Вічне повторюване питання - що я їжу до і після тренувань?
Вже змінено думку, що тренування натщесерце краще збільшить спалювання жиру, насправді доведено протилежне, хто щось їсть перед ранковою зарядкою, після чого їх організм ефективніше мобілізує жир!
Але що ми їмо перед тренуванням і чому?
Саме те, що я б інакше не запропонував! Тільки вуглеводи!
Найшвидше джерело енергії, і саме це м’язи використовують спочатку: вуглеводи! Джерела круп, овочів, фруктів. Є й інші джерела, але в той же час вони містять більшу кількість білка та/або жиру, тому всмоктування сповільнюється, що не є сприятливим для фізичної активності.!
Поглинання вуглеводів у фруктах становить 2,4 г/хв. Маленький банан можна використовувати до 10 хвилин, більший - 20 хвилин. Оскільки злаки містять складні вуглеводи, їм потрібно більше часу, але все, що лущиться, видавлюється, роздувається, розгладжується, прискорює всмоктування, тому жодній каші або вспученому пшонці, лободі не потрібно більше 30-45 хвилин.
А після тренування давайте будемо їсти складний сніданок, оскільки поживні речовини в них необхідні для функціонування здорового організму, для різних обмінних процесів! У таких випадках важливо, щоб їжа містила білок, клітковину і корисні жири! Мій улюблений бутерброд, наповнений нежирними білками, я вважаю, що це найідеальніше з точки зору засвоєння! Звичайно, давайте не пропустимо найбільше джерело вітамінів, мінералів та клітковини, овочі.!
Наприкінці минулорічної жорстокої тренування мій тренер сказав, що я не можу в це повірити, я вже голодний! Я сказав йому їсти після нього! Відповідь: Я не прийшов тренуватися, щоб зіпсувати їжу! Чому це невдалий підхід?
Якщо ви тренувались з опором і досить добре використовували м’язи, важливо забезпечити їжу, що містить 20 г білка! Це відновить ваші м’язи та запобіжить втраті ваги з м’язів! Коли енергії недостатньо, організм починає позбавлятися від того, що потрібно для того, щоб підтримувати найбільше енергії, м’язів! Тому постити дуже глупо, бо ти лише витягуєш м’язи, вода в організмі зменшується, а жир там залишається!
Для якнайшвидшої регенерації м’язів з’їжте багату білком їжу якомога швидше після фізичних вправ, протягом 20 хвилин.!
Скільки потрібно білка?
Мінімум 20 грам максимум 40 грам білка (додаткові добавки до білка не приносять додаткової користі)
Який білок потрібен?
Я б порадив, якщо ми можемо їсти нормальну їжу, ми замінюємо її білками!
Можливі варіації протягом дня!
• 80 г бутерброда з курячої грудки/обгортання
• Бутерброд/обгортання/кесаділла з 95 грам тунця
• 5 дл йогурту
• 10 дкг пісного сиру
Крім того, овочі/фрукти забезпечують антиоксиданти, які допомагають протидіяти дії шкідливих вільних радикалів під час фізичних вправ! Вони містять мікроелементи, які сприяють засвоєнню білків і вуглеводів! Уникайте пов’язаних з високим вмістом жиру інгредієнтів, м’язи потребують швидкої регенерації, а оскільки жир зменшує всмоктування, ми можемо затримати процес.
Увечері комбінації сиру дуже хороші завдяки повільному засвоєнню! Якщо можливо, спробуйте і тут розчини з низьким вмістом жиру, особливо якщо ви хочете зменшити жирову масу тіла.!
Зазвичай я віддаю перевагу сирним вершкам після ранкової зарядки, але вчора я готував яєчні білки у своєму фруктовому пудингу, щоб отримати достатньо палива для м’язів і не розбивати їх у своєму тілі.
У цьому випадку ви можете пропустити десять годин! Обід важливо впасти між 11 ранку та 13 вечора, тоді наше тіло найбільш активне, тоді йому потрібно найбільше заправлення!
Їжте так, щоб було сенс пітніти в тренажерному залі! Не їжте зайвого! Не насичуйте скибочки білка, бо це не має сенсу!
1. Плюс білок має однаковий енергетичний вміст!
2. Надлишок енергії, яку ми більше не використовуємо, відкладається, ви не втратите її!
3. Якщо у вас було лише одне кардіотренування, зайвий білок зайвий, оскільки ви не використовували м’язи в необхідній мірі!
4. ІЧ, якщо ви наливаєте 3 дл молока на білковий порошок, це погіршує ваше здоров’я!
5. Якщо ви їсте шматочки білка замість узі, ви втрачаєте групу інгредієнтів, з яких потрібно споживати КОЖНУ їжу, тобто овочі/фрукти!
Як це зробити добре і коли це доцільно, і який вид білка?
1. Вам не потрібні білки перед тренуванням! Для фізичних вправ організм потребує вуглеводів, які засвоюються протягом години, що забезпечує енергію для фізичної активності.!
2. Вам потрібен білок після тренування і лише після тренування, яке правильно спрацювало ваші м’язи! Це тренування з опором, в якому ми збільшуємо скорочення м’язів за рахунок власної ваги або зовнішнього опору.!