Ви коли-небудь захоплювались марафонцями, які можуть пройти 42-кілометрову гонку рівним темпом, а їхні кроки виглядають швидше блискавки? Весь марафон, звичайно, занадто великий виклик для абсолютно новачка, але ви можете розпочати свою подорож серед найкращих бігунів, пробігши свій 5-кілометровий пробіг. Ми маємо кілька порад для вас.
Ви коли-небудь захоплювались марафонцями, які можуть пройти 42-кілометрову гонку рівним темпом, а їхні кроки виглядають швидше блискавки? Їх витривалість, рішучість та здатність бігати справді вражають! Ви хотіли б стати одним із цих бігунів? Весь марафон, звичайно, занадто великий виклик для абсолютно новачка, але ви можете розпочати свою подорож серед найкращих бігунів, пробігши свій 5-кілометровий пробіг. Ми підготували для вас короткий посібник про те, як пробігти перші 5 кілометрів - Тож я добре бігаю!
Як розпочати?
Забіг на 5 кілометрів, в якому ви хотіли б взяти участь, відбудеться через місяць. Що робити? Хороша новина в тому одного місяця має бути достатньо часу для підготовки до такої гонки для пересічної людини. Однак є кілька речей, які слід зробити ще до того, як розпочати перше тренування.
Підпишіться на перегони
Забіги на шорт-треку, як правило, дуже популярні, тому це гарна ідея зареєструватися в гонці якомога швидше. Немає нічого гіршого, ніж неможливість взяти участь у вибраних перегонах після кількох тижнів напружених тренувань.
Отримайте своє спорядження
Хороші кросівки - це, звичайно, необхідність на будь-якій гонці, але ви, мабуть, захочете додати до свого бігового обладнання інші речі, які полегшать вам весь процес. Спеціальний біговий одяг дозволить вашому тілу залишатися досить сухим, незважаючи на потовиділення, тому він забезпечить вам більше комфорту та підтримки, щоб ви могли найкраще показати свій біговий потенціал. Бігова доріжка - теж хороша ідея, оскільки вона дозволить тренуватися в будь-яку погоду.
Знайдіть супутника
Підготовка до бігової гонки часом може бути важкою з точки зору мотивації, тому це добре знайти партнера, а то й двох, який допоможе вам залишатися мотивованим. Виберіть партнера, чиї бігові навички приблизно однакові з вашими або навіть кращими, оскільки це допоможе швидше рухатися.
План тренувань
4-тижневих занять, описаних нижче, достатньо для більшості людей, які готуються до бігу на 5 км, але якщо цей план тренувань здається занадто простим (або занадто вимогливим), ви можете внести в нього невеликі зміни, щоб скористатися ним ... найбільше. Ніколи не забувайте про розминку, розтягуючись перед кожним тренуванням і намагайтеся постійно слухати своє тіло під час тренувань. Біг - це дуже інтенсивне фізичне навантаження, тому іноді під час нього можна відчувати біль. Однак якщо воно занадто сильне, ви, швидше за все, робите щось не так.
Перший тиждень
Почніть тренування біг підтюпцем близько 3 км. Якщо ви не витримаєте так довго, зробіть кілька повільних перерв. Наступний день повинен бути присвячений іншій формі тренувань, тому що ви можете зробити невелику перерву в бігу, але все ж зміцнити своє тіло і прийти в кращу форму. Виберіть улюблену фізичну активність, наприклад, їзду на велосипеді, плавання або веслування, і отримайте 30-хвилинне тренування середньої інтенсивності.
Третій день тижня завжди повинен бути днем відпочинку, після чого слід повторний пробіг - так само, як і перший день тижня. День 5 призначений для силових тренувань - придбайте трохи ваги або відвідайте тренажерний зал і починайте тренування всього тіла. Наступного дня бігайте знову - цього разу спробуйте пробігти 4 км і, якщо потрібно, зробіть перерви для прогулянки. Після всієї напруженої діяльності цього тижня, ви точно зустрінете сьомий день як день розслабитися і відпочити.
Найближчі тижні
Ваш план тренувань повинен залишатися незмінним на найближчі тижні. Достатньо дотримуватися тижневого циклу «біг - інші заходи - відпочинок - біг - силові тренування - біг - відпочинок, але поступово збільшуйте інтенсивність тренувань. Наприклад, ви можете почати другий тиждень з чотирьох кілометрів бігу (замість трьох) і плавати, гребти або їздити на велосипеді протягом 35-40 хвилин. Зверніть пильну увагу на те, як покращується ваша витривалість від тренувань до тренувань.
Минулого тижня
Протягом останнього тижня вам слід робити тренування без перерв для ходьби. Якщо вам все-таки не вдається пробігти цілих 5 кілометрів, натомість отримайте 4 або 4,5. Переконайтеся, що ви відпочиваєте хоча б за день до перегонів - щоб ваше тіло мало достатньо часу для регенерації.
День перегонів
Після чотирьох тижнів регулярних тренувань ви повинні бути в кращій формі, ніж будь-коли раніше, і бути готовими до завершення гонки до кінця. Приходьте на перегони раніше, щоб у вас було достатньо часу для реєстрації, вправ на розминку, ознайомлення з трасою та відвідування туалету, якщо це необхідно. Як тільки старт розпочнеться, встановіть свій темп з останнього підготовчого тижня і дотримуйтесь його, щоб ви не втомлювались під час перегонів і мали достатньо сил для завершення перегонів. Удачі!