Два експерти з питань харчування дають нам ключі до їжі, не жируючи.

Ви не знаєте, що робити. Ви тренуєтесь, але у вас відчуття, що все, чого ви пропустили, з’їсте згодом! Це нормально, багато разів виділення, які ви страждаєте після тренувань, такі, що вам потрібно замінити, але якщо ви хочете схуднути, ви нічого не можете їсти. Щоб допомогти вам у фітнес-цілях, ми розповідаємо вам, які закуски вас задовольнять, не додаючи порожніх калорій.

голодна

Після фітнес-сесії Лаура Парада, дієтолог Slow Life House, рекомендує їсти "достатню кількість їжі для поповнення енергії, але в той же час збалансованої, щоб не вийти з нашої фізичної мети - (втратити жир або набрати м’язи). Ми повинні забезпечити що ця дієта після вправ багата білок, клітковина, корисні жири та низький вміст вуглеводів".

Чому ми голодні після тренувань?

Естер Мораледа, дієтолог GO Fit Vallehermoso, пояснює, що "наші запаси енергії спорожніли, ми спричинили розпад м'язових волокон, а також втратили велику кількість води. З цієї причини, без сумніву, важливо змінити цю ситуацію і приступити до одужання за допомогою повноцінного харчування та зволоження.

Коли ми відчуваємо себе ненажерливими, організм намагається тривожно передавати нестачу енергії. Якраз у цей момент ми повинні зробити правильний вибір прийому після тренувань, щоб не зіпсувати все, що ми щойно зробили ".

Коли і скільки їсти?

"Рекомендується приймати це споживання через півгодини після того, як ви виконали тренування. Було показано, що, коли ми проводимо його в цей період часу, ми уникаємо спокуси з'їсти більшу кількість через деякий час. Це може зникне почуття голоду, але, як це вже відображалося раніше, дуже важливо не пропускати цю їжу ", кваліфікує Естер Мораледа. Вашого закуски не повинно бути:

  1. Вуглеводи. Тренуючись, ми вичерпали запаси глікогену в організмі, і важливо їх замінити, щоб негативно не змінити метаболічний процес в організмі.
  2. Білок. Це допоможе нам контролювати почуття голоду після закінчення навчання. Крім того, важливо зупинити руйнування м’язової маси.
  3. Зволоження. Переконайтесь, що ви пили достатньо води до, під час і в кінці тренування. Пам'ятайте, що для вправ тривалістю менше 1 години достатньо зволоження водою, не потрібно пити ізотонічні напої.

Що ми можемо їсти, якщо ми не хочемо товстіти?

Ось кілька прикладів ідеальних закусок після тренувань, за словами Лаури Паради, дієтолога Slow Life House:

1 молочний і фруктовий коктейль.

Молоко містить білки з високою біологічною цінністю і легко засвоюються організмом, якщо молоко також знежирене, внесок жиру мінімальний. Його білки допомагають м’язам відновлюватися після навантажень. Після фізичних вправ запаси глікогену низькі, і нам потрібні продукти з високим глікемічним індексом для їх поповнення. Фрукти ідеально підходять для досягнення цього, найкращі варіанти - банан, апельсин, манго, диня та кавун - останні два також допоможуть нам поповнити зволоження-.

1 жменька горіхів і шматочок фрукта.

Горіхи (запечені або сирі, ніколи не смажені) ідеально підходять для повернення енергії та мінералів, втрачених під час тренування. Вони забезпечують антиоксиданти, рослинний білок, вітаміни, корисні жири і багаті клітковиною.

1 йогурт або нежирний збитий сир з насінням і горіхами.

Насіння багаті незамінними жирними кислотами, кальцієм, клітковиною та високою кількістю високоякісних білків, саме тому вони допомагають нам контролювати рівень цукру в крові, що є доречним у спорті. Насіння, багаті на омега-3, такі як льон чи чіа, збільшують силу та аеробні показники, мають протизапальну дію, запобігають проблемам із суглобами та м’язовими болями, прискорюючи відновлення м’язів після фізичних зусиль. Окрім того, що вони багаті клітковиною, білками та жирами, вони зручні для вживання після фізичних навантажень, оскільки їх склад уповільнює травлення, що може вплинути на наші показники під час тренування, якщо їх споживати безпосередньо перед тренуванням. З усіх цих причин вони ідеально підходять для поповнення поживних речовин, необхідних нашому організму після фітнес-сеансу.

1 порція сиру і 1 яйце.

Яйце - ідеальний спосіб забезпечити наш організм високоякісними білками. Сир крім білка забезпечує кальцій кістками.

1 білковий коктейль (з правильною часткою вуглеводів).

Прийом білка відразу після тренування пов’язаний із більшим збільшенням синтезу м’язової маси та розвитку сили, що може допомогти відновити можливе пошкодження м’язових тканин.

1 йогурт з вівсяними пластівцями.

Йогурт багатий білками, які допомагають м’язам відновлюватися після тренувань. Овес багатий клітковиною і має ситну силу, що не дозволить голоду взяти вас штурмом холодильника.

Деякі приклади харчування після тренування, на думку Естер Мораледи, дієтолога GO Fit Vallehermoso, були б такими:

Знежирений йогурт або знежирений збитий сир із шматочками фруктів.

Краще, якщо це банан, а також вівсяний овес або цільне зерно. Йогурт є хорошим союзником для пиття після тренувань, оскільки він забезпечує нас вуглеводами для заповнення глікогенних і білкових відкладень, які досягають цього ситного ефекту. Крім того, завдяки клітковині, яку забезпечують цільнозернові або вівсяні пластівці, вони збільшують час травлення, досягаючи з часом більш тривалого рівня ситості.

Кава з молоком або соєвий напій з бутербродом із цільнозернового хліба зі свіжим сиром та індичкою або корейкою.

Знову ж таки, внесок клітковини та білка допоможе нам почуватися ситими довше і уникнути спокус з’їсти більше, ніж слід.

Домашній смузі з знежиреним молоком або соєвим напоєм, свіжими фруктами та вівсяними висівками.

Це варіант «все в одному», який легко транспортувати або брати на вулицю. Він підтримує однаковий склад, джерело гідратів, білків і клітковини; і з низьким вмістом жиру.

Ви також можете супроводжувати свою закуску чаєм, який, крім того, що дає нам безліч переваг, допомагає нам добре зволожитись і заспокоїти почуття голоду, не додаючи калорій.