Скільки разів ви дотримуєтесь дієти і через кілька днів зупиняєтесь, бо зголодніли?

щоденник

Хочете схуднути, але не можете припинити перекусити між прийомами їжі?

Як ви думаєте, зменшивши кількість їжі, ви втратите більше ваги без?

Ви хочете їсти більше, не жируючи?

Перш ніж побачити всі ідеї, що потрібно їсти без збільшення калорій, ми повинні звернути увагу на своє тіло і знати його, щоб знати, яка їжа корисна для вас, а яка ні.

Є щось дуже важливе, про що слід пам’ятати щоб зрозуміти, чому одні люди товстіють, а інші не їдять практично однаково і займаються подібними діями.

Коли ми їмо менше, в організмі з’являється нормальна реакція, БАЗОВИЙ МЕТАБОЛІЗМ (- це добові витрати енергії в стані спокою на такі основні метаболічні функції, як дихання) Уповільнює, змінюється. Таким чином, якщо ми дотримуємось дуже суворих низькокалорійних дієт, вони матимуть ефект відскоку від йо-йо і, нарешті, ми витратимо менше калорій, і ми відновимо однакову або більшу вагу. Коли метаболізм працює повільно, він спалює мало жиру, і це зберігається в організмі у дуже високих пропорціях, викликаючи надмірну вагу та ожиріння. Тому є люди, які кажуть, що навіть повітря, яким вони дихають, робить їх жирними. Метаболізм працює повільніше, організм споживає менше калорій, ніж потрібно.

Інші причини, що викликають повільний обмін речовин:

  • Вік: молоді люди можуть спалювати жир без проблем, починаючи з 50 років, гормональні зміни ускладнюють спалювання калорій.
  • Відсутність фізичних вправ викликає повільний обмін речовин.
  • Гіпертиреоз впливає на обмін речовин.
  • Низька м’язова маса тіла також призводить до уповільнення обміну речовин. Крім того, з віком м’язова маса втрачається і спричиняє це зменшення.

Ключовим для прискорення обміну речовин є підрахунок калорій, які ми вживаємо, щоб не перевищувати тих, які ми згодом спалимо, оскільки вони будуть зберігатися у вигляді жиру. І шукайте одного щоденні фізичні навантаження, які допомагають нам спалювати зайві калорії, наприклад, гуляти протягом години після обіду. Фізична активність полегшує енергетичні витрати, допомагає дієті зменшити вагу та сприяє підтримці м’язової маси. Що ще зняти напругу, зменшити стрес та створити емоційне благополуччя. Для вас все на 100% добре, чому б нам не наважитися щодня гуляти трохи більше? це нам чудово підійде.

ВЖИВАННЯ ЗВИЧКІВ ПОТРІБНО МОДІФІКУВАТИСЯ ДОКОНЧЕНО, АЛЕ НЕ ВІД УДАРУ, МАЛЕНЬКО МАЛЕНЬКО, ВВЕДЕННЯ РІЗНИХ ПРОДУКТІВ ТА Внесення помірних змін.

Як ми можемо їсти більше, не жируючи?

Вживання їжі з більшим вмістом клітковини, низьким вмістом жиру, без додавання калорій. Ми мусимо йти далі збалансована дієта 1500 ккал і фізичні вправи вдень щодня.

Здається, легко, чи не так? Давай зробимо це! Це залежить тільки від вас, важливо змінити харчові звички, роблячи невеликі досягнення. Потроху ви можете досягти своєї мети. Сміливість, це нелегко, я знаю, але якщо поступово звикати до здоровіших звичок, винагорода буде неймовірною.!

Які продукти забирають ваш голод? Як ми можемо трохи змінити наші рецепти, щоб зробити їх менш калорійними?

Можна замінюйте одну їжу іншою з меншою кількістю жиру та збільшуйте кількість клітковини в наших стравах, включаючи більше овочів. Включіть продукти з високим вмістом води або клітковини та низьким вмістом жиру, щоб відчувати себе ситішими.

Ідеї ​​їсти більше, не жируючи:

-Не голодуйте. Не пропускайте їжу. Привчайте їсти кожні 3 години, щоб не сповільнювати обмін речовин і не звикати спалювати жир. Вибирайте фрукти з меншою кількістю цукру та закуски з клітковиною (йогурт або фрукти).

- Готуйте барвисті, привертають увагу їжу, яка потрапляє через «око», їжею приємно насолоджуватися.

- Їжте більше фруктів та овочів на день замість інших продуктів з більшою калорійністю, 3-5 порцій на день.

- Цільнозернова версія, не рафінована: цільнозернові, коричневий рис, макарони з непросіяного борошна, хліб з непросіяного борошна. У них більше поживних речовин, вони більше живлять і вони довше задовольняють. Вони також регулюють діяльність травлення. Не виправдовуйтесь, що макарони або коричневий рис занадто тверді і готуються довго, витратьте трохи часу на приготування їжі здоровіше. Ми говоримо про здоров’я, про те, щоб бути кращими, і якщо нас спонукає схуднути, ми повинні усвідомлювати незначні зміни у своїх звичках.

- Фрукти в природному вигляді краще соків, які містять більше цукру, калорій і втрачають клітковину, завдяки чому ви відчуваєте себе ситими. Фрукти сприяють кишковому транзиту, і наші робочі дні дедалі посилюються, уповільнюючи роботу травної системи, тому, якщо це можливо, ми повинні включати їх у шкіру, щоб сприяти травленню.

Найбільш сечогінними фруктами є: ананас, кавун, диня, яблуко та груша. Вони допоможуть вам усунути рідину. Фруктоза у фруктах - це цукор, який ми повинні їсти щодня, оскільки він також забезпечує нас вітамінами та мінералами. Вибирайте ті, які роблять нас менш жирними.

Плоди, що менш відгодовуються: (на 100гр)

Персик (39 ккал)

Нектарин (44 ккал)

Слива (46 ккал)

Апельсин і мушмула (47 ккал)

Яблуко та абрикос (48 ккал)

Ананас і вишня (50 ккал)

Малина (52 ккал)

Чорниця та груша (57 ккал)

Плоди, які найбільше відгодовуються:

- банан (85 ккал)

- Черімоя (94 ккал)

Плід не тільки містить фруктозу, він також має жирну частину, як кокос, який містить 14%, або авокадо, 35%.

- Замініть "погані" жири на "хороші": риба, багата жирними кислотами Омега-3 (тунець, лосось, сардини ...), а також біла риба: білий молюск, підошва, тріска ..., оливкова олія (не зловживають) ), авокадо, горіхи вранці (3 щодня) та насіння.

- Виключіть зі свого раціону м’ясні нарізки, масло, вершки та жирні молочні продукти.

-Вибирайте нежирні молочні продукти, свіжі сири.

- Їжте більше риби і менше м’яса, можливо, курки або нежирного м’яса, і завжди в супроводі хорошої порції овочів.

- Готуйте пасеровані або приготовані на пару овочі замість смажених, щоб супроводжувати кожну страву або окрему страву на вечерю, а також використовуйте заправки з ароматними травами та спеціями для ароматизації своїх страв (часник, цибуля, лимон, петрушка ...). Ви уникаєте калорійних соусів і логічно уникаєте запакованих: майонезу, кетчупу, барбекю, спробуйте зробити їх самостійно, це не так складно, і ви будете знати, які інгредієнти в нього покласти. Подивіться на розділ Соуси.

- Готуйте бобові без жиру 2 рази на тиждень. Поєднуйте їх із злаками та овочами, такими як шпинат, гарбуз, ріпа, цибуля-порей ... замість м’яса та ковбас.

- Консервовані та заморожені овочі - хороший варіант на день поспіхом, але подивіться на етикетці, щоб не додавали цукру. Досить типово додавати.

- Переконайтеся, що найбільша порція на тарілці замість м’яса - це овочі, цільні зерна або бобові. Якщо м’яса більше, зменшіть його кількість.

-Замініть газовані напої та соки водою у своєму щоденному меню. Ніякого алкоголю, оскільки калорії перетворюються на жир.

- Якщо ви захоплені солодощами, найкращий спосіб споживати їх дуже рідко, і особливо домашні, зробіть це самостійно. Існують дуже прості рецепти корисних десертів, такі як: низькокалорійний тірамісу, булочки з шоколаду та бананів тощо.

Щоб знати відповідний раціон, який ми повинні приймати, і добре поєднувати наші раціони з відповідними сумами, ми можемо переглянути ці списки Ваги та міри та звичайні порції, що нам пропонує вчитель Ангела Карвахаль Азкона, з кафедри харчування Автономного університету Мадрида.

РЕЦЕПТИ ДЛЯ ЗНИЖЕННЯ КАЛОРІЙ:

Наприклад, влітку дуже типово готувати салат з макаронних виробів, він дуже швидкий у приготуванні та поживний.

Можна замініть макарони цільнозерновими макаронами, які містять більше клітковини, є більш ситними, і вам потрібно менше кількості, щоб ми менше відгодовувались.

Зазвичай я готую макарони в другій половині дня, перебуваючи вдома, одягаю їх і кладу в холодильник до наступного дня, коли поспішно повертаюся додому з роботи. Салат бере більше смаків інгредієнтів.

Ви можете додати помідори, каперси, соління або оливки, терта морква, буряк, пальмові серця, авокадо тощо. Ви можете одягти його з оливковою олією, лимонним соком, сіллю і перцем або, якщо хочете найсолодший соус, Ви приправляєте його: чайною ложкою гірчиці, іншою оливковою олією незайманої та іншим сиропом агави, сіллю і перцем і все добре перемішуєте. Це додасть макаронам дуже насичений напівсолодкий смак. Я багато разів використовую цю заправку для салатів із зеленого листя.

Поєднуйте інгредієнти, але не змішуйте калорійну їжу, таку як оливки та сушені за одним і тим же рецептом, ви додасте більше жиру, ніж слід. Або оливки, або авокадо, або авокадо, або сир, ніколи не всі три відразу, і вибирайте свіжі, інакше простий салат перетвориться на 300 калорійну страву!

Пропозиції щодо меню:

Рисові, овочеві, макаронні, фруктові салати

Запечений хек з помідорами та орегано

Шпинат з шинкою, родзинками та кедровими горішками

Зелена квасоля з картоплею і звареним круто яйцем

Риба-меч на грилі зі спаржею

Сочевиця з рисом та петрушкою

Не зупиняйте перегляду розділу здорових рецептів у блозі, я додаю щодня більше!

- Посібник з питань харчування та дієтології, Ангелес Карвахаль Азкона, Департамент харчування. Університет Комплутенсе в Мадриді.