ізометричні

14 жовтня 2019 р

Тренування м’язів - це чиста арифметика протиборчих сил. Якщо вправа динамічна, сила переможе свою протилежність: Гантель піднімається тому, що ви докладаєте силу, більшу за її вагу, ви біжите, тому що ваша сила більша, ніж сила, яка тримає вас до землі, ви стрибаєте, тому що демонструєте силу більше, ніж сила тяжіння, і ви падаєте після стрибка з жердиною, тому що гравітація в підсумку виграє гру. Але також існує ймовірність того, що обидві сили є однаковими та суперечливими. Натисніть на стіну або тримайте книгу, зігнувши руку під кутом 90 градусів. Що це втомлює? Це тому, що ви робите вправу, яка відома як ізометрична, ви нічого не рухаєте, але м’язи перебувають у напрузі. "Це тип тренувань, при якому стимул активізує рухові пластинки (нервові волокна, пов’язані з м’язовою тканиною), і відбувається скорочення м’язів, але суглоби не рухаються", - пояснює Антоніо Лопес, особистий тренер і директор Saludando.

Хорошими прикладами ізометричних вправ є черевна дошка та статичний присідання, коли сила утримання на рівні землі збалансована із силою тяжіння. Сума обох сил дорівнює нулю і можливе переміщення, але широке розгортання енергії. "Залежно від інтенсивності сили, що протидіє, потреба в м’язовій силі може бути дуже високою, щоб утримувати сегменти (різні частини тіла) у статичному положенні". Щоб добре виконати першу вправу, "підтримуйте анатомічні вигини спини та живота та поперекового напруги, а також, дотримуючись напруги в області лопаток та плечей, необхідно від'єднати грудну клітку від тіла без" тривоги 'лопатки (щоб піднятися вгору). "У разі присідань мова йде про підтримку спини до стіни та сидіння в повітрі, ніби там є уявний стілець. Для збільшення напруги це можна зробити на носках, або можна спертися на одну ногу самостійно. Мета - опрацювати сідничні та квадрицепси.

Інші ізометричні вправи - відштовхування стіни - станьте перед нею, виведіть одну ногу вперед і зігніть її, ніби робите випад. Витягніть руки, покладіть долоні на стіну на рівні грудей і натисніть. Ви будете працювати грудьми. Якщо зігнути руки, ви активізуєте плечові м'язи, статичне згинання - "замість того, щоб підніматися вгору і вниз, ми піднімаємо руки і тримаємо поставу. Потім згинаємо руки і тримаємо його знову. Ми будемо активувати трицепс в різних діапазонах рухів. ". Звичайно, серцевина повинна залишатися як камінь, щоб утримувати таз піднятим - а статичний підборіддя - звисати з бруса, зігнувши руки під кутом 90 градусів і утримуючи. Ви будете працювати трапецієподібні, грудні та дельтові, серед інших-.

Сім переваг виконання ізометрики та три запобіжні заходи

Існує тенденція думати, що, оскільки не відбувається переміщення тіла, фізичні вправи є менш шкідливими, але не обов’язкові. "Погане вирівнювання сегментів тіла, погане положення при утриманні гантелі в статичному положенні або спробі взяти більшу вагу, ніж ми можемо підтримати, також може спричинити тягу чи розриви". Ще однією поширеною помилкою є затримка дихання (процес, пов’язаний навіть із пам’яттю). "Немає жодних причин робити це. Дихання, як правило, не заважає виконанню вправи і забезпечує надходження м’язів у кисень". Крім того, естетично перевантажене обличчя під час виконання дошки не створює хорошого образу себе.

Важливий запобіжний захід. Fundación del Corazón не рекомендує практикувати ізометричні вправи, якщо у вас гіпертонія. "Ізометричне зусилля підвищує кров'яний тиск внаслідок стиснення, яке здійснюється напругою м'язів під час їх власного кровообігу. Це збільшується залежно від ступеня напруги і, коли інтенсивність зусиль перевищує 70% від максимального зусилля, циркуляція в активному м'язі практично дорівнює нулю. В результаті цього стиснення збільшується венозний зворот, частота серцевих скорочень і сила скорочення серця. Все це викликає підвищення артеріального тиску ".

Що стосується причин робити ставку на ізометричні вправи, то саме на них ми не повинні перестати звертати увагу.

Він ідеально доповнює динамічну роботу

Динамічна добре виконана робота однаково стимулює всі моменти руху. У будь-який день у тренажерному залі, якщо ви не фахівець, деякі секції працюють більше, ніж інші, оскільки ми схильні прискорюватись, тягнути інерцію або кульгати в найскладніших положеннях. "Завдяки сумісності ізометрики з динамікою в певних діапазонах рухів можна максимально опрацьовувати м’язи. Яскравим прикладом є завиток біцепса (це найвідоміша робота з цим м’язом: гантель (або штанга) тримається витягнута рука, рука зігнута в лікті, поки вона не досягне плеча і знову опущена. Це робиться з прямою спиною, зверненою спереду і з трохи зігнутими ногами, при цьому руки піднімаються одночасно або по черзі ). Зазвичай момент максимального розширення відбувається швидко. Це означає, що не буде всієї бажаної активації. Однак, якщо ми чергуємо із ізометричною завивкою, ми гарантуємо повну активацію в цьому максимальному діапазоні розширення. " Тримайте гантель однією рукою і виконуйте звичайні вправи на розтяжку і підйом. Іншою притримайте ще одну гантель, витягніть руку під кутом 90 градусів і тримайте її в напрузі, виконуючи сет протилежною рукою.

Набирайте глибші м’язові волокна

Щоб правильно виконувати вправу, потрібно напружити м’язи. Все, що можна зробити в цій позиції. Навіть ті, які зазвичай залишаються непоміченими. "Звичайні динамічні скорочення дуже добре працюють для великих м'язових структур, таких як біцепс або грудна клітка. За допомогою ізометрії ми можемо контролювати активацію глибших м'язів, що інші вправи навряд чи стимулюють".

Контролюйте активацію м’язів

За винятком самого експерта, звичайні смертні, як правило, тягнуть інерцію, щоб завершити рухи кожної вправи. Це трапляється, коли докладається багато зусиль для підняття гирі. Спочатку це робиться сумлінно і повільно, але, набираючи швидкість, закінчується якнайкраще. Якщо вам тоді доводиться худнути, нерідко можна побачити когось у тренажерному залі, який різко падає. "У динамічних вправах часто трапляється так, що суб'єкт погано контролює силу, що діє в різних діапазонах рухів (різні положення, які тіло приймає під час вправи). В ізометрії, з іншого боку, напруга в цьому конкретному сегменті наприклад, на дошці ми можемо відчути, які м’язи ми активуємо ".

На вибір є великий вибір

Зміни можуть бути застосовані до однієї і тієї ж вправи, просто змінивши положення членів. Наприклад, візьміться за гантель рукою під різними кутами, щоб зробити завиток біцепса. "Те саме з дошкою живота. Пару років тому" виклик дощок "став модним: починайте робити планку і витримуйте якомога більше. Це абсурдно. Набагато продуктивніше підтримувати її добре і з правильною поставою протягом 30 секунд відпочиньте і змініть позу Зробіть бічну дошку, дошку, піднявши одну ногу, зводячи коліно вперед-назад, підтримуючи напругу живота, чергуючи опору з однієї і іншої руки, включаючи фон між дошками ... Питання полягає в тому, щоб розвинути стимул. Таким чином, ми уникаємо втоми і розширюємо м’язові волокна, які вступають у гру. Коли виникає втома, ви більше не працюєте на бажаному м’язі ".

Активізує стабілізуючі м’язи

Не всі м’язи мають функцію здійснення руху. Деякі стабілізують певний сектор тіла, щоб ми могли підтримувати правильну поставу. "Наприклад, в ізометричному плечі активізується плечовий пояс. Ми опрацьовуємо кутовий м'яз лопатки або зубчастого нерва, завдяки чому лопатка залишатиметься на місці".

Покращує силу і готується до збільшення обсягу

Напружуючи м’яз, ми в підсумку зміцнюємо його. "Вони не є ідеальними вправами, якщо шукається гіпертрофія, але вони створюють базу, щоб мати можливість виконувати конкретні вправи для гіпертрофії з меншим ризиком травмування, оскільки м'яз буде готовий витримувати великі навантаження і виконувати рух в різних діапазонах із гарантіями ".

Забезпечує більшу толерантність до болю

Біль часто є неминучим супутником подорожей, оскільки роки пробігають. Дослідження показали, що ізометричні вправи піднімають больовий поріг у людей старше 60 років, і з урахуванням старіння населення, здається, потрібно накопичувати все більше уваги.