Одне з найважливіших питань, яке завжди існувало у галузі спортивного харчування, - це те, що їсти після тренувань, яким би видом спорту ви не займалися.
У Vitónica ми вже говорили про те, які продукти та макроелементи повинні бути зірковими у вашій їжі перед тренуванням, сьогодні замість цього ми зосередимося на які продукти їсти для оптимізації відновлення після відновлення та забезпечити позитивні адаптації.
Вигнаємо міф: чи слід їсти вуглеводи після тренування?
Ідея додавання вуглеводів до споживання білка після тренувань для поліпшення синтезу білка або зменшення його розщеплення є те, що широко вивчалося протягом останніх двох десятиліть.
Дослідження 2010 року прийшло до висновку, що 70 грам вуглеводів, що вводяться разом з 20-грамовою дозою білка, не покращують білковий баланс більше ніж 30 грамів вуглеводів. У цьому ж дослідженні автори також дійшли висновку, що незначне поліпшення білкового балансу майже в основному пояснюється збільшення синтезу білка за рахунок власного споживання і не стільки за рахунок зменшення його розщеплення, викликаного вуглеводами.
Таким чином, можна зробити висновок, що вуглеводи практично не покращують чистого балансу білків, коли вони вже включені після тренування.
Ця остання ідея була вивчена в 2007 році Купманом та його колегами, де вони вводили учасникам різні дози вуглеводів разом з 25 грамами білка. Результат? Розпад білка, синтез і окислення білків у всьому організмі, а також баланс білка не відрізняються між експериментами.
Нарешті, щоб закінчити наукову дискусію з цього питання, в 2011 році результати попереднього дослідження були повторені: додавання 50 грам мальтодекстрину до 25 грам сироваткового білка не перевершувало ефектів, викликаних лише білком.
То скільки білка слід їсти після тренувань?
Згідно з оглядом Арагона та Шенфельда у 2013 році, додайте від 0,4 до 0,5 грама білка на кілограм ваги як до, так і після тренування це доза більш ніж достатня для забезпечення позитивного білкового балансу після тренування.
Вони також рекомендують не дозволяти пройти більше трьох-чотирьох годин після тренування, щоб зробити це споживання.
Ідеальний спосіб задовольнити ці потреби в білках - це білки з високою біологічною цінністю, тобто через тваринні джерела, такі як м’ясо, риба, яйця або молочні продукти. Бути вегетаріанцем чи веганом це не суперечить придбати достатню кількість амінокислот, щоб забезпечити однаковий білковий баланс що у людей з всеїдним годуванням.
І що станеться із запасами глікогену, якщо я не вживатиму вуглеводи?
Перше, що слід сказати про виснаження або виснаження глікогену в м’язах, це те, що вам довелося б виконати абсурдну кількість тренувального об’єму, щоб повністю спорожнити запаси глікогену.
Якби ми виконали 9 робочих наборів для певної групи м’язів, ми б виснажили лише близько 36% м’язового глікогену.
Таким чином, необхідність прискорення ресинтезу глікогену для повного поповнення його родовищ. не настільки важливо, тому що виснаження не надто значне. Також фізіологічним фактом є те, що чим швидше глікоген спорожняється, тим швидше він ресинтезується пізніше і що чим більше він спорожняється, тим більше глікогену буде зберігатися наступного разу.
Хіба що ми збираємося тренуватися двічі в той же день або не проводимо змагання на витривалість із послідовними випробуваннями Протягом декількох днів необхідність включати вуглеводи після тренування для ресинтезу глікогену не є поширеною. 75% втраченого глікогену замінюється після прийому вуглеводів через 6 годин після тренування.
Всі ці претензії не вважайте, що протипоказано включати вуглеводи в безпосередній період після тренування далеко від цього. Якщо ви хочете їх включити, виберіть джерела з низьким глікемічним індексом (зернові та цільнозернові або бобові) або додайте клітковину через овочі, наприклад, щоб затримати спорожнення шлунка і, отже, всмоктування.
Фрукти не протипоказані, але якщо ви додасте їх з причин ресинтезу глікогену, ви будете марно витрачати час, оскільки фруктоза метаболізується в печінці, а не в м’язах. Це тому, що фруктоза має більшу спорідненість до ферменту фруктокінази в печінці і не так сильно до м’язової гексокінази.