Я регулярно бігаю з 2012 року (приблизно 100 км на місяць), і мої показники застійні. Я пробіг три напівмарафони та три марафони. Найкращий результат у напівмарафоні - 1:41, а в марафоні - 3:58. Ймовірно, основною проблемою є низька частота тренувань, від 5 до 8 на місяць, від 9 до 20 км. Я працюю над змінами, і після 24 годин служби я не можу пройти повноцінне навчання. Я також бачу певну проблему у своїй вазі, при зрості 178 см я важу 95 кг (38 років, немає м'язової людини, я чесний 25-30 кг зайвої ваги). Ця вага тримає мене вже 10 років, і я почав бігати в основному, щоб зменшити її. Я також скорегував дієту (я не їжу масла або мазі, я з’їдаю близько 500 г фруктів і 200 г овочів на день), але нічого не допомагає. У мене немає проблем із суглобами чи сухожиллями. Моя мета цього року - вийти в марафон до 3:30. Це нереально, адже під час останнього марафону я пройшов останні 7 км через сильні м’язові судоми, інакше час був би кращим. Як це зробити? Як підвищити працездатність і одночасно трохи схуднути? Мілан Тадіал
Я вже щось пробіг, мій особистий рекорд в півмарафоні - 1:14, а в марафоні 2:43, але, зізнаюся, при такому обсязі кілометрів на місяць я б не наважився пробігти марафон, навіть напівмарафон. Біг повинен стосуватися радості руху, а не страждань. Тож ви правильно вгадали, цієї частоти тренувань для вдосконалення в марафоні буде недостатньо. Ви навіть колядуєте про серйозні проблеми зі здоров’ям. І марафон, і напівмарафон все-таки вимагають більш систематичної та тривалої підготовки. Це значне навантаження для організму, до якого організм повинен бути готовим. При такому малому пробігу тіло не встигає адаптуватися до навантаження марафону.
Щоб запобігти проблемам зі здоров’ям, особливо пошкодження опорно-рухового апарату, продовжуйте зосереджуватись на схудненні. На додаток до опорно-рухового апарату, ви також допоможете серцево-судинній та дихальній системах, що також позитивно вплине на працездатність. Регулярність прийому їжі прекрасна, слід їсти фрукти вранці (для вуглеводів з високим вмістом) і намагатися збільшити кількість овочів. У ньому мало калорій, але ще більше мінералів та корисних речовин (судоми під час бігу сигналізують про нестачу або дисбаланс мінеральних речовин в організмі, особливо магнію). Питний режим надзвичайно важливий. Допомагає вивести шкідливі речовини з організму. Регенерація також відіграє свою роль. Якісний сон також має значення.
Що стосується тренувань, то для схуднення зосередьтеся на бігах з низькою інтенсивністю, що тривають щонайменше 40 хвилин. Саме під час цих пробіжок ви отримуєте енергію з жирів, від яких потрібно позбутися. Збільшуйте довжину бігів поступово, щоб тіло могло адаптуватися до навантаження. Завдяки обсягу пробігу, ви зможете насолоджуватися своїм витривалим бігом з радістю, а не в судомах.