розумно

Скільки щоденного споживання жиру потрібно для підтримки здоров’я? Багато хто звертався до цього питання, особливо у світлі зростаючої кількості місць, де можна прочитати про благословення нежирних дієт. Ми з’ясували, що правда полягає в споживанні жиру.

Сучасна медицина вже довгий час спустошує нас з приводу того, наскільки шкідливим є споживання жиру, а поради щодо його зменшення дано в статті egeszseges-taplalkozas.info. Все це, щоб уникнути різних хвороб, залишатися худими і красивими. Багато людей, які харчуються, витрачають багато грошей на «легку» їжу та напої, щоб уникнути споживання жирів. Настав час нарешті переглянути роль, яку відіграють тваринні та рослинні жири у здоровому функціонуванні нашого організму.

Це дає енергію

Наш організм забезпечує частину своїх енергетичних потреб за рахунок споживання жиру, і, залежно від типу жиру, це також забезпечує в захисті наших внутрішніх органів також отримує роль. Це зменшує вироблення шлункового соку, створює відчуття ситості, а багато вітамінів (A, D, E, K) розчиняються лише в жирі. Отже, навіть якщо ми їмо свіжі фрукти та овочі, ці вітаміни не використовуються належним чином, якщо немає жирів, які сприяють їх засвоєнню.

Хороші жири, погані жири

Приємно знати, що крім м’яса, жири містять також молочні продукти (тваринні жири) та рослини. Організму потрібні всілякі жири, але вже не важливо, який з них ми споживаємо, скільки.

Насичені жирні кислоти: ці жири в основному містяться в продуктах тваринного походження - яйцях, молоці, молочних продуктах - але їх також можна знайти в продуктах рослинного походження, таких як кокосова або пальмова олія. Ці олії в основному додають до продуктів масового виробництва для ароматизації. Ми споживаємо багато прихованих насичених жирних кислот щодня, особливо якщо ми ласуни. Не так давно навіть підвищені рівні холестерину звинувачували навіть насичені жирні кислоти, але, згідно сучасного стану науки, це не зовсім точно. Вживання лише насичених жирних кислот недостатньо, щоб викликати інсульт, інфаркт або іншу судинну хворобу.

Мононенасичені жирні кислоти: міститься переважно в оливковій олії та сухофруктах. Їх можна споживати відносно «вільно», оскільки їх атерогенний ефект дуже низький. На відміну від насичених жирних кислот, ці олії мають кращий вплив на наш організм, і не слід нехтувати тим, що вони легше засвоюються.

Незамінні (незамінні) жирні кислоти: ці жирні кислоти можна знайти в різних рибах, авокадо, горіхах, соняшниковій та кукурудзяній олії та насінні конопель, які підтримують нарощування м’язів, пише стаття DrNatura Supergreens.

Вони необхідні для вживання жиру, оскільки організм не може його виробляти. Вони є попередниками простагландинів, тромбоксанів та лейкотрієнів, речовин, які опосередковують розвиток правильної імунної відповіді при запаленні та позитивно впливають на серцево-судинну систему. Вони знижують рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину, але, як ми вже бачили, вони також відіграють більш важливу роль.

Гідрогенізовані жирні кислоти: у природі рослинні жири рідкі при кімнатній температурі. Для промислового використання часто зручніше використовувати у затверділому вигляді. Цей стан досягається гідруванням з утворенням гідрогенізованих, також відомих як трансжири, хімічна структура яких сильно погіршується. Вони особливо шкідливо впливають на наше здоров’я, оскільки збільшують кількість холестерину ЛПНЩ та знижують рівень холестерину ЛПВЩ. Якщо це можливо, не вживайте його або лише у дуже малих кількостях.

Олії для смаження: Для смаження в основному рекомендуються масла з високим вмістом мононенасичених жирних кислот. По можливості не використовуйте олії, що містять поліненасичені жирні кислоти, оскільки вони легко розкладаються при високій температурі.

Вживання жиру під час дієти

Складаючи дієту, пам’ятайте, що один грам жиру в середньому 9 калорій виділяє більш ніж подвійну кількість вуглеводів і білків. Тож надмірне споживання жиру призводить до ожиріння. З іншого боку, ми не повинні нехтувати властивістю жирів, що вони дуже швидко втамовують голод. На відміну від крохмалистої їжі, жирна їжа засвоюється повільніше, створюючи відчуття ситості, зберігаючи при цьому рівень цукру в крові в рівновазі. У багатьох випадках під час дієти багато людей, які харчуються, їдять лише порожній відварений рис, картоплю або макарони, і незабаром вони зголодніють. Ось чому ви приймаєте його знову і знову на основі "відсутність жиру", поки в підсумку не введете більше калорій у свій організм, ніж якщо б ви споживали жир. Приклад: 100 грам макаронних виробів і 10 грам оливкової олії відповідають 355 калоріям. На те саме, що 75 грам макаронів, 100 грам лосося на пару і трохи петрушки.
Звичайно, нам потрібно чітко пояснити, що саме споживання жиру не є гарантією ситості. Наприклад, якщо ми з’їдемо п’ять очей мигдалю, нам буде важко почуватися ситими. У цьому випадку ми додаємо рослинні волокна, білки, що мають низьку калорійність.

Рекомендоване щоденне споживання жиру

Справа в тому, що 30-40% ваших щоденних калорій складаються з жиру (порівняно з 25%, запропонованими на сьогодні). Наприклад, якщо вам потрібно 2000 калорій на день, рекомендоване споживання жиру становить від 78 до 91 грама. Це дорівнює 30 грамам оливкової олії на день, 20 грамам натертого сиру, 20 грамам ядер волоських горіхів, 200 грамам яловичини або телятини та 200 грамам лосося (близько 75 грамів жиру). Отже, ці кількості є частиною нормальної збалансованої дієти, враховуючи також те, що наше тіло отримує жири з інших продуктів у своєму розпорядку дня.

У разі захворювань

Якщо ви страждаєте від надмірної ваги, ожиріння або будь-яких серцево-судинних захворювань, споживання жиру до мінімуму слід зменшити. У цих випадках ми уникаємо насичених жирних кислот (тваринні жири, маргарин), оскільки наше тіло відчуває труднощі з їх використанням і перетворює їх на жир. Надмірне споживання жиру уповільнює приплив крові, а тваринні жири підвищують рівень тригліцеридів і холестерину в крові, шкодячи нашому здоров’ю.