Альваро Педроче | @fitnessasesores | Мадрид | 06.10.2014

їжте

Якби я сказав вам описати ідеальну їжу, ви, швидше за все, сказали б щось на зразок цього: здорову, смачну, що ви можете з’їсти велику кількість, не набираючи ваги, і що це буде голодувати вас годинами. Ну, здається, є продукти, які наближаються до цього визначення (хоча, звичайно, знайдуться і ті, кому це подобається більш-менш).

У цьому випадку білки та клітковина відіграють дуже важливу роль, оскільки вони є поживними речовинами, які засвоюються повільніше, що робить нашу травну систему зайнятішою і перестає на деякий час думати про те, щоб знову їсти.

Тож давайте подивимось деякі зоряні продукти, які змусять вас почуватися ситішими довше.

Варена картопля

Картоплю не дуже добре ставилися, але нарешті було доведено, що вона є потужним приборкачем голоду. У дослідженні, де вимірювали індекс ситості у 38 прийомів їжі, який також включав рис і хліб, як у цілому вигляді, учасники оцінили варену картоплю з найвищою оцінкою. Вони стверджували, що почуваються ситішими та не хочуть їсти протягом наступних двох годин. Хоча картопля засуджуються за занадто високий вміст вуглеводів, Вам слід подумати, чи дійсно слід уникати їх, оскільки вони вже приготовані або смажені (очевидно, що смажене ми відкидаємо), цей бульба має багато вітамінів і клітковини.

Фокус: Ви берете картоплю, смажену або приготовлену з шкіркою, щоб зберегти більше клітковини і лише 160 калорій.

Овочевий суп

У супах багато води, а це означає, що вони наповнюють ваш шлунок мало калоріями. Бобові супи, точніше, містять зайву клітковину та крохмаль (тип вуглеводів, який дуже повільно розкладається). Потрапляючи в шлунок, активуються рецептори, які надсилають сигнал до мозку про те, що ви з’їли достатньо. І все це приблизно за 150 калорій на тарілку.

Фокус: Якщо вам не подобається суп або він такий гарячий, що вам не хочеться, спробуйте сочевицю або чорну квасолю на салат із соусом з винегрету.

Яйця

Дослідження, проведене Університетом Сент-Луїса, показало, що ті, хто їв яйця на сніданок, в кінці дня з'їдали на 330 калорій менше. Яйця - одна з небагатьох продуктів з найякіснішим білком. Оскільки він містить 9 незамінних амінокислот, які ваше тіло не може генерувати самостійно. Після засвоєння цих амінокислот активуються гормони, що відповідають за пригнічення апетиту.

Фокус: Не викидайте жовток (там є половина білка). Крім того, якщо ви додасте овочі до омлету, ви збільшите кількість клітковини на дуже мало калорій (яйце має близько 75 калорій, а чашка шпинату - лише 7).

Яблука

Яблука - один з небагатьох фруктів, що містять пектин, який уповільнює травлення і змушує вас почувати себе ситими. Крім того, люди, які вживають яблука як частину свого меню, почуваються більш задоволеними та їдять менше, ніж ті, хто приймає таку ж кількість калорій, але в яблучному соку чи яблучному пюре. З’їдання цілого яблука займає більше часу і забезпечує вам дуже мало калорій. З цієї причини ваше тіло має більше часу, щоб сказати мозку, що воно вже не голодне.

Фокус: Додайте шматочки яблука в салат або ваш бутерброд із цільної пшениці з індичкою.