Зміст статті
Схуднути!
Жодної чарівної добавки. Відсутність допінгу. Ніяких замінних тремтінь чи чудо-тренувань
У цій статті ми коротко, найпростішим і найменш технічним способом пояснимо, як ми можемо з’їсти «багато» їжі та виявити себе легшими ситими та ситими, зберігаючи низькі калорії.
Це можливо: достатньо розумно підібрати їжу, яку ми будемо вживати, і скористатися концепцією калорійності, тобто співвідношенням між обсягом їжі та кількістю калорій, що надаються.
Ми припускаємо, що кожен повинен знати, що:
- 1 гр вуглеводів забезпечує 4 Ккал
- 1 гр білка забезпечує 4 Ккал
- 1 г жиру забезпечує 9 Ккал
Волокна не дають калорій, оскільки людина (на відміну, наприклад, від рослиноїдних тварин) не має здатності їх перетравлювати та використовувати енергетичний вміст. З цієї причини вони оптимально «наповнюють шлунок» і посилюють відчуття ситості, не забезпечуючи додаткових калорій.
Клітковина міститься в більшості рослинних продуктів, переважно в овочах (наприклад, салат, брокколі, мангольд тощо), а також у різних продуктах із «цільного зерна» (саме тому в 100 г макаронних виробів та білого хліба вуглеводів трохи більше, ніж у цільних зернах) хліб та макарони) фрукти та бобові.
Білок також має дуже високу силу насичення, і поєднання нежирного м’яса та овочів завжди було чудовим способом утримати низьку калорійність та робити страви ситними та ситними.
ДОСЛІДЖЕННЯ СПРАВИ No1
Візьмемо приклад середнього суб’єкта і того, як він може приймати однакову кількість калорій, споживаючи кількість їжі (на рівні об’єму і, отже, ситості), абсолютно різної залежно від того, як він вибирає їжу.
Чоловік, 25 років, 175 см, 80 кг, 20% жиру в організмі. Тренуйтеся 3 рази на тиждень у тренажерному залі з класичним розпорядком дня.
Класичний середньостатистичний хлопець, з відносно невеликою м’язовою масою, великою кількістю жиру, хоча і не надто високим, із стегнами і круглим животом (але не надто великим), який хоче схуднути, а потім втратити ці 6-7 балів% жиру в майбутньому придумати щось від гідності до "його побачення з пляжем".
Ваша цільова калорійність для хорошого схуднення, отже, із середньою швидкістю і не надто вимогливою, дефіцит калорій може скласти 15%, порівняно із загальною кількістю споживаних калорій від усіх ваших щоденних занять (включаючи тренування).
Я не брав до уваги такі стратегії, як періодизація калорій або вуглеводів залежно від ступеня простоти тренування.
Якщо суб'єкт дотримувався цих значень до букви, приймаючи обчислювані числа (які завжди є теоретичними і ніколи не ідеальними), Я би втрачала близько 330 грамів на тиждень, тобто 1,2 кг на місяць. Це, при фіксованому дефіциті 15%, дуже повільний і консервативний підхід. Дефіцит може бути абсолютно більшим, щоб досягти швидшої втрати ваги, але слід мати на увазі, що чим більший дефіцит, тим більше стресу буде в організмі, а отже, цей гіпокалорійний режим може зберігатися менше часу і більше м'язова маса буде втрачати; і естетично ми досягнемо кепського результату: естетичний вплив залежить не тільки від маси жиру, а від частки маси жиру та м’язової маси.
Ви можете споживати ці калорії, вживаючи продукти з високою калорійністю: отже, їсте дуже мало і страждаєте від голоду, що ускладнить постійне дотримання дієти (постійність, яка представляє абсолютно БАЗУ результату більше за все ще)
ДЕЯКІ ТИПОВІ ПРИКЛАДИ можуть бути:
ВИБІР ПРОДУКТІВ ВИСОКОЇ ЩІЛЬНОСТІ: Сніданок з молоком з медом і тостами; макарони та квасоля та м’ясо на обід; банан як закуска; і курячий салат, з вкрапленням олії та невеликим шматочком сиру, на вечерю
ВИБІР ПРОДУКТІВ НИЗКОЇ ЩІЛЬНОСТІ: ми могли б отримати однакові калорії та макроси, використовуючи продукти низька калорійність: їжте велику і набагато кориснішу їжу.
Тут ми спостерігаємо обід і вечерю на рівні гучності: 60 грамів рису басмати, 200 грам помідорів і 100 грам тунця, що наповнює велику салатницю; і на вечерю 300 грам курки з салатом, бризком олії та трохи хліба, що не є маленькою їжею.
Однак у нас буде ситніший сніданок із грецьким йогуртом, медом з грінками та жменею фундука та, насамперед, сендвічем з індичкою та сиром, що є не малим подвигом.
(Значення калорій та макросів є приблизними).
У цьому випадку дотримання дієти, безсумнівно, буде набагато легшим і менш стресовим.
Але не думайте, що, слідуючи тривалому дефіциту калорій, голоду можна повністю уникнути: певне почуття голоду буде завжди відчуватися, і чим більше ви худнете, тим більше воно збільшиться.
ДЕЯКІ ПРОСТІ ПОРАДИ З КОНТРОЛЮ ГОЛОДІ
Страви, які ви можете приготувати вдома, робіть їх з великими салатами, з нежирним м’ясом і мінімізуйте споживання вуглеводів (тобто бутербродів, макаронних виробів, фруктів тощо). Таким чином, ви можете споживати ці продукти, багаті вуглеводами, в обід або перекуси, такі як фрукти, бутерброди, печиво, тости з індичкою та сиром тощо.
Зрештою, ви, швидше за все, будете набагато задоволенішими. Якщо ви спалите більшу частину вуглеводів за допомогою хорошої тарілки макаронних виробів або рису, наприклад, під час обіду або перекусів, у вас буде більше труднощів, тому що ви повинні їсти лише «секунди», і це дасть вам відчуття, що ви їсте менше.
Ці поради, очевидно, сильно різняться залежно від особистого смаку. [.] Як ми вже пояснювали в інших статтях, загальне споживання калорій та розподіл макросів мають важливе значення для кінцевого результату: чим більше ти новачок з точки зору складу тіла, тобто тим далі ти від цінностей Для м’язової та жирової маси, до якої (відповідно до вашого потенціалу) ви прагнете, ці фактори є більш важливими, а інші є більш неактуальними, такі як кількість прийомів їжі, добавки, види їжі тощо.
Є одна важлива річ, яку часто ігнорують: НЕ ПІЙТЕ ваші калорії і особливо вуглеводи. Випиваючи, наприклад, багато молока або фруктових соків (навіть на 100%), ви вводите рідкі вуглеводи, які, як такі, задовольнять вас дуже мало, і тоді вам доведеться відмовитися від вживання їх у твердому вигляді під час їжі, де вони справді може вас задовольнити.
Останній рада - розділити макроелементи (білки, жири, вуглеводи) залежно від типу та обсягу вправ, які ви виконуєте, та від вашої м’язової маси.
Більш висока м’язова маса вимагає більше білка - чим більший ваш загальний обсяг тренувань, а отже, спричинене пошкодження м’язів, тим більше споживання білка. Орієнтовний діапазон в гіпокалорійній фазі і, отже, втрата ваги може становити від 1,8 до 2,5 г/кг тіла.
Чим вище частота (тренувальні дні) та інтенсивність фізичних навантажень, тим більша потреба у вуглеводах.
Жир краще не втрачати 0,4 г на кг ваги, тому що це важливо для вироблення гормонів і для функції клітинних мембран.