І ми допоможемо вам! Поради 15 + 1, які ми вважаємо найбільш корисними, ви можете знайти у другій половині статті, але тим часом давайте розглянемо: чому більшість людей зазнає невдачі.?

Тож не відмовляйтеся від своїх цілей!

Ви починаєте з невигідного становища, але ніхто не каже, що ви не можете перемогти: згідно з американським опитуванням, лише 8 із 100 людей можуть виконати свою новорічну обітницю, тож 92 відсотки з них з часом провалюються.

А що люди зазвичай приймають? Список 3 найкращих виглядає так:

  • схуднення ("Я худну наступного року!")
  • здоровий спосіб життя ("Я не буду їсти фаст-фуд наступного року!")
  • економія ("Я не витрачу стільки наступного року!")

Звичайно, виникає питання: чому в підсумку ми зазнаємо невдачі? Навіщо відмовлятися від своїх цілей 92 зі 100 людей?

Ситуація проста: проблема в нашому пристрої, а проблема в тому, що ми ставимо перед собою погані цілі! Розглянемо лише наведені вище приклади:

  • "Я худну наступного року!" - Але скільки? Яким методом? Йти в реалістичному темпі, а точніше поспішати?
  • "Я не буду їсти фаст-фуд наступного року!" - Ніде, нічого? Справді? Ну, ніхто не сказав, що з понеділка/першого/повного місяця потрібно було відмовитися від усього. Кінцевий результат буде однаковим 99,999 (…) відсотків: ви зазнаєте невдачі, оскільки невдача кодується у вашій обітниці.
  • "Наступного року я не витрачу стільки!" - Що і скільки? Чи не було б ефективніше переглянути свої фінанси, а не розмиті припущення та вилучити непотрібні постійні витрати зі списку? Потім, якщо у вас є енергія для планування, ви можете впорядкувати її (наприклад: щомісячний бюджет, який ви не можете перевитратити, коли справа стосується одягу/розваг).

Дотримуйтесь цього підходу!

Перше правило успішної новорічної обітниці: не потрібно прив’язувати його до нового року! Бо ви можете в будь-який час змінити; тож немає нічого поганого у тому, що ви зазнаєте невдачі другого чи дванадцятого, тому що

Ви можете розпочати знову найближчим часом, і вам не доведеться чекати до 2021 року!

Друге правило: ставіть перед собою реалістичні цілі! У цій статті ми поговоримо про дієти, але це однаково справедливо і для всього іншого в житті. Якби це було не так, ви навіть могли б поспоритись, що заробите 100 мільйонів у 2020 році.

Гаразд, але ти знаєш, що ми маємо на увазі!

Третє правило: врізатися у своє нове життя з невеликими змінами! Це опівночі вже не працює

  • ні випічки, ні макаронів
  • ви переходите в тренажерний зал
  • ви встаєте о 6 щодня, а лягаєте о 10
  • Ви відкладаєте сигарету і вживаєте лише мінімальну кількість алкоголю
  • ви стримуєте непотрібні витрати
  • читати далі

Гей, і ти станеш кращою людиною, і ти завжди будеш читати загальні умови!

Знаєте, Бог не створив Всесвіт клацанням миші. Йдіть крок за кроком і зосереджуйтесь лише на одній справі за раз. Але не хвилюйтеся, про це ми напишемо пізніше!

худну

Що дає вам ця стаття?

Матеріал, який можна отримати будь-де та будь-коли, швидко проходить (і навіть роздруковує). Ми хотіли зробити короткий зміст, який не тільки допомагає, але й простий у використанні, якщо вам потрібна трохи додаткової мотивації або якщо ви щось забули.

Цей контрольний список містить майже все важливе і складається з двох частин:

  • eпояснювальна версія
  • а другий - для друку

Ми пишемо, що він “містить майже все важливе”, тому що можна обіцяти будь-що безвідповідально, але повного списку не існує. Але якщо ви пропустите щось, що, на вашу думку, має значення, сміливо пишіть нам.

Давайте разом відредагуємо цей матеріал і допоможемо багатьом досягти своєї мети! Давайте подивимось наші поради 15 + 1 на випадок, якщо ви також хочете схуднути в 2020 році!

1. Почніть з правильного душевного стану!

Втрата ваги - це не спринт, а марафон. І втрата ваги - не мета, а наслідок. Ви починаєте з того, що змінюєте своє мислення і прагнете до здорового способу життя, а не до гарного/спортивного/мачо/мускулистого тіла. Я гарантую вам, що втрата ваги після цього з’явиться природним шляхом.

Хочете схуднути за літо та сезон бікіні? Нічого поганого! Однак слід пам’ятати наступний момент!

2. Складіть план!

Тобто знайте, куди і куди ви хочете поїхати, але не плануйте свій календар занадто вузько. Будьте реалістами і знайте свої межі. Наша пропозиція: розраховуйте на фунт на тиждень. Сюди входить період, коли жир починає танути, а також коли ви відпускаєте на кілька днів.

Ідеальний план виглядає так: "моя мета - ...

  • до 15 квітня (дедлайн)
  • моя поточна вага тіла 100 кг (конкретна)
  • Я зменшив на 10 кілограмів (можна виміряти),
  • отже, 15 квітня у мене буде 90 кг маси тіла (доступно, реалістично) "

Це Система SMART, і ми вже писали про це більше в Greedy Sapiens. в книзі. З іншого боку, переконайтесь, що план не може бути надто детальним, оскільки ви плануєте місяцями наперед, коли збираєтеся бігати або тренуватися.

Більшість людей псують там свій раціон, плекаючи нереальні цілі та чітко визначені плани з самого початку, а потім бачачи самовиправдання як невдале. Ми всі знаємо таке: "з завтрашнього дня немає вуглеводів, натомість я щодня жорстоко тренуюся, якщо напиюся, навіть тоді ..."

Потім вони дивуються, що, хоча вони два тижні терпіли свої кролицькі та жорстокі тренування, але потім їх тіло і душа здалися, і вівторок-четвер все одно не є хорошим тренувальним днем, тому що [заміна мого власного заперечення].

Не будь таким! Знати основи (звідки і де) та криву розвитку та мати уявлення (було б добре спочатку займатися спортом двічі на тиждень, потім тричі пізніше), а потім уточнювати та деталізувати якомога більше разів (у понеділок, на вихідні, коли ви вже передбачаєте наступний тиждень/блоки). Наприклад, "Цього тижня я тричі спускаюся до спортзалу і двічі пересуваюся вдома". Це може бути лише 2 + 2, але нічого поганого! Справа в тому, що ви почали і рухаєтесь вперед. Через деякий час ви схопите машинний ремінь і завдяки виробленню великої кількості гормонів щастя (який виділяється під час тренування) ви збільшите обсяг рухів!

Психологічно багато хто також вважає важливим описати, чому ви хочете схуднути, хоча немає тієї мети та бажання, які неможливо проігнорувати в слабкий момент. Сенс у тому, щоб не просто вирізати це, ви плануєте!

О, і ще одне: з самого початку запитайте себе, чи відповідає ваш план вашому стилю життя, а якщо ні, то де його потрібно змінити? Але це не залишиться незмінним, і будьте готові до того, що вам доведеться посадити своїх батьків-матерів для досягнення ваших цілей.

3. Забудьте про страх!

Як вони сказали в класичному фільмі, "ти не збираєшся запускати ракету", тому не потрібно починати з рубежу місяця та понеділка. Якщо четвер - це день, то з четверга слід починати! Що б ви не вирізали, перший крок завжди є найважчим, і через два-три тижні ви будете дуже вдячні, що нарешті розпочали. Напишіть це на уявній дошці: тепер починається решта вашого життя (захоплююче)!

І якщо є день або (коротший!) Період, коли ви слабшаєте, не оцінюйте це як провал усього плану. Прийміть, що це може статися, потрясіть себе і продовжуйте, де ви зупинились. Швидко бігаючі (відбіжені?) Фунти негайно тануть, і ви можете продовжувати там, де зупинилися.

Тісно пов'язані з цим моментом:

4. Злочин в міру!

Англійці роблять це обдурити дайнек це називається днем ​​шахрайства. Це не означає, що цього дня це може бути що завгодно і в будь-якій кількості, але ви можете трохи розслабити ремінець у заздалегідь запланований день. Акцент робиться на помірності (добова потреба калорій не повинна перевищуватися - різко - навіть тоді).

Інші клянуться 80/20 (80 відсотків харчуються здорово, 20 відсотків грішать), суть у всіх випадках однакова: не беріть улюблених насі повністю самостійно, а звертайте увагу не тільки на обмеження калорій, але і на інгредієнти: вуглеводи, жир, співвідношення білків; що в цілому 50-25-25). Також зверніть увагу на масштаб і якість у шахрайський день: якщо ви, наприклад, людина з морозивом, пам’ятайте, ви можете зробити власну домашню версію, дивіться наше відео про це:

Спробуйте, бо щось надзвичайно смачне, і якщо ви скоюєте з ними злочини, ви вже в колі!

5. Зважте!

Не щодня або через день; тиждень-два на тиждень достатньо. Мета - побачити, як ваш план здійсниться, оскільки це дає вам додаткову мотивацію продовжувати. І звичайно, варто задокументувати зміни, але окрім кілограмів, також зверніть увагу на відсоток жиру в тілі та окружність живота. ІМТ одного недостатньо, і це не обов’язково хороший показник, адже кілограм теж не вимовляється (оскільки м’язи важчі за жир), тож порівняйте, звідки ви взяли дану вагу та відсоток жиру в організмі. Якщо ви можете не знати: регулярними фізичними вправами ви можете навіть набрати вагу, зменшуючи діаметр критичних точок; ви знаєте: живіт, стегно, рука.

Що це така складна штука, і не тільки фунти, які мають значення? Звичайно, але не впадайте у відчай! Ви побачите зміни (як у цифрах, так і перед дзеркалом): вільні штани наприкінці першого місяця вже передбачають, що окружність вашого живота не така, як раніше, і це добре . Ще раз: (менший) фунт - це лише початок ...

6. Ведіть щоденник рідини та їжі!

Ми називаємо це списком, а не щоденником, але його роль життєво важлива. Рідинний щоденник важливо спостерігати, ви пили достатньо води/чаю щодня, і ви можете дістати щоденник їжі в кінці кожного тижня або місяця і порівнювати вміщений у ньому номер із вагами.

Якщо фунти не тануть (достатньо), журнал харчування майже завжди дасть відповідь на клік. Ви також знаєте, чи будете ви досить чесними із собою: часто недооцінюєте кількість калорій, які вживаєте.

Достатнє споживання рідини важливо лише тому, що якщо ви зробите це добре, ви почнете бути багатим клітковиною, і ви не захочете запорувати себе, якщо будете пити мало.

7. Без втрати ваги без фізичних вправ ...

І здорового життя (режиму) теж немає. Який саме цей рух, я вам довіряю: йога, пілатес, тренажерний зал, біг, їзда на велосипеді, футбол/рука, майже все одно. Робіть це добре (інакше ви постраждаєте або пошкодите собі) і робіть це часто.

Включайте прогулянки та екскурсії та майте на увазі: хто багато сидить вдома (перед телевізором), швидше за все тягнеться до насі. Рубайте себе і тримайте тіло в русі!

8. Досвід, яка дієта корисна для тебе

Забудьте про поєднання курки та салату, адже це не те саме, що дієта. Ви, мабуть, достатньо дорослі, щоб знати, який тип вам підходить, і синхронізувати це із загальною інформацією:

  • уникайте білого борошна (використовуйте цільнозерновий варіант)
  • уникайте цукру та штучних підсолоджувачів (Божевілля, скільки ми споживаємо!)
  • уникайте фаст-фуду (хтось каже: все, що використовує оброблені інгредієнти; або їжа, яка не виготовлена ​​людьми)
  • уникайте газованих безалкогольних напоїв та соків у магазинах (не на 100%); і так загалом: очищений вуглевод
  • уникайте будь-яких консервованих напоїв (особливо кави та какао)
  • уникайте речей з низьким вмістом жиру (оскільки нежирне часто означає більше вуглеводів)
  • уникати перероблених молочних продуктів
  • споживайте швидко всмоктуючі вуглеводи в середині дня або під час/після фізичних вправ
  • віддайте перевагу білому м’ясу
  • зменшити кількість алкоголю
  • використовуйте менше солі (і використовуйте гімалайську або праїдну замість кухонної солі)
  • не палити
  • зменшити споживання носа або, в ідеалі, повністю виключити його зі свого розпорядку дня (чіпси, жуйка, плитки шоколаду, морозиво; або будь-яке інше болті і багатий поганими вуглеводами/жирамисолодощі)

І нехай вас не обманюють магазинні речі без цукру та без будь-чого (якщо у вас не справді алергія!), Оскільки перші (як правило) небезпечніші навіть за цукор, а другі містять лише більше калорій у кращому випадку.

Однак загалом це правда:

  • їжте багато зелені (і фруктів теж, тільки не після основного прийому їжі та перед сном)
  • їжте багато риби
  • вибирайте грецький йогурт (але справжній, а не підробки та підсолоджені версії)
  • Пийте багато трійника
  • зверніть увагу на споживання вітамінів (і не забувайте про мікроелементи та мінерали)

І не просто рахувати калорії:

9. Зверніть увагу на споживання цукру

Вуглеводи можуть становити 50 відсотків традиційної дієти, тоді як цукор є рекомендованою добовою нормою:

  • 2,5 dkg для жінок
  • 3,7 dkg для чоловіків

Якщо ти можеш знизитися до 2,5 кг/кг, це супер, бо ти не збираєшся вмирати, натомість ти робиш для свого тіла багато корисного.!

Одна з найкращих порад: не пийте калорій! Це так просто? Так (саме тому чай і вода - чудові варіанти, але ми навіть не забороняємо чисту каву, хоча це не враховує ваші щоденні потреби в рідині). Якщо ви не впевнені, що ми маємо на увазі, ось лише кілька прикладів: Кола та інші ...

10. Сплануйте, що ви їсте наступного дня (або наступного тижня)

В ідеалі, ви можете спланувати, що і коли ви їсте за тиждень заздалегідь, але це також нормально імпровізувати напередодні, особливо коли у вашому житті багато знаків запитань і поспіху. Справа не в тому, щоб думати про те, що ви їсте до обіду того дня, адже це майже завжди поганий кінець. Наша власна дієта, яка є чудовою зброєю проти зайвих кілограмів при використанні з споживчою чайною сумішшю, також може бути для цього дуже корисною.

Варто спробувати метод, що називається переривчастим постом англійською мовою, суть якого полягає в тому, що ви постійно стежите за тим, який проміжок часу ви їсте. Одним з найпоширеніших методів є 8/16 (тобто ви їсте 8 годин поспіль на день і «швидко» протягом решти 16 годин, дотримуючись вимог до калорій).

11. Одним із секретів схуднення є розумні покупки

Це не доведено, але ви, напевно, вже переживали, що якщо ви зайдете до магазину голодним, то вийдете з багатьма речами, тому не завадить залишити свій звислий живіт там.

З іншого боку: якщо ви запланували наступний день (а точніше: свій сьомий), робіть покупки заздалегідь. Найкраще пов’язати пункт 10 та підготовку до пункту 11; не випадково ми включили до свого раціону не лише рецепти, але й список покупок, оскільки свідоме харчування часто не вдається через погане планування.

12. Не голодуй!

Дієта не означає, що ви ледве їсте або що довго голодуєте. Основне сподівання - споживати приблизно на 400-500 калорій менше, ніж споживає ваш організм цього дня, оскільки прогнозований тиждень (3500 ккал) становить приблизно мінус пів фунта. Ось чому фізичні вправи корисні, оскільки це додає кількості використаних калорій, але зверніть увагу на дві речі:

  • Не падайте нижче 1200 калорій на день (до швидкого)
  • не мають постійно дефіциту калорій більше 800 калорій

Дозвольте додати: той, хто багато рухається і не хоче скидати фунт за тиждень, може мати ще більше калорій, але ви можете це обчислити, і для цього існує безліч хороших маленьких калькуляторів. Якщо вам цікаво наші, натисніть тут (Яку дієту вибрати, знайдіть на вкладці).

Ця кількість здається невеликою, але якщо ви звернете увагу, це не так. З одного боку, знайте, що ви їсте, що і скільки енергії ви вносите, а з іншого боку, якщо ви плануєте розумно, ви можете насолоджуватися дієтою, яку ви любите і яка не тільки корисна для здоров’я, але й споживає. Не випадково пункт 10 - це що.