Показали дослідження, проведені в останні десятиліття переваги дієти на рослинній основі для здоров’я людини. Фрукти та овочі, цільні зерна, бобові та горіхи та насіння завдяки своєму насиченню антиоксидантами та клітковиною пов’язані з нижчим рівнем ожиріння та хронічними захворюваннями, такими як діабет, серцево-судинні захворювання, дивертикульоз та деякі види раку.

веганська

Ми демістифікуємо, але потребуємо чітко дотримуватися веганської дієти, а не знати про їжу, яку ми їмо, та звідки вона береться. Існують рекомендації та рекомендації, як почати харчуватися продуктами рослинного походження без жодної живої істоти не було експлуатовано або страждано.

У той же час, упередження щодо здоров’я надлишку тваринного білка стають все більш відомими. ВООЗ заявила наприкінці 2015 року, що перероблене червоне м'ясо явно пов'язане з підвищеним ризиком розвитку раку прямої кишки і що вживання червоного м'яса в цілому також може збільшити ризик розвитку інших видів раку.

Усі поточні рекомендації щодо харчування рекомендують, щоб більша частина нашого раціону була заснована на рослинній їжі. Таким чином, 50% нашого раціону має складатися з овочі та фрукти, 25% цільного зерна і 25% для продуктів з більш високим вмістом білка, що включає бобові, горіхи та насіння.

У чому полягає веганська дієта?

Для збалансованої веганської дієти основними продуктами є:

  • Майте достаток фрукти, овочі та зелень.
  • Замінити рафіновані злаки на цільного зерна.
  • Щодня включайте продукти, багаті білком: овочі такі як нут, сочевиця, квасоля, горох, арахіс, соя, сейтан, тофу, темпе, горіхи та насіння, волоські горіхи, мигдаль, фундук, кунжут, соняшник тощо.
  • Містять мінімальну кількість рафінованого цукру в будь-якій з його форм.
  • Включіть хороше джерело йоду: при регулярному споживанні деяких морські водорості такі як норі, вакаме, дульсе, морський салат, морські спагетті або вживання йодована сіль не вишуканий.

Веганська харчова піраміда (100% рослинна)

Цей графік пропонує нам дуже корисні вказівки при прийнятті вегетаріанської дієти, уточнюючи які продукти повинні складати основу повністю вегетаріанської дієти а які слід вживати рідше. Кожен блок харчування супроводжується приблизною кількістю порцій на день (варіюється залежно від наших індивідуальних особливостей, таких як фізична активність, стать, вік тощо), а також переліком продуктів, що забезпечують основні поживні речовини та в якій кількості їх потрібно споживати.

Дієта без продуктів тваринного походження дозволяє уникнути безпосередньої участі в їх експлуатації, таким чином справедливо поважаючи їх інтереси, а також абсолютно здоровою та придатною для всіх.

Щоденні порції веганської дієти

Рекомендовані орієнтовні добові порції кожної групи продуктів харчування для людини середнього розміру тіла та активного/а. Адаптуйте відповідно до індивідуальних потреб та характеристик.

  • 1. Крупи
    (6 до 11 порцій)
    Макарони, рис, хліб, випічка, пластівці для сніданку, пшениця, кукурудза, овес, жито, лобода, амарант, спельта, пшоно, мюслі, кускус тощо.
  • 2. Овочі та овочі
    (3 або більше порцій)
    Шпинат, капуста, крес-салат, перець, помідори, мангольд, картопля, цибуля, селера, морква, спаржа, капуста тощо.
  • 3. Фрукти та горіхи
    (2 або більше порцій)
    Апельсини, яблука, банани, полуниця, ківі, виноград, манго, авокадо, груші, абрикоси, нектарини, сливи, сушений інжир, родзинки тощо.
  • 4. Їжа, багата кальцієм
    (6 до 8 порцій)
    Брокколі, шпинат, укріплене соєве молоко, тофу, овочеві маргарини, укріплений апельсиновий сік, сушений інжир, тахіні, патока, водорості тощо.
  • 5. Бобові або альтернативи їм
    (2-3 порції)
    Нут, сочевиця, соя, темпе, тофу, квасоля різних видів, горох, фісташки, мигдаль, арахіс тощо.
  • 6. Інше найнеобхідніше
    (1 до 2 порцій)
    Оливкова олія, льон, горіхи, ріпак, продукти, збагачені В12, такі як каші для сніданку, рослинне молоко, соки, маргарин та овочеві бургери тощо плюс добавки В12.

Деякі поради:

  • Споживайте одну певна різноманітність продуктів харчування усіх груп, забезпечуючи достатню кількість поживних речовин, фітохімікатів та клітковини, роблячи страви цікавішими.
  • Обмежте вживання насичених жирів, олій, доданих цукрів та солі.
  • Спробуйте споживати Цілісні продукти багатий мінералами.
  • Використання води для готування з овочів готувати супи та креми, використовуючи таким чином мінерали та вітаміни.
  • Пийте між ними 6 і 8 склянок рідини на день і розвиватися деякі фізичні навантаження щодня.

ЗЕРНОВІ (6-11 порцій)

Що вважається порцією?

  • 1 скибочка хліб.
  • Чаша сухі сніданки.1/2 вареного рису або макаронних круп.

Важливі коментарі

Вибирайте переважно цільного зерна. Деякі приклади - це коричневий рис, лобода, овес, пшениця, жито, а також цільнозерновий хліб та крупи.

ОВОЧІ (3 або більше порцій)

Що вважається порцією?

  • 1/2 склянки (120 мл) овочі
  • 1 склянка (240 мл) салат
  • 3/4 склянки (180 мл) сік

Важливі коментарі

Споживають найрізноманітніші овочі. Щодня включайте сирі овочі. Зелені овочі є хорошими джерелами фолієвої кислоти, і багато з них також забезпечують кальцій.

ФРУКТИ І СУШЕНІ ФРУКТИ (2 або більше порцій)

Що вважається порцією?

  • 1 1/2 яблуко, банан, апельсин або груша
  • 1/2 склянки (120 мл) фрукти
  • 3/4 склянки (180 мл) сік
  • 1/4 склянки горіхи

Важливі коментарі

Споживають найрізноманітніші фрукти, в тому числі багаті вітаміном С. Цитрусові, полуниця, ківі, папайя, манго та багато інших фруктів багаті вітаміном С.

ЛЕГУМИ АБО АЛЬТЕРНАТИВИ (2-3 порції)

Що вважається порцією?

  • 1 склянка (240 мл) Варені овочі
  • 1/2 склянки (120 мл) тофу або темпе
  • 1 овочевий бургер
  • 3 столові ложки (45 мл) арахісове масло або інші насіння
  • 1/4 склянки (60 мл) Горіхи та насіння
  • 2 склянки (480 мл) соєве молоко

Важливі коментарі

Для максимальної користі вживайте найрізноманітніші продукти, багаті на білка. Вживання з цими продуктами овочів або фруктів, багатих на вітамін С, збільшує засвоєння заліза. Горіхи та насіння забезпечують вітамін Е, мінерали та жирні кислоти.

ПРОДУКТИ, БАГАТІ КАЛЬЦІЄМ (6-8 порцій)

Що вважається порцією?

  • 1/2 склянки (120 мл) укріплене соєве молоко
  • 1/4 склянки (60 мл) збагачений тофу
  • 1/2 склянки (120 мл) збагачений апельсиновий сік
  • 1/4 склянки 860 мл) мигдаль
  • 2 столові ложки (30 мл) кунжут
  • 1 склянка (240 мл) зелені овочі багатий кальціємброкколі, капуста, шпинат, капуста, крес-салат, та ін.) у вареному вигляді або 2 склянки (480 мл) у сирому вигляді
  • 1 склянка (240 мл) овочі багатий кальцієм
  • 1/4 склянки (60 мл) сушені водорості
  • 1 столова ложка (15 мл) патока
  • 5 сушених інжирів

Важливі коментарі

Багато з цих продуктів харчування є спільними для інших груп (наприклад, овочі та бобові). До кожного прийому їжі включайте продукти, багаті кальцієм.

ІНШІ ОСНОВНІ (1-2 порції)

Що вважається порцією?

  • Омега-3 жирні кислоти:
  • 1 чайна ложка лляна олія
  • 4 чайні ложки олія каноли
  • 3 столові ложки волоські горіхи
  • 1 склянка (240 мл) соєві боби Вітамін B12:
  • Укріплені продукти (сухі сніданки, рослинне молоко, соки, тощо) і пивні дріжджі вирощують у середовищі, багатому B12 або добавці B12

Важливі коментарі

Зверніть увагу на ці важливі поживні речовини. Найкращим джерелом Омега 3 для веганів є лляна олія. Використовуйте його в салатах, з овочами, картоплею та крупами. Ви можете приймати добавку B12 щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість цього вітаміну простим способом.