Свідомо скорочуйте м’язи, ось у чому ключове. І саме в цьому, в основі ізометричних вправ лежить не хто інший, як напруження різних м’язів тіла протягом певного часу і без виконання будь-якого типу рухів. Завдяки цьому скороченню м’язових волокон м’язи працюють. І, якщо ви тренуєте живіт з інтенсивністю (і наполегливістю), ви отримаєте підтягнутий, зміцнений і плоский живіт! Включіть у тренування ізометричні преси
Переваг ізометричних вправ багато, і перші результати видно досить швидко. Крім того, за допомогою цих вправ можна вправляти практично всі м’язи тіла, щоб можна було обробляти локалізовані ділянки, досягаючи міцного та підтягнутого тіла та покращуючи загальний фізичний стан. Ще одна перевага, що ці вправи можна виконувати де завгодно і без необхідності мати спеціальне обладнання, що робить їх комфортними для виконання, і не потрібно переривати тренування, якщо ви подорожуєте, наприклад.
Звичайно, як і у всьому цьому житті, не існує чарівних рецептів, які дозволяють виглядати чудово в рекордно короткі терміни і без будь-яких зусиль. Тому ці типи вправ повинні бути інтегровані в повний план тренувань в якому чергуються інші вправи та види спорту. Крім того, режим вправ завжди повинен поєднуватися з правильним харчуванням та здоровим способом життя.
Як включити ізометричні преси в свій тренувальний режим?
За допомогою ізометричний абс область живота обробляється безпосередньо. Існує безліч різних вправ, які допоможуть вам зміцнити і тонізувати живіт. В ідеалі, включіть поєднання цих видів вправ у свій звичайний тренувальний режим і повторюйте його тричі на тиждень. Якщо ви дисципліновані та постійні, результати стануть очевидними в найкоротші терміни. Одна з найпоширеніших, простих та ефективних вправ відома як дошка, праска або дошка. Ми вчимо вас це робити!
Вихідне положення цього вправа для абс повинен розміщуватися на підлозі обличчям вниз і в горизонтальному положенні. З цього положення піднімається весь тулуб, зберігаючи кінчики ніг, передпліччя та кистей як єдині точки опори. Ваше тіло має бути прямим, утворюючи ідеальну горизонтальну лінію. Важливо не вигинати спину, не піднімати шию і не опускати голову між плечей. В ідеалі під час виконання вправи дивіться на землю. (Подивіться на зображення вгорі статті, щоб перевірити, чи правильно ви це робите). Опинившись у такому положенні, напружте м’язи живота і підтримуйте скорочення протягом усього вправи. Не забувайте нормально дихати.
В ізометричних вправах підраховується час скорочення і не стільки повторень, які робляться для чого мета - зберегти м’язову напругу якомога довше. В ідеалі вам слід протриматися 10-30 секунд, взяти час відпочинку приблизно 2-3 секунди і знову скоротити м’яз.
Ця вправа є найосновнішою, але є такі варіанти, як бічна дошка, динамічна дошка. Перевірте у свого тренера, які вправи найкраще відповідають вашим потребам, або перевірте наш вибір легкі вправи щоб доповнити ваше тренувальне заняття.
Чи кожен може робити такі типи вправ?
Ізометричні вправи можна легко включити в тренувальний режим і вони підходять практично всім. Звичайно, потрібно враховувати, що цей вид вправ вважається високою інтенсивністю, і тому для того, щоб мати змогу відповідати таблицям і досягти поставленої мети, необхідно мати певну фізичну форму. Якщо ні, то немає сенсу виконувати їх, і бажано змінювати план тренувань та включати їх, коли фізичний стан покращується.
Ізометричні вправи не показані людям з високим кров’яним тиском або страждають серцево-судинними захворюваннями. На думку експертів, інтенсивне скорочення м’язів цих вправ може спричинити раптовий та інтенсивний підйом артеріального тиску, що може бути небезпечним навіть на короткий проміжок часу. Якщо це ваш випадок, не ризикуйте і шукайте альтернативу.
Цей вид вправ працює на певний м’яз, не впливаючи на сусідні суглоби, тому багато з них ізометричні вправи може використовуватися для точної та ефективної реабілітації пошкоджених ділянок.
Варіантів здійснення є безліч. Перегляньте наш список за допомогою 50 ідей для набуття форми.