернові макарони | 1/2 порції, 85 г вареної ваги |
| Біла паста | 1/3 порції, 65 г вареної ваги |
| коричневий рис | невелика порція, 70 г вареної ваги |
| білий рис | 1/2 порції, 45 г вареної ваги |
| Кус-кус | 1/3 порції, 45 г замоченої ваги |
| Свинячі боби | 30г |
| Кукурудза в качанах | 1/2 трубки, 60 г. |
| Варена картопля | 3 невеликих картоплини, 75 г. |
| Запечена в духовці картопля | 1/2 картоплі, 60 г. |
| картопля фрі | мала доза, 45 г. |
| Солодка картопля | 1/2 картоплі, 60 г. |
Як бачите, є кілька явних переможців. А. Цільнозернові макарони - наприклад, спагетті - та коричневий рис набагато кращі за білі макарони та білий рис. (Як ми вже бачили раніше, коричневий рис басмати має найнижчу глікемічну навантаження з усіх сортів рису.) Буряк та гарбуз набагато кращі за картоплю. Варена картопля краща за печену, яка, в свою чергу, краще смаженої в олії.
Можливо, деякі з цих страв можуть бути новими. Якщо так, ви можете спробувати лісовий горіх Кіноа та насичений смак гарбуза. Той, хто любить макарони, може безболісно перейти на цільнозерновий варіант. Його потрібно готувати так само, проте ми можемо їсти більше нерафінованої версії, зберігаючи при цьому свою худорлявість.
Квасоля та сочевиця
Показовий факт, що багато найтовстіших людей у світі вже майже не їдять квасолю та сочевицю. Це найкращі продукти, щоб збалансувати рівень цукру в крові, а також забезпечити правильну суміш білків і вуглеводів. Цей рідкісний подвійний ефект дозволяє знизити рівень глікемічного навантаження.
Вас також можуть зацікавити ці статті:
Ще однією причиною низької цінності сочевиці та сої, яка є одним із видів квасолі, що споживається більше як ставок або молоко, є те, що вони містять речовину, яка перешкоджає перетравленню амілози, ще більше уповільнюючи її засвоєння. Одна порція сої на день, будь то соєве молоко або озерна трава, може знизити рівень холестерину ЛПНЩ більш ніж на 10%.
Розмір порції можна обробляти досить щедро з будь-якою їжею, яка містить боби або сочевицю., тоді як білки та вуглеводи походять з однієї їжі. Однак, якщо ми вживаємо таку їжу як джерело білка, лише половина порції повинна містити багату вуглеводами їжу, а не однакову кількість. Наприклад, якщо готувати рагу з сочевиці для двох людей, ми можемо використовувати кухль сирої сочевиці та кухоль сирого коричневого рису. Це, звичайно, пояснюється тим, що ми вже можемо отримувати значну кількість вуглеводів із кришталика.
Це все, що ми можемо з’їсти, щоб не перевищувати 7 GL, за умови, що ми не вживаємо разом з ним будь-які інші крохмалисті овочі. (Консервована квасоля зазвичай містить близько 225-245 грам квасолі.)
Значення GL квасолі, нуту та сочевиці
| Соя | 2 коробки |
| Таркабаб | 3/4 коробка |
| Лінза | 3/4 коробка |
| Печені боби | 1/2 коробки |
| Holdbab | 1/2 коробки |
| Жовтий горошок | 1/2 коробки |
| Весебаб | 1/2 коробки |
| Нут | 1/3 коробки |
Той, хто не є вегетаріанцем, може відносно мало знати про квасолю та сочевицю. Можливо, ви стикалися з сочевицею, запеченою квасолею, хумусом або розсолом, але ніколи не клали в кошик пачки або коробки сочевиці. Проте ці чудові страви, які дуже приємні на смак і текстуру, можна знайти у всіх чудових кулінарних мистецтвах світу - просто подумайте про класичні страви, як квасолевий тост.