Останнім часом багато людей запитують про здоровий спосіб життя, харчування, схуднення. У сучасному поспішному світі часто здається простішим замовити меню або поїсти в ресторані швидкого харчування. Я, навпаки, думаю, що все це лише справа звички. Ви також можете організувати здоровий обід за 20 хвилин, що становить половину часу замовлення десь піци.
Їжте розумно! ми хочемо допомогти з нашими статтями полегшуючи їм розробку здорової дієти. Але перед тим, як вдаватися до деталей, нам потрібно з’ясувати деякі важливі питання.
1, скільки ми можемо з'їсти? Скільки нам потрібно їсти?
Нам потрібно розрахувати це відповідно до нашого способу життя скільки калорій нам потрібно. Ми можемо зробити це за допомогою калькуляторів, вже доступних в Інтернеті. Варто обчислити, тому що це забезпечує основу для успішного харчування, або для збереження існуючої ваги.
Приклад: для сидячої дами, зріст 170 см, 65 кг, 35 років
швидкість метаболізму 1420 ккал, і щоб мати змогу підтримувати цю вагу, немає
на день можна споживати більше 1700 ккал. Хоча з однаковими даними
чоловік зі 100 може з’їсти більше калорій.
Виходячи з цього прикладу, для того, щоб скинути 0,5 кілограма на тиждень, потрібно споживання близько 1100-1200 ккал. Коли ми вживаємо в організм менше поживних речовин, ми шокуємо своє тіло і спонукаємо їх зберігати все. Тому, коли мова йде про схуднення, ми також рекомендуємо помірність. У довгостроковій перспективі ми робимо набагато краще, і ми також шкодуємо себе ефект джо-джо.
2, Які продукти ми повинні залишати поза увагою?
Якщо ви хочете харчуватися здорово, вам потрібно наші сучасні харчові звички ми спостерігаємо та оцінюємо. Для організації багато або менше рафінованих вуглеводів необхідний цукоре як продукти, багаті клітковиною або збагачені сирими овочами.
І з цього питання обізнаність та увага нам потрібно зосередитися, оскільки на полицях магазинів є багато їжі, яка виглядає здоровою, але насправді не є, наприклад.
Їжа, яку слід виключити: випічка з білого борошна, макарони з білого борошна, рафінований цукор, цукриста їжа, цукриста їжа, жирна їжа, продукти, багаті крохмалем, фрукти з високим вмістом цукру.
3, добре, але тоді що ми їмо?
М'ясо:
- курка, індичка, нежирна яловичина, риба
Овочі:
- сміливо їжте овочі
- без необхідності повноти: брокколі, кабачки, баклажани, фіолетова капуста, салат, рукола, цвітна капуста, селера, стебла селери, капуста, огірки, помідори, кольрабі, гриби, редис, шпинат, горох, зелена квасоля, спаржа, морква, перець,
Вуглеводи:
- коричневий рис, рис басмати, вівсянка, житній хліб, хліб з непросіяного борошна, солодка картопля, вуглеводний хліб та макарони
Жири, олії:
- авокадо, оливкова олія, кокосова олія, мигдаль, кешью, волоські горіхи
Фрукти:
- фрукти з меншим вмістом цукру
- яблука, персики, груші, апельсини, грейпфрут, ожина, чорниця, смородина, гранат
4, яка хороша дієта?
Здорова і повноцінна дієта вимагає дотримання кількох правил, будь то втрата ваги або утримання ваги. Потрібно звертати увагу на те, коли-що може бути споживати. Вуглеводи слід вживати вранці та вранці, після обіду лише у вигляді овочів. Крім того, ми все ще маємо звертати увагу на частку імпортної сировини.
Спочатку варто дотримуватися власних звичок, коли ми споживаємо що і скільки. Ми навіть можемо вести щоденник прийому їжі протягом декількох днів, в якому ми все записуємо. Іноді наші шкідливі звички навіть не проявляються, і ми не знаємо чому, але "наш літній одяг минулого літа знову не годиться для нас".
Тоді, якщо ми звернемо увагу, ми зрозуміємо, що закушуємо після обіду або п’ємо свої 2 кави з цукром та молоком. Тож ми можемо закінчити день ще на кілька сотень калорій.
Спочатку давайте детальніше розглянемо сніданок!
Багато пропускають перший прийом їжі, хоча це справді одна з найважливіших частин дня. Вночі наше тіло повністю спорожняється, тому нам потрібно переконатися, що воно перезаряджається. Якщо ми не будемо правильно харчуватися вранці, наше тіло буде голодувати і більша частина нашого обіду вже буде збережена. Тому намагайтеся їсти як багаті клітковиною, повільно всмоктуючі вуглеводи, так і білки.
Ідеї для сніданку
Каша з фруктами:
- 40 г дрібнозернистої каші
- 150 мл рослинного молока (вівсяне, рисове, кокосове молоко)
- підсолоджувач (еритритол, сироп коричневого рису, сироп агави)
- фрукти (яблука, дикорослі фрукти, малина, вишня, чорниця)
- за смаком: кориця, подрібнений кокос
Доведіть рослинне молоко до кипіння, потім влийте вівсянку, додайте підсолоджувач і розмішайте. Даємо постояти 5-10 хвилин, залежно від того, наскільки чіткими ми любимо вівсянку. Якщо ви поглинете рідину, додайте вибраний фрукт, і ви зможете його з’їсти.
Порада: якщо у нас немає часу на це вранці, ми можемо навіть змішати це в каші напередодні ввечері
основу і зберігати в холодильнику. Тож вранці все, що вам потрібно зробити, це зібрати і додати фрукти,
спеції.
Яєчня:
- 3 яйця (3 білка і лише 1 жовток!)
- 100 г овочів за смаком
- 1 скибочка цільнозернового або вуглеводного хліба
Відокремте яйця, використовуючи лише 1 ціле яйце і 2 білка. Збити з сіллю, перцем, заправити зеленими спеціями. Нагрійте на сковороді трохи гарячої олії, залийте яйцями.
Порада: для омлету ми можемо навіть покласти на сковороду дитячий шпинат, це трохи так
ми в’янемо, це також може зробити цей сніданок більш пікантним і різноманітним.
Сендвіч:
- 2 скибочки цільнозернового або низьковуглеводного хліба
- 100 г шинки з курячої грудки (вибирайте продукт з високим вмістом м’яса та переконайтесь, що він не містить цукру)
- додати овочі: помідори, перець, шпинат, огірки та ін.