Якщо ви їсте без начинки, ви завжди голодні і все одно ніколи не худнете ... щось дуже не так. Дізнайтеся, які продукти харчування вас найбільше наповнюють, і що допоможе вам схуднути, не голодуючи: відкрийте ситні продукти.
18 лютого 2013 р. (10:15 ранку за центральноєвропейським часом)
Їжте більше і менше важите: сита їжа
Голод - це попередження про виживання, основний інстинкт, який змушує нас харчуватися, щоб уникнути смерті голодом. До кількох років тому мало хто мав навколо стільки їжі, щоб вони могли насититися; проблема полягала в протилежному, почуття голоду було загальним і рідко хто вставав із-за столу з повним животом. У нашому суспільстві зараз нормально закінчувати кожен прийом їжі повноцінно і не знати, що таке голод, якщо не тому, що ви дотримуєтесь гіпокалорійної дієти, щоб схуднути.
На жаль, це трапляється в нашому суспільстві ... більше трьох чвертей світу знають, що таке бути голодним щодня. Коли ми боремося, щоб виправити соціальну несправедливість, не завадить переглянути, що ми їмо, та проаналізувати, чому ми голодні, коли оточені легкою їжею.
Насичені продукти відповідають деяким з трьох основних вимог до наповнення шлунка:
- Високий відсоток води. Вода займає більший об'єм і розширює стінки шлунка - сигнал, що надходить до мозку, що вказує на те, що він наповнений і що ми повинні припинити їсти.
- Високий відсоток клітковини. Клітковина, розчинна або нерозчинна, уповільнює перетравлення деяких поживних речовин одночасно, регулюючи роботу травної системи та сприяючи виведенню відходів. Розчинна клітковина також набрякає в шлунку і викликає ситість, пригнічуючи апетит.
- Високий відсоток поживних речовин. Натуральна їжа містить речовини, які можуть надсилати мозку сигнали про зниження апетиту. Це стосується білків, вони ситніші, ніж вуглеводи. Або деякі речовини, які містить какао, роблять чистий шоколад пригнічуючим апетит.
- Чому ми голодні?
Мало хто їсть, коли впізнає сигнал голоду. В індустріальних суспільствах, де їжа є легкодоступною, її їдять нестандартно, бо настав час або просто з нудьги. Щоб легко контролювати напади голоду, ви повинні розуміти, як працює процес апетиту і голоду, а також сигнали, що надходять від шлунку та мозку, коли йдеться про їжу.
На процес голоду або ситості впливає багато факторів і він складний; найважливішими є рівень глюкози в крові, сигнали з кишечника, коли він переповнений або порожній, і вивільнення речовин, що передають речовини у різних частинах тіла (мозок, жир, травна система) у відповідь на ситуації ситості чи голоду. Відомо все більше речовин, що беруть участь, найвідоміші - це грилін, або гормон апетиту, який виділяється шлунком, коли він порожній і викликає відчуття голоду, збільшення ваги та запасів жиру, або лептин, гормон, синтезований адипоцитами (жир клітини), що виділяється в кров при збільшенні кількості накопиченого жиру та повідомляє гіпоталамусу про наявність достатніх запасів та зменшує апетит.
Баланс між цими сигналами та багатьма іншими, ще не виявленими, робить відчуття голоду насправді набагато складнішим первинним інстинктом. Вчені мріють одного дня регулювати цей гормональний баланс за допомогою ліків, але поки що, Ми знаємо, що ви не худнете, їдячи мало і нічого іншого, вам потрібно робити фізичні вправи, знати своє тіло та його обмеження (генетика має багато спільного з цим, і 100-кілограмова людина не буде важити менше 60 кг, не втрачаючи здоров'я) і спробуйте різні здорові харчові стратегії.
Це стає зрозумілішим, щоб зберегти або схуднути, потрібно вибирати продукти з низьким вмістом калорій, але які не залишають почуття голоду, адже як тільки ви голодуєте, ваше тіло запускає механізми підтримки ваги, і ви перестаєте худнути. Їжа, яка наповнює шлунок через високий вміст води та/або клітковини (цільнозернові, бобові, фрукти та овочі) та великі страви, які наповнюють тарілку, але мають низьку калорійність, такі як нежирні супи та салати, швидко сигнал про насичення від шлунка до мозку і перетравлення часу займає більше часу, подовжуючи відчуття «ситості» та уникаючи перекусів.
- Ключ до стрункої фігури: індекс ситості
Дженніфер Бланделл з Університету Сіднея подивилася, наскільки ситна їжа. Студенти їли різну їжу в кількості, що дорівнює 240 ккал. Потім вони відзначили момент, коли вони знову відчули голод. Для встановлення індексу за основу було взято 100 г білого хліба, що еквівалентно 240 калоріям, а індекс 100. Розроблений індекс (не плутати з глікемічним індексом) описує суб’єктивне відчуття ситості. У таблиці ви можете побачити продукти, які ви повинні приймати відтепер, щоб не бути голодними після їжі.
Як ви можете бачити в таблиці: 350 г картоплі (240 ккал.), Вони насичують у 3,23 рази довше, ніж 100 г білого хліба, які також містять 250 ккал. Тому залиште хліб і починайте готувати або запікати картоплю зі шкірою, щоб шлунок не просив більше їжі, і ви могли підтримувати вагу та/або скидати зайві кілограми.
Є продукти, яких нам слід уникати, оскільки вони мають ефект звикання. Вони викликають бажання з’їсти більше і не так просто заповнити. Вони діють безпосередньо на мозок, активуючи ділянки нашої спадщини мисливців-збирачів, коли нам доводилося з’їдати максимальну кількість поживних речовин у найкоротші терміни. Найбільш звикаючі для мозку інгредієнти додаються до більшості обробленої їжі, щоб зробити її більш привабливою, харчові марки їх дуже добре знають і вони знають, що саме вони є основою успіху їхніх продуктів. Як тільки ви їх спробуєте, ви не зможете зупинитися їсти їх.
- Цукор. Вчені з Каліфорнійського університету в Сан-Франциско стверджують, що цукор є токсичною їжею, яку слід контролювати через свою роль у проблемах ожиріння в промислових суспільствах. Чому так важко покласти край залежності? Ми породжено любимо солодке, наш мозок харчується глюкозою, і коли ми скуштуємо щось солодке, наше тіло просить більше. Дотепер у стравах не було цукру. Цукор - це сучасний винахід, раніше він був дорогим і дозувався з великою обережністю, тепер наше піднебіння звикло до солодкого смаку з першої каші, яку ми скуштували, ми звикли з немовлят. Дослідження показали, що цукор активує ті ж схеми винагороди в мозку, що і традиційні наркотики, такі як морфін або героїн. Не те, що ми наркомани, але легко почути, як люди говорять, що їх організм просить цукру і що вони відчувають симптоми абстиненції, коли перестають його їсти. Те саме стосується солодких напоїв. Коли калорії надходять з рідин, організм не заповнюється, і багато людей ігнорують кількість випитого цукру щодня.
Рада зі спортивного життя: Сідайте на цукрову дієту, уникайте додавання столових ложок цукру до кави чи чаю та виключайте з раціону солодку або солодку їжу. За тиждень ваше тіло звикне, а ваш язик знову навчиться цінувати солодкий смак натуральної їжі, такої як фрукти або настій солодки. Ви навіть краще запахнете і порадуєте решту їжі.
- Сіль. Хлористий натрій забезпечує натрій, необхідний нам для балансу тканин, тому наш мозок також має "апетит" для солоної їжі, і коли ми їх пробуємо, хочемо більше. Особливо, якщо ми погано зволожені. У пустелі туареги пили сіль, щоб уникнути зневоднення, але тепер нам не потрібно турбуватися про відсутність води.
Рада зі спортивного життя: Усуньте солянку зі свого столу та з кухні. Спочатку це коштує, але за короткий час ви звикнете і перевиховуєте мову, щоб оцінити інші смаки із зеленню та спеціями. Також перевірте інгредієнти їжі, яку ви їсте, ви здивуєтесь, побачивши, як більшість містить сіль, уникайте їх.
- Сир. Смак сиру можна любити і ненавидіти, але хто любить, той дуже любить, всі види сирів і чим кращий, тим більше смаку у них. Раніше сир подавали в кінці їжі як десерт, або між прийомами їжі як закуску, його брали окремо і в невеликих кількостях завдяки сильному смаку. Тепер у всьому є сир, ми сипаємо дітям сир, щоб вони не навчилися смакувати решту смаків.
Рада зі спортивного життя: Детоксифікуйте і використовуйте сир лише без будь-чого іншого, у невеликих кількостях і різноманітно, щоб насолоджуватися його смаком і не обманювати смак.
- Перероблені, готові продукти. Усі змішують потроху з усіх попередніх інгредієнтів, щоб нам сподобалося більше, або додали щось нове із сильним смаком. Наприклад, глутамат натрію асоціюється зі східною їжею, він має сильний, дуже звикаючий смак, що змушує завжди хотіти більше одного китайського ресторану. Перероблена їжа, як правило, має низький вміст поживних речовин і багато цукру, солі, жирів та смакових добавок щоб ми знали все краще, ніж вдома.
Рада зі спортивного життя: поверніться до домашньої кухні з натуральними інгредієнтами, які зберігаються протягом усього життя, тому ви контролюєте, що кладете у свій посуд, і обмежуєте антисасіанти. Якщо ви любите суп, то легко приготувати бульйон з овочами, шинкою або риб’ячою головою ... Є багато варіантів, які можна змінювати щодня, а вдома все смачніше.
Скільки коштує 200 калорій?
Кілограм мангольда завжди буде важити так само, як кілограм шоколаду, але рідко ви зупиняєтеся, щоб подумати про різницю в обсязі, яку вони займають, або про калорію, яку вони забезпечують. Щоб дати вам уявлення про те, які калорії займають та їх вплив на дієту, тут ви можете порівняти розмір порцій їжі, які забезпечать вас 200 калоріями:
Чи помічали ви, що ви менш голодні, коли пізно пізніше вирушаєте на пробіжку? Так, багато людей виявляють, що, виконавши більше 50 хвилин легких вправ на опір, вони, як правило, не відчувають голоду за обідом. Це відбувається тому фізичні вправи надають зняття стресу, вивільняють ендорфіни та розслаблюють, особливо легкий біг. Якщо ви займаєтеся спортом перед вечерею, ви зможете усунути занепокоєння, яке з’являється, повернувшись додому після насиченого дня і змушує їсти безперервно до сну, вибираючи вкрай небажані, але заспокійливі продукти, такі як закуски, морозиво, шоколад, печиво, пиво тощо Якщо ваша воля зазнає невдачі, коли ви пізно повертаєтесь додому, запакуйте рюкзак з кросівками та одягом, щоб переодягнутись після роботи і біжіть додому, або прямуйте з роботи до спортзалу. Таким чином ви скористаєтеся можливістю впорядкувати свої ідеї та спокійно повечеряєте, не хвилюючись.