Чому можна спробувати зблизитися в цій статті та показати один із способів оцінки запасу потужності.
Наша сила полягає не тільки в тому, наскільки великі мої м’язи, але в основному в тому, наскільки ефективно я можу ними користуватися. На максимальну силу впливають два фактори:
- зовнішні: максимально можлива сила м’язів залежно від їх розміру
- центральний, нервово-м’язовий: координація м’язової роботи (внутрішньом’язової та міжм’язової), яка контролюється нашою центральною нервовою системою ЦНС.
Розмір м’язів
Найважливішим зовнішнім фактором є розмір м’язів. Я не кажу, що бідна людина не може бути сильним, але особисто я не знаю нікого по-справжньому сильного, хто не має великих м’язів, але навпаки, можливо, не вірно, але про це ми поговоримо пізніше. На розмір м’язів в основному впливають тренування, харчування та гормональний статус організму.
Поперечний переріз м’яза найбільше впливає на силу, незалежно від довжини м’яза. В результаті важких силових тренувань відбувається збільшення м’язів, що також призводить до збільшення сили. Ріст м’язів можна розділити на гіпертрофію та гіперплазію. При гіпертрофії спостерігається збільшення перерізу окремих м’язових волокон, а при гіперплазії - збільшення кількості волокон.
Гіперплазія трапляється дуже рідко (менше 5%) і тому не надто враховується при силових тренуваннях.
Гіпертрофію поділяють на структурну (саркоплазматичну) та функціональну (міофібріальну).
Структурність більш виражена в результаті тренувань з бодібілдингу, а функціональна - більш виражена в результаті важких силових тренувань. Якщо основною метою тренувань є не розмір м’язів (більші м’язи, збільшення ваги), тоді функціональна гіпертрофія ідеально підходить для спортсмена.
Я б порівняв структурну гіпертрофію з автомобілем, який набирав вагу, але двигун залишився без підвищеної потужності. Однак цей факт не означає, що тренування з бодібілдингу не викликає функціональної гіпертрофії. Обидва типи гіпертрофії виникають одночасно лише в різному співвідношенні залежно від типу тренувань.
ЦНС центральної нервової системи
Центральна нервова система ЦНС відіграє найвищу роль у впливі на розвиток сили. Сила визначається не тільки кількістю задіяних м’язів, але і ступенем дії окремих м’язових волокон, так званих внутрішньом’язова координація. Кількість задіяних м’язів та їх правильна координація називається міжм’язовою координацією. Результатом нервової адаптації до силових тренувань є краща координація самого м’яза та м’язів між собою.
Перевірити, наскільки ефективно працює CNSko для нас, є непростим завданням, але існує непряма процедура визначення нашого запасу потужності.
Запас потужності
Запас сили - це різниця між максимально можливою силою м’язів і нашою поточною максимальною силою 1RM (максимум одного повторення). Наша максимально можлива сила дорівнює максимальній силі м’язів лише у дуже напружених життєвих ситуаціях, коли тіло переходить в екстремальний режим (автомобільна аварія, порятунок людського життя).
Великий запас потужності означає, що я взагалі не використовую потенціал жодного м’яза, оскільки моя нервова система не може в достатній мірі активувати та координувати між собою окремі м’язові волокна та м’язи. Навпаки, невеликий запас енергії говорить про нашу високу ефективність ЦНС та велике використання потенційного потенціалу сили м’яза.
Як дізнатися запас ходу?
Одним із швидких способів дізнатись про свій запас ходу є використання простого розрахунку та таблиці нижче.
Складіть свій максимум для присідання та тиску на лаві, а результат поділіть на вагу вашого тіла.
Приклад:
Drep 1RM: 200 кг
Тиск стенду 1 об/хв: 160 кг
Моя вага: 95кг
Розрахунок коефіцієнта: (200 + 160)/96 = 3,75
Тоді, виходячи з цього коефіцієнта, зросту та типу кузова, ви дізнаєтесь ваш розрахунковий запас сили згідно з таблицею нижче.
Таблиця: запас сили
| до 170 см | ектоморф | 3 | 3 - 4 | 4 - 5 | 5 - 6 |
| ендоморф | 3.5 | 3,5 - 4,5 | 4,5 - 5,5 | 5,5 - 6,5 | |
| мезоморф | 4 | 4 - 5 | 5 - 6 | 6 - 7 | |
| Від 170 см до 183 см | ектоморф | 2.5 | 2,5 - 3,5 | 3,5 - 4,5 | 4,5 - 5,5 |
| ендоморф | 3 | 3 - 4 | 4 - 5 | 5 - 6 | |
| мезоморф | 3.5 | 3,5 - 4,5 | 4,5 - 5,5 | 5,5 - 6,5 | |
| 183 см і більше | ектоморф | 2 | 2 - 3 | 3 - 4 | 4 - 5 |
| ендоморф | 2.5 | 2,5 - 3,5 | 3,5 - 4,5 | 4,5 - 5,5 | |
| мезоморф | 3 | 3 - 4 | 4 - 5 | 5 - 6 |
Типи персонажів
Ектоморф
Ектоморф дуже бідний, зазвичай вище, з довгими кінцівками і тонкими м’язами. У нього дуже швидкий метаболізм, дуже важко набрати м’язову масу і, навпаки, він дуже швидко худне.
- Бідний знежирений
- Плоска грудна клітка
- Тонка талія
- Вузькі плечі
- Довгі руки і ноги
- Дуже швидкий метаболізм
- Набрати масу дуже важко
- Фізично слабкий
Мезоморф
Мезоморф природний м’язистий і атлетичний. Широкі плечі, вузька талія і сильна м’язова маса без жиру. Він дуже легко набирає м’язи або втрату ваги і є сильним. Загалом ми називаємо цих типів людьми з хорошою генетикою.
- М'язова будова тіла
- Широкі плечі
- Тонка талія
- Сильна
- Низький відсоток жиру
- Легкий набір м’язів
- Ефективний метаболізм
Ендоморф
Ендоморф - масивна фігура. Він діє округлено до сміливого і дуже швидко набирає масу. Він має значну кількість підшкірного жиру і важко схуднути через повільний обмін речовин. Він легко набирає м’язи і має дуже сильні.
- Масивна, округла фігура
- Сильний від природи
- Великі м’язи
- Повільний обмін речовин
- Багато жиру в організмі
- Він худне дуже повільно
- Він дуже швидко набирає вагу
Якщо ваш запас потужності великий, то найбільш підходящим тренуванням для його зменшення будуть навчальні плани, спрямовані на покращення центральних факторів, тобто (менше повторень, великих ваг або динамічних тренувань). Навпаки, якщо ваш запас сили невеликий, то для подальшого збільшення сили добре вибрати об’ємні тренування, призначені для росту м’язів. Незалежно від вашого дефіциту сили, основною частиною тренувань завжди повинні бути тренувальні процедури, що покращують немускульні фактори.
Засновник FTR Hybrid Training, співвласник BodyWorld, ультрабігун, спортсмен з кросфіту. Випускник гібридного спортсмена 1-го та 2-го рівнів на чолі з Алексом Віадом. В даний час як тренер він спеціалізується переважно на гібридних тренуваннях, що поєднують в собі силові та витривалі тренування як одне поняття.