Біг - це неймовірно популярний спосіб вправ. Насправді, за підрахунками, понад 64 мільйони людей у США вирішили балотуватися принаймні раз на рік.
Біг також пов'язаний з багатьма перевагами для здоров'я і є одним з найкращих видів вправ, які допоможуть вам схуднути. Біг і схуднення йдуть разом.
У цій статті пояснюється, як можна бігати, щоб схуднути і уникнути небажаного набору ваги.
Існує багато видів бігу
Існує багато різних стилів бігу, кожен із яких має своє унікальне призначення та переваги.
Це найпопулярніші типи бігу:
Базовий пробіг: це класичний біг на невелику та середню відстань - близько 10 км, і біжить природним темпом.
Довгостроковій перспективі: Більш довгі версії бігових доріжок виконуються з однаковим темпом, але на більшій відстані близько 15-20 км. Вони допомагають поліпшити загальну форму та витривалість.
Інтервали: Короткий, інтенсивний біг повторюється кілька разів з короткими перервами. Наприклад, біг 5 х 800 м з невеликим ковзанням (400 метрів) між інтервалами. Ці біги тренують вашу бігову силу та швидкість.
Пагорб повторює: Вони працюють аналогічно інтервалам, але виконуються вгору. Наприклад, 10 х 1 хвилини бігу в гору. Вони обидва тренують вашу бігову силу, швидкість і одночасно покращують витривалість.
Відновлення працює: повільний біг виконується після складного бігу, наприклад, повторення пагорба, що збільшує загальну відстань загальної довжини вашого бігу. Наприклад, 4-хвилинний біг зі зручним темпом після вимогливого бігу.
Прогресивний біг: Цей стиль бігу складається з повільного старту і закінчується в найшвидшому темпі. Це формує витривалість, швидкість і зменшує втому. Наприклад, 8 км бігу в природному темпі, потім швидкий біг на відстань 1,5 км.
Втрата ваги під час спалювання спалює більше калорій, ніж будь-яка інша вправа
Втрата ваги вимагає одного принципу: спалюйте більше калорій, ніж споживаєте - і фізичні вправи можуть вам у цьому допомогти.
Біг - чудовий вибір, оскільки він спалює більше калорій, ніж більшість інших видів вправ, оскільки вимагає залучення великої кількості різних м’язів.
Зокрема, високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT), що передбачають біг, спалюють найбільше калорій за хвилину, використовуючи різноманітні м’язи на максимальній потужності.
Різниця в калоріях, спалених під час різних вправ, також підтверджується дослідженнями.
Наприклад, у дослідженні 12 чоловіків та 12 жінок було порівняно, скільки калорій спалено при бігу на 1600 метрів, порівняно з ходьбою на тій же відстані.
Результати показали, що в середньому біг на біговій доріжці 1,6 км спалює на 33 калорії більше, ніж ходьба. Біг на природі 1,6 км спалює на 35 калорій більше, ніж ходьба.
33-35 калорій на перший погляд може не виглядати величезною різницею, але при бігу на 16 км різниця між бігом і ходьбою становить 330-350 калорій, що не є незначним.
Наукове дослідження Гарвардського університету порівняло калорії, спалені за 30 хвилин людьми з трьома різними вагами, і виявило схожі результати.
Зокрема, вони виявили, що людина вагою 70 кг міг спалити 372 калорії за 30 хвилин бігу в помірному темпі (близько 10 км/год).
У процесі ви можете спалити більше калорій, ніж під час інтенсивного плавання або єдиноборств, і навіть більше, ніж під час 30-хвилинної гри в баскетбол.
РЕЗЮМЕ:
Біг і схуднення йдуть разом. Біг є прекрасним вибором для вправ для схуднення, оскільки він спалює більше калорій, ніж багато інших видів спорту.
Біг приносить багато інших переваг для вашого здоров’я
Окрім втрати ваги, біг пов’язаний з багатьма іншими перевагами для здоров’я.
Виконання бігових вправ може полегшити деякі специфічні проблеми зі здоров’ям або навіть запобігти появі:
РЕЗЮМЕ:
Поряд зі зниженням ваги, біг може мати цілий ряд інших переваг для здоров'я, включаючи менший ризик серцево-судинних захворювань, зниження рівня цукру в крові, менший ризик розвитку катаракти, менший ризик падіння, сильніше коліно та менший біль у коліні.
Як почати біг і схуднути
Існує багато засобів для бігу, але більшість початківців можуть обійтися мінімумом. Сюди входять хороші кросівки, зручний топ, пляшка з водою та шорти або зручні штани.
Настійно рекомендується жінкам носити спортивний бюстгальтер під час бігу, щоб зменшити біль. Світловідбиваючі елементи також настійно рекомендуються, якщо ви плануєте бігати вранці або пізно ввечері. Це допоможе запобігти будь-яким аваріям.
Ось кілька основних припущень, які ви повинні знати перед початком запущеного тренування:
Частота: Для початку зосередьтеся на 3-4 днях бігу на тиждень. Це дає достатньо часу для регенерації між тренуваннями.
Розминка: Перед кожним тренуванням важливо розмитися і розтягнутися, щоб підготувати своє тіло до бігу. Почніть з розтяжки м’язів (розтяжка), після чого слід 5 хвилин ходьби в легкому темпі. Потім повільно рухайте темп.
Охолодження: В кінці тренування відбувається охолодження з 5-хвилинною ходьбою та поступовим зменшенням швидкості.
Загальний час: Ціліться приблизно на 30 хвилин. Це включає 5 хвилин на розминку, 5 хвилин на охолодження і 20 хвилин на біг/ходьбу між ними.
РЕЗЮМЕ:
Початок бігу дуже простий і вимагає мінімального обладнання. Новачок повинен хотіти бігати 30 хвилин 3 або 4 дні на тиждень, включаючи 5 хвилин обігріву та охолодження.
Зразок плану бігу для початківця
Якщо ви хочете скористатися бігом та схуднути, ми підготували для вас план на 1 місяць.
План для початківців починається з чергування бігу та ходьби, збільшення кількості хвилин, проведених протягом кожного тижня.
Виконуйте цей набір заходів 3-4 дні на тиждень.
Перший тиждень
5 хвилин нагрівання
1 хвилина бігу в природному темпі, а потім 2 хвилини помірного темпу ходьби - повторіть 7 разів
5 хвилин для охолодження
Другий тиждень
5 хвилин нагрівання
2 хвилини бігу в природному темпі, а потім 2 хвилини середньої швидкості ходьби - повторіть 5 разів
5 хвилин для охолодження
Третій тиждень
5 хвилин нагрівання
3 хвилини бігу в природному темпі, а потім 2 хвилини м’якої ходьби - повторіть 4 рази
5 хвилин для охолодження
Четвертий тиждень
5 хвилин нагрівання
4 хвилини бігу в природному темпі, а потім 2 хвилини помірно швидкої ходьби - повторіть 3 рази
5 хвилин для охолодження
В кінці місяця спробуйте бігати довше у своєму природному темпі, або займайте менше хвилин м’якої ходьби між бігами. Якщо вам добре, спробуйте додати різні стилі бігу.
Якщо ви не звикли до регулярних фізичних вправ або у вас є якісь раніше захворювання, які можуть вплинути на фізичні вправи, проконсультуйтеся з медичним працівником перед початком будь-якої програми тренувань.
Як залишатися мотивованим
Зосередження уваги на плані бігу може допомогти вам досягти довгострокового успіху зі зниженням ваги.
Щоб залишатися мотивованим, важливо підтримувати гарний настрій під час бігу, тому у вас не буде спокуси сперечатися з якимись виправданнями, щоб уникнути тренувань. Зробіть ваші тренування цікавими, змінюючи маршрут бігу кожні кілька тижнів або додаючи різні типи бігів, такі як інтервали або біг в гору.
Реєстрація на марафони чи інші змагання також може дати вам додаткову мотивацію для бігу та зосередження уваги.
РЕЗЮМЕ:
Зміна тренувань або біг з другом може зробити вашу рутину бігом веселою і допоможе вам залишатися мотивованими на довгий термін.
Біг - це відмінна форма вправ для схуднення.
Він спалює багато калорій, може допомогти вам продовжувати спалювати калорії ще довго після тренування, може допомогти придушити апетит і зосереджується на шкідливому жирі на животі.
Крім того, біг має багато інших переваг для вашого здоров’я, і з нього легко почати.
На відміну від багатьох інших видів вправ, біг вимагає мало обладнання, його можна виконувати де завгодно.
Якщо вам важко отримати мотивацію для бігу, спробуйте знайти партнера, що біжить, або регулярно змінюйте процедури, щоб внести різноманітність у ваше тренування.