Вівторок, 7 січня 2020 р

Прийом клітковини запобігає множинним патологіям - від запорів до високого рівня холестерину

їсти

Вівторок, 7 січня 2020 р

Ми знаємо, що Харчові волокна Це один із компонентів, якого не повинно бракувати у нашому щоденному раціоні, оскільки він є важливим елементом для правильного функціонування організму. Деякі з його сприятливих ефектів, такі як здатність просувати кишковий транзит Вони відомі, але інші, такі як їхній вплив на контроль рівня глюкози або холестерину в крові, не є такими. Зручно чітко усвідомлювати наслідки дієти, багатої клітковиною, щоб їжі, яка її містить, ніколи не бракувало при приготуванні різноманітних і багатих на поживні речовини меню.

Уточнюючі поняття: як діють типи волокон?

Європейська рада з питань продовольчої інформації (@EUFIC) пояснює, що харчові волокна містяться в різних їстівних частинах рослинної їжі (листя, фрукти, насіння, бобові ...). Після того, як їх розжовують і ковтають, клітковина, яку вони містять, проходить через тонкий кишечник, досягаючи інтактний до товстого кишечника. Отже, клітковина не є поживною речовиною, тому що ми її не засвоюємо, але вона виконує інші важливі основні функції здоров'я що навіть сьогодні все ще вивчаються.

Різні типи клітковини класифікуються на дві великі групи: розчинний, такий, який здатний утримувати велику кількість води, що призводить до того, що він набуває желатиноподібну консистенцію в кишечнику, а також має більшу здатність до бродіння, і нерозчинний, Він захоплює менше рідини, завдяки чому кишковий транзит відбувається за коротший час. Останнє є найбільш доцільним у разі запорів.

Більшість рослинних продуктів поєднують у своєму складі обидва типи клітковини, хоча фрукти, овочі та бобові містять більшу кількість розчинних, тоді як: насіння, зерна, цільні зерна та висівки (наприклад, пшениця) багатший на нерозчинний.

Що може зробити клітковина для вашого здоров’я?

Всесвітня організація охорони здоров'я (@WHO_es) наполягає на потрібно збільшити споживання фруктів та овочів, оскільки вважається, що недостатнє споживання цих продуктів пов'язано з 19% випадків раку шлунково-кишкового тракту, з 31% ішемічної хвороби серця та 11% з цереброваскулярними катастрофами. Саме поживні речовини цієї групи продуктів харчування їх утворюють основа здорового харчування, але також його важливий внесок у клітковину дає їм додану вартість.

У міру зростання віку, епізодичний запор це проблема, яка зачіпає значний відсоток населення. Зокрема, і згідно з даними Іспанського товариства геріатрії та геронтології (@seggeriatria), частота його зростання зростає особливо після 60 років, частіше у жінок. Запобігання їй, включення продуктів, багатих цим елементом, до звичного раціону є настільки простим, наскільки ефективним заходом. Для досягнення правильної функції кишечника це товариство наголошує на важливості прийому помірної кількості харчових волокон, від 10 до 60 грамів на день, а також випийте достатньо води і потренуйтеся.

Клітковина не тільки необхідна, щоб уникнути шлункових проблем. Цей природний компонент їжі також відіграє корисну роль у підтримці коригувати рівень холестерину в крові. Експерти Іспанського фонду харчування (@ FENnutrición) вказують на різні дослідження, які припускають, що вживання достатньої кількості клітковини, особливо розчинної, може зменшити гіперхолестеринемію на відсоток від 5% до 25%. У тому ж сенсі Іспанський фонд серця (@cuidarcorazon) повторює результати розслідування, опублікованого в журналі Lancet, яке визначає, що дієта, багата клітковиною, може зменшити смертність від серцево-судинних захворювань до 30%.

До всіх цих сприятливих ефектів ми повинні додати уповільнення, спричинене наявністю розчинної клітковини при поглинанні вуглеводів, що допоможе людям, що страждають на діабет, підтримувати рівень глюкози в крові на відповідних рівнях, уникаючи можливого гіперглікемія.

Як додати клітковину у свій раціон?

Якщо дієта вас забезпечує менше 25 грам клітковини на день, Якщо лікар не вкаже інакше, слід збільшувати його присутність у їжі. Деякі рекомендації, рекомендовані Іспанським товариством ендокринології та харчування (@TuendocrinoSEEN) для досягнення цього, завжди поступово, такі:

  • Вирішіть взяти хоча б 5 порцій фруктів та овочів протягом дня (замість того, щоб приймати їх у соку). Всі продукти, що входять до цієї групи, забезпечуватимуть його, але яблуко, банан (стиглий) або мушмула - це частина фруктів, які можуть забезпечити більше клітковини.
  • Посилюйте споживання овочі (квасоля, горох, нут, сочевиця ...), приймаючи їх принаймні двічі на тиждень.
  • крупи, бажано цілі, вони не повинні пропускати сніданок та/або перекуси.
  • горіхи, в помірних кількостях вони є здоровою закускою з високим вмістом клітковини, як і насіння такі як: чіа, кунжут або льон.