МАДРІД, 27 березня (INFOSALUS) -

простих

Щоб добре харчуватися, потрібно поєднати певну харчову культуру, трохи здорового глузду, а також бажання насолоджуватися. Більшість з нас знає, що салат, ягоди або сповільнене вживання їжі для нас краще, ніж поїдання сандвічів із сосисками та солодощів.

6 ПОРАД ЗДОРОВОГО ЇЖИТИ

Але як уникнути цих шкідливих звичок і замінити їх хорошими? Фахівці Гарвардської медичної школи представляють шість порад їсти здорово та насолоджуватися, роблячи це, у своєму блозі пацієнтів (www.health.harvard.edu):

1. Краще напівжирне молоко, ніж цільне

Це не тільки зменшує насичені жири в раціоні, але й зменшує загальну кількість калорій. Для цього перейдіть на напівжирене або знежирене молоко та знежирені версії молочних продуктів, які ви їсте, такі як йогурти та морозиво. Якщо ви не можете зробити це відразу, перейдіть спочатку до напівжирного, а потім поступово до повністю знежиреного.

2. Використовуйте силу горіхів та насіння

Мигдаль, кеш'ю, фундук, арахіс та фісташки наповнені корисними поживними речовинами, включаючи вітамін Е, фолієву кислоту, калій та клітковину. Хоча в багатьох горіхах багато жиру, цей жир переважно ненасичений, здоровий варіант.

Звикніть включати горіхи до списку покупок. Вони калорійні, тому їх краще використовувати замість інших закусок, але не додавати їх до них, а приймати невеликими порціями.

3. Смакуйте їжу, перш ніж додавати більше солі

Виключіть автоматичну звичку користуватися сільницею. Для цього намагайтеся два дні не класти сіль у їжу. Невелика перерва цього типу допомагає відновити потужність смакових рецепторів. Після цього залиште солонку в коморі, щоб додати більше солі до їжі потрібно трохи довше. Зробіть ритуалом скуштувати їжу, перш ніж вирішити, що їй потрібно більше солі.

4. Готуйте їжу заздалегідь принаймні раз на тиждень

Це збільшує ваші шанси вибрати здоровий варіант, коли ви поспішаєте, їсте це поза домом або на роботі. Таким чином легше контролювати порції та переконатися, що ви не переїдаєте, а це також економить гроші.

Раз на тиждень, перед тим, як вирушати за покупками, складіть план кухні, який дозволяє готувати страви з достатньою кількістю порцій, щоб їсти більше одного дня на тиждень, або заморожувати час, коли ваша комора порожня або не встигає приготувати. Маючи під рукою здорові варіанти, ви позбавите вас від не дуже здорового фаст-фуду.

5. Їжте п’ять і більше порцій овочів і фруктів на день.

Овочі - дуже поживний спосіб наповнити страви і, як правило, низькокалорійні. Для цього раз на тиждень підраховуйте, як часто ви їсте фрукти та овочі. Одна порція в більшості випадків дорівнює половині склянки подрібнених фруктів або овочів, а для свіжих листових овочів, таких як салат і шпинат, одна порція - одна чашка. Як тільки ви дізнаєтеся про свій базовий рівень, спробуйте додавати ще одну порцію фруктів або овочів на день.

6. Готуйте смачні, привабливі та корисні страви

В ідеальному світі їжа повинна спокушати всі наші почуття: вона виглядає смачно, пахне і смакує, має гарну текстуру і навіть привабливий звук при жуванні. Потрібно почати з думки про їжу як про те, що дійсно слід смакувати і насолоджуватися.

Для цього плануйте готувати і насолоджуватися принаймні одним або двома спеціальними прийомами їжі на тиждень. Як тільки ви отримаєте всі інгредієнти, накривайте стіл також особливим чином. Не поспішайте насолоджуватися ароматом, компанією та усім, що оточує їжу.