Зараз він крутиться
Ми запитали дієтолога Аліза Ерделі-Сіпоса, дієтолога, про те, на які поживні речовини нам потрібно звертати особливу увагу на різних етапах життя, щоб залишатися здоровими та активними.
У віці двадцяти років хороша компанія, понад тридцять материнства, а згодом уповільнення обміну речовин ускладнюють схуднення - про це ми писали у цій публікації минулого року. Природно, що з віком наше тіло змінюється, як і умови життя, звички та пріоритети, але потреба нашого організму в поживних речовинах також не є постійною. Тому для того, щоб наші функції організму функціонували здорово, отже, нам іноді також потрібно формувати свій раціон. Коли, скільки і скільки? Виходить після зйомки.
Залежно від вашого стану здоров’я, звичайно, кожна людина має індивідуальні потреби, але загалом варто розглянути такі дієтичні рекомендації для людини в західному суспільстві:.
20-ті
Хороша новина полягає в тому, що в цей час наш метаболізм досягає свого піку, і ми також переживаємо найактивніший період, однак, оскільки це роки незалежності та незалежності сім’ї, поживна дієта вдома часто замінюється фаст-фудом або частою готові до вживання або готові страви.
«Для багатьох це все ще період навчання та вечірок, коли якість харчування не на першому місці. Як правило, молоді люди пропускають сніданок, посилаючись на відсутність часу або голоду, а голодування протягом 10-12 годин або нерегулярне харчування може призвести до порушення концентрації уваги, втрати фізичної працездатності та падіння рівня цукру в крові. Оскільки мозок і серце не мають запасних поживних речовин, важливо їсти принаймні три рази, а радше п’ять разів на день, щоб постійно забезпечувати наше тіло енергією та поживними речовинами », - припускає Аліс Ерделі-Сіпос, дієтолог та дієтолог, до Національної асоціації угорських дієтологів. Генеральний секретар, який сказав, що ідеальний сніданок включає цільне зерно, цілісні джерела білка (знежирене молоко, сир, сир, йогурт, кефір або нежирне м'ясо) та овочі або фрукти.
«Не кажучи вже про споживання рідини, яка може бути склянкою води, мінеральною водою, соком з високим соком, молоком або молочним напоєм з урахуванням принципу різноманітності. З іншого боку, ми двічі замислюємось над тим, коли і скільки пити алкоголю, оскільки окрім багатьох несприятливих наслідків, алкогольні напої також призводять до збільшення ваги. При спалюванні одного грама алкоголю в організмі виділяється 29 кДж або 7 ккал. А півлітра пива - залежно від вмісту алкоголю - означає близько 200 ккал щоденного споживання енергії, що становить вісім відсотків енергетичних потреб середньої людини », - попереджає експерт. Спробуйте отримати додаткову енергію, вживаючи їжу, багату вітаміном B, і якщо ви боретеся з проблемами шкіри та вуграми, включайте якомога більше продуктів, що містять цинк, таких як яйця, сочевиця, вівсянка, фундук або печінка.!
30-ті
Окрім стресу на роботі, ми також частіше приділяємо власному здоров’ю менше уваги та часу, ніж зазвичай через переїзд, одруження та народження дітей. Однак багато вагітних жінок схильні забувати, що вагітність означає не їжу для двох людей, а для двох людей. «Перші тисячі днів життя, тобто час вагітності та перші два роки життя, можуть мати довгострокові наслідки для подальшого здорового зростання немовлят, розвитку раннього дитинства та навіть здоров’я дорослих. Знаючи це, до харчування слід ставитися з особливою важливістю з самого початку внутрішньоутробного життя. Все більш поширеною проблемою є надмірна вага, ожиріння під час вагітності, що збільшує ризик несприятливого результату вагітності або життя плода. Тому варто підготуватися до зачаття, і перед цим дами прагнуть досягти або підтримувати нормальну масу тіла », - говорить Аліс Ерделі-Сіпос.
Цьому допомагає рекомендація щодо харчування для дорослого угорського населення під назвою OKOSTÁNYÉR *, підготовлена Національною асоціацією угорських дієтологів, яка показує, що варто споживати одного дня через різні групи продуктів харчування. Але ви також можете знайти рецепти та пропозиції щодо меню на веб-сайті асоціації та навіть корисні поради щодо їжі поза домом.
«Відповідно до міжнародних рекомендацій рекомендується починати підготовку не пізніше, ніж за три місяці до запланованої вагітності. Дієта повинна містити достатню кількість вітамінів, мінералів та мікроелементів (наприклад, фолієвої кислоти, В6, В12, вітаміну С, кальцію, цинку, йоду, заліза) для запобігання ускладнень під час вагітності та заподіяння шкоди плоду. Потреби в енергії, які залежать від стану харчування до вагітності та рівня фізичної активності, завжди повинні визначатися індивідуально, для чого варто звернутися за допомогою до дієтолога ", - додав експерт, який сказав, що ні" їсти, ні два », ані« їсти взагалі », не дуже добре.
40-ті
У міру того як наше тіло старіє, наші м’язи поступово починають «руйнуватися», і разом з цим наш метаболізм сповільнюється, полегшуючи схудненню кілограмів. «Щоб підтримувати свою вагу, нам потрібно споживати менше енергії або використовувати більше енергії, але найкраще поєднання двох. Регулярні фізичні вправи - збільшуючи масу м’язової тканини - побічно збільшують обмін речовин, для чого важливим є правильне споживання білка. Як би важко було виховувати дітей та робити кар’єру, варто включати активні фізичні навантаження принаймні три рази на тиждень (1-1,5 години). І одним із девізів здорового харчування є те, що ніщо не заборонено, але помірність насправді має значення. Щоб обробити жменьку фундука або скибочку вишневого пирога, або 3 дл червоного вина, що еквівалентно 200 ккал, потрібно бігати близько 20 хвилин або пилососити протягом 60 хвилин », - пояснює дієтолог.
Менопауза, що вражає жінок у віці старше 40 років, пов’язана не тільки з погіршенням функції яєчників, але і зі зниженням рівня естрогену. У такі періоди часто спостерігаються перепади настрою, ступінь яких варіюється від людини до людини, але також може суттєво вплинути на наші харчові звички. Якщо повсякденне життя є занадто напруженим, це також впливає на рівень магнію, тому рекомендується їсти якомога більше листових овочів, оскільки багата магнієм їжа сприяє розслабленню м’язів, спокійному сну та регуляції гормонів.
Скарги на суглоби також стають все більш поширеними протягом сорока років, проти яких можна використовувати багаті антизапальними овочами антиоксиданти або куркуму, що крім того уповільнює старіння шкіри та оптимізує рівень холестерину.
50-ті
У жінок менопауза зазвичай буває у віці від 45 до 60 років, коли майже всі трансформуються, але це не обов’язково означає ожиріння, а центральний тип набору ваги, тобто перенесення кілограмів на тулуб, груди або верхню частину зброї. Крім того, прискорюється процес старіння шкіри та ослаблення м’язів, але зір також може значно погіршитися. Фахівці стверджують, що саме тому важливо їсти овочі, які містять багато каротину (морква, капуста, шпинат, солодка картопля), і що ви також включаєте у свій раціон продукти, багаті саломином (жовті овочі, жовтки, брокколі).
«Хоча в молоді роки чоловіки більше схильні до серцевого нападу, жінки все ще захищені вищим рівнем естрогену. Однак у вік змін вироблення естрогену зменшується, тому жінки частіше розвивають серцево-судинні захворювання. Тому важливо зменшити споживання жирів та солі тваринного походження та збільшити дієтичне споживання морської риби, омега-3 жирних кислот та прісноводної риби, буси, гусака та форелі. Овочі, багаті антиоксидантами, виготовлені з олій холодного віджиму, споживані з нежирним сиром, волокнистим хлібом або мюслі, виготовленими з цільного меду із цільних зерен, ягід, горіхів, живого борошняного йогурту, також сприяють здоров’ю нашого серця ». припускає Ерделі-Сіпос.
60-ті
Оскільки кістки жінок і чоловіків починають слабшати у віці шістдесяти років, необхідна добавка вітаміну D та кальцію, тому при необхідності рекомендовану добову норму можна покривати на додаток до молочних продуктів, горіхів та насіння у вигляді дієтичних добавок, але не стресові. регулярні фізичні вправи (танці, теніс, біг підтюпцем) також допомагають підтримувати здоров’я наших кісток. Однак, окрім збереження фізичної сили, ми також повинні забезпечити підтримку розумової форми. «Для правильного функціонування клітин мозку потрібен кисень, у транспорті якого вміст заліза в крові та вітамін В12 відіграють ключову роль. Рекомендується вживати продукти, що містять найбільше засвоюваного заліза та вітаміну В12, який міститься у продуктах тваринного походження. А омега-3 жирні кислоти, а також магній сприяють нормальному функціонуванню нервової системи, яка, на щастя, міститься в багатьох інгредієнтах, зокрема в квасолі, фруктах, крупах, рибі та молочних продуктах », - говорить дієтолог. Омега-3 та омега-6 жирні кислоти, що містяться в морепродуктах, інакше не тільки сприяють здоровій роботі мозку та серця або інтактному зору, але також нормалізують утворення шкірних рогів і, вкладаючись у клітинні мембрани епідермісу, роблять це більш гнучкі.
Понад 70 років
На додаток до факторів, згаданих у попередньому пункті, особливо важливо пити багато рідини, оскільки на здоров’я також впливає вміст води в організмі, який зменшується з віком ". Тіло новонародженого містить в середньому 70 відсотків, у дорослого 60 відсотків, тоді як у людей похилого віку лише 50 відсотків води. У літньому віці сприйняття спраги може бути серйозною проблемою, а отже, ймовірність зневоднення вище, тому нам слід пити, навіть якщо ми не спрагнемося », - попереджає Аліз Ерделі-Сіпос, який каже, що ми можемо покрити підживлення рідиною різноманітна дієта, якщо у нас більше супу., ми їмо овочі та фрукти.
«Ми не повинні змушувати нові звички будь-якою ціною, а намагатися забезпечити всі необхідні поживні речовини для нашого організму, вибираючи існуючі продукти харчування та напої та враховуючи харчові звички. Щоб запобігти зневодненню, було б ідеально випивати одну-дві склянки води під час кожного прийому їжі, а іноді і протягом решти дня, тому, ймовірно, складеться хороша звичка у зв'язку з вживанням рідини », - додає дієтолог.