Особливо про те, як довго ви тренуєтесь, який вид вправ ви робите та фактори здоров’я, які відіграють важливу роль у перетравленні їжі. Харчування, звичайно, відіграє ключову роль у формуванні тіла.

Харчування перед тренуванням

Те, що ви їсте перед тренуванням, може допомогти, але також може погіршити вашу роботу. Їжа є «паливом», тому перед вправами важливо з’їсти хоча б трохи.

1. Наповнює м’язи енергією.
2. Це допомагає відновити шлунок, щоб уникнути голоду.
3. Запобігає зниженню рівня цукру в крові (гіперглікемія), що може включати запаморочення, нудоту та головний біль
4. Психічне підкріплення - це усвідомлення того, що ви наповнили своє тіло енергією

Скільки та що ви їсте, залежить від індивідуума та від виду спорту. Випробуйте те, що для вас добре, що працює. Залежно від часу доби, а також від типу та інтенсивності вправи, яка їжа рекомендується.

Але заплануйте улов перед тренуванням принаймні на 45 хвилин, за 1 годину до тренування, щоб ви не починали тренування з повним шлунком, оскільки це може затримати.

Розглянемо наступні поради

Важливо збалансоване харчування, а це означає, що ви включаєте здорову їжу в свій щоденний раціон.

Для правильного харчування вуглеводів-, білка-, жиру-, джерело вітамінів/мінералів, а також вода

після
містять. Перші три - це джерело енергії (вуглеводи, білки, жири), вуглеводи з яких є безпосередніми, тоді як жир забезпечує довгострокову енергію. А білки будують і відновлюють м’язи. Вибирайте овочі, фрукти, хліб з непросіяного борошна, а також нежирну курку, рибу, сир для білка.

Ви помітите велику різницю у своїх почуттях, якщо ви їсте здорову їжу впродовж днів, а не їжу з високим вмістом насичених жирів або цукру. Пам'ятайте, їжа - це "паливо"!

Перед тренуванням дайте достатньо часу для засвоєння. Дозвольте 2-3 години після травлення приймати великі страви, одну годину або менше для менших.

Уникайте продуктів, у яких занадто багато білка або жиру. Такі як напр. з фундуком, червоним м’ясом та сиром. Їх травлення займає більше часу, що часто сприяє відчуттю втоми.

Якщо ви тренуєтесь менше години, вам просто потрібна легкозасвоювана їжа. Вибирайте продукти з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом жиру, такі як печиво або хліб. Якщо ви тренуєтеся більше години, вибирайте вуглеводи, які зберігаються довше, такі як. банан.

Пийте багато рідини. Дегідратація є загальним наслідком зневоднення.

Багато людей вважають за краще не їсти перед тренуванням, оскільки вони переживають, що вони почуватимуться лінивими, матимуть судоми або нудоту, а також засмутять шлунок.

Проблеми з травленням залежать від багатьох факторів:

  • Від виду спорту

Бігуни або ті, хто займається спортом, подібним до бігу, можуть мати більше проблем з шлунково-кишковим травленням (травленням, кишечником), якщо їсти перед тренуванням.

  • Зі статусу фітнесу

Ті, хто не регулярно тренується або починає, можуть очікувати більшої кількості цих проблем, якщо їсти перед тренуванням.

  • З віку

Проблеми з травленням зазвичай виникають у молодих людей. Пізніше ви з досвіду дізнаєтесь, що потрібно вашому організму.

  • NemtпїЅl

Жінки частіше почуваються незручно, особливо під час періоду.

  • Рівні емоційного та психічного напруження

Той, хто переживає стрес, нервує, переживає, часто відчуває прискорений або уповільнений обмін речовин.

  • Від інтенсивності тренування

Під час інтенсивної форми руху кров рухається від травного тракту до м’язів, залишаючи менше крові для процесів травлення. Наприклад, це може спричинити судоми.

  • Від вмісту клітковини

Їжа з високим вмістом клітковини (наприклад, мюслі з висівок або яблука) також може становити проблему.

  • Кількість кофеїну або концентрованого цукру

Надмірне споживання кофеїну може спричинити небажане розлад шлунку або гіперактивну роботу кишечника.

  • Ступінь гідратації

Якщо ви зневоднені, тобто ви недостатньо випили, у вас можуть бути проблеми з травленням під час фізичних вправ.

  • Від гормональних змін, що відбуваються під час фізичних вправ

Рух викликає зміну функції гормонів, які регулюють роботу травної системи, відкриваючи двері для скарг на шлунково-кишковий тракт.

Якщо ви тренуєтесь натщесерце, ви використовуєте залишки, а не паливо. Це коли ви спалюєте жир, але тоді ви також втрачаєте більшу частину м’язів! Це все одно, що вирішити не заправляти авто до заправки до школи. Ви лише на кілька літрів попереду, коли резервуар порожній або майже порожній.

Харчування після тренування

Те, що ви їсте після тренування, є принаймні настільки ж важливим, як і те, що ви робите перед тренуванням, тому що для наступного тренування ваше тіло має поповнити запаси глікогену.

Якщо ви займаєтеся для розваги і тренуєтеся 2-3 рази на тиждень, вам не потрібно сильно турбуватися про їжу, яку ви їсте після вправи, оскільки у вашого організму буде достатньо часу для регенерації між тренуваннями. Поширено, що ви не хочете їсти після тренування, оскільки не відчуваєте голоду або просто не маєте часу. Однак дослідження показали, що 15-60 хвилин після тренувань - це оптимальний час для споживання багатих вуглеводами продуктів харчування та напоїв (наприклад, бананів, хліба, апельсинового соку), оскільки тоді ферменти, що виробляють глікоген, є більш активними і найшвидше поповнюють вичерпані запаси глікогену. Білок також сприяє відновленню глікогену.

З’їжте невелику скибочку індички на скибочку хліба або випийте велику склянку багатого білками молока. Найважливіша харчова стратегія після фізичних вправ - це заміщення рідини. Пийте воду, сік або багаті вуглеводами спортивні напої, щоб компенсувати те, що ви потіли.

Якщо ви не звикли їсти до або після вправ, пам’ятайте, що це також лише навчена форма поведінки. Потрібен час, щоб звикнути до регулярного і правильного харчування.